Πώς να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες

Η πλευρική ή πλευρική αύξηση είναι μια βασική άσκηση για την απομόνωση. Το κάνετε με αλτήρες ή μηχανές στο γυμναστήριο.

Τα χέρια σας κρατούν αλτήρες στους άκρες του σώματός σας. Η κίνηση είναι έξω από την πλευρά ενώ διατηρείται μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες για να παρέχει στήριξη στις αρθρώσεις των ώμων.

Η πλευρική αύξηση αυξάνει τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς αρχίζετε, ενεργοποιείται ο supraspinatus, ένας μικρός σταθεροποιητικός μυς που είναι μέρος της περιστροφικής μανσέτας. Καθώς οι βραχίονες ανυψώνονται, το δελτοειδές - κυρίως το μεσαίο δελτοειδή - εμπλέκονται για να συνεχίσουν την κίνηση μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με τους ώμους, ή λίγο κάτω από αυτό το σημείο.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Δείτε περισσότερες ασκήσεις dumbbell .

1 - Η θέση εκκίνησης

Για αυτή την άσκηση, δεν θέλετε να επιλέξετε βάρη που προκαλούν άσχημη πίεση στην άρθρωση ώμων. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 8 έως 12 ανελκυστήρες σε ένα σετ χωρίς υπερβολική πίεση στον ώμο. Στόχος 2 έως 3 σετ.

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ώμου ή λιγότερο ανάλογα με την προσωπική σας άνεση.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια ή μπροστά.
3. Βάλτε τους κοιλιακούς μύες και εισπνεύστε έτοιμοι για την κίνηση.

2 - Πραγματοποίηση πλευρικών ανυψώσεων

1. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω ενώ λυγίζετε τους αγκώνες λίγο. μην κλειδώνετε τα χέρια σας σε ίσια θέση στους αγκώνες.
2. Ανυψώστε τα βάρη όχι ψηλότερα από το επίπεδο με τους ώμους - λίγο χαμηλότερα είναι τα λεπτά - στη συνέχεια χαμηλότερα στην αρχική θέση στις πλευρές ή μπροστά από το σώμα.
3. Θυμηθείτε να αναπνέετε την άσκηση (τον ανελκυστήρα) και στη φάση επιστροφής, καθώς χαμηλώνετε τα όπλα.

Οι παραλλαγές του πλευρικού raise περιλαμβάνουν:

• Εκτέλεση της άσκησης σε καθιστή θέση.
• Ξαπλωμένη με πρόσωπο πάνω σε πάγκο.
• Ανυψώνοντας ελαφρώς πάνω από την οριζόντια στην όρθια θέση, εμπλέκοντας τους τραπέζιους μυς.
• Αρχίζοντας με τα βάρη σε διαφορετικές θέσεις: στα πλάγια σας, μπροστά σας, ή ακόμα και πίσω.
• Εκτελώντας την άσκηση με ένα μόνο βραχίονα, κρατώντας μια σταθερή και σταθερή άγκυρα με τον ελεύθερο βραχίονα, ενώ στρέφεται προς τον βραχίονα ανύψωσης, ο οποίος επικεντρώνεται περισσότερο στο μέσο δελτοειδές και μειώνει την άσκηση του supraspinatus.
• Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο κλίσης για να ακουμπήσετε από το βραχίονα ανύψωσης, ο οποίος επικεντρώνει την άσκηση στο supraspinatus μειώνοντας ταυτόχρονα τη μεσολάβηση του μεσαίου δελτοειδούς.