Μια εναλλακτική άσκηση ποδιού σε Squats
Η γωνιακή πρέσα των ποδιών είναι μια έκδοση της τυποποιημένης πρέσας των ποδιών , με την κεκλιμένη γωνία κλίση μακριά από την οριζόντια, συνήθως σε 45 μοίρες. Αυτό το δίνει το εναλλακτικό όνομα του ελικοειδούς πιέσεως 45 °.
Ένα πιθανό πλεονέκτημα της γωνιακής πίεσης ποδιών για πιο σοβαρούς εκπαιδευτές είναι ότι μπορείτε να πιέσετε περισσότερο βάρος σε αυτό. Διάφορες ομάδες μυών δουλεύονται ανάλογα με τη θέση των ποδιών - τετρακέφαλο (κάτω μέρος της πλάκας), κώνοι και άκρη (κορυφή της πλάκας), και προσαγωγείς (διαδεδομένοι στην πλάκα).
Όσο για όλες τις ασκήσεις, μην σηκώνετε πολύ βαρύ για να ξεκινήσετε και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο. Θυμηθείτε να αναπνέετε κατά τη φάση της προσπάθειας. μην κρατάτε την ανάσα.
Θέση σώματος για το γωνιακό πάτημα του ποδιού
- Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη και το κεφάλι σας πάνω στο γεμισμένο στήριγμα.
- Τοποθετήστε τα πόδια στην πλάκα ποδιών γύρω από το πλάτος του ισχίου, εξασφαλίζοντας ότι τα τακούνια είναι επίπεδα. Τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν μια γωνία περίπου 90 μοιρών στο γόνατο με μια μικρή παραλλαγή είτε με τον τρόπο όσο τα τακούνια κάθονται επίπεδη στην πλάκα.
- Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια και να μην κλίνουν προς τα μέσα ούτε προς τα έξω.
- Η βάση σας δεν πρέπει να ανυψώνεται από την πλατφόρμα του καθίσματος. Αν είναι και τα πόδια είναι πολύ απότομη, πρέπει να ρυθμίσετε το κάθισμα μέχρι να ενεργοποιηθεί η σωστή θέση. Μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτήν την κακή θέση όταν τα γόνατα φαίνονται μπροστά στα μάτια σας και αισθάνεστε περιορισμένα.
- Πιάστε τις λαβές υποβοήθησης.
Η Κίνηση του Γυμνασμένου Τύπου Ποδιού
- Αγκώστε τους κοιλιακούς μυς και σπρώξτε τη πλατφόρμα μακριά με τα τακούνια και το μπροστινό πόδι, επεκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς και πιέζοντας το πίσω μέρος στο τακάκι του καθίσματος.
- Τα τακούνια πρέπει να παραμένουν επίπεδα στην πλάκα ποδιών και το μπροστινό μέρος του ποδιού ή των ποδιών δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για να μετακινούνται το ταμπόν προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το κεφάλι σταθερό και πίσω στο κάθισμα και μην σηκώστε το κάτω μέρος ή το πίσω μέρος από το μαξιλάρι.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατα με εκρηκτικό τρόπο αλλά εκφράζετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
- Επιστρέψτε την πλάκα ποδιών στη θέση εκκίνησης, επιτρέποντας στα γόνατα να κάμπτονται υπό έλεγχο, διατηρώντας τα πόδια σταθερά στην επιφάνεια. Επαναλάβετε την άσκηση.
Οι μύες εργάστηκαν από το γωνιακό πρεσάκι
Η γωνιακή πρέσα των ποδιών λειτουργεί κυρίως το τετράπλευρο στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ως σύνθετη άσκηση, ασκεί επίσης το μυ του gluteus maximus στους γλουτούς, τους προσαγωγούς του εσωτερικού μηρού και τον μόλυβδο μοσχαριού. Τα κουνάβια στο πίσω μέρος του μηρού και ο γαστροκνήμιος του μοσχαριού λειτουργούν ως σταθεροποιητές της κίνησης. Η γωνιακή πίεση του ποδιού είναι μια άσκηση ώθησης.
Αν χρειάζεται, ελέγξτε τη λίστα των δέκα καλύτερων και ανατρέξτε στις βασικές πληροφορίες εκπαίδευσης και ασφάλειας .