Υπάρχουν πολλά πράγματα που συμβαίνουν στον πόδι του ερωδιού, το οποίο βοηθά να ανοίξετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια σας, αλλά μην αποθαρρύνεστε επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αλλάξετε την πλήρη θέση έτσι ώστε να είναι πιο προσιτή. Το κύριο τέντωμα εδώ είναι στα hamstrings, έτσι ώστε να τα ζεσταίνεις πρώτα είναι μια καλή ιδέα. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήσετε τη σπονδυλική στήλη καμπύλη προς τα εμπρός.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την σπονδυλική στήλη ωραία και ευθεία, γι 'αυτό θα περιγράψω ορισμένους τρόπους για να συμβεί αυτό.
- Τύπος Pose : Καθισμένος
- Οφέλη : Τεντώνει το hamstring και το μοσχάρι στο εκτεταμένο πόδι. Τεντώνει το τετρακέφαλο στο λυγισμένο πόδι.
Οδηγίες:
- Ξεκινήστε καθισμένοι στο προσωπικό πόδι (dandasana ) με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας και την σπονδυλική στήλη ωραία και ευθεία. Εάν συνήθως καθίσετε σε μια κουβέρτα στο προσωπικό ποζάρουν για να διευκολύνουν την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε σίγουρα να μηνύσετε μια κουβέρτα για τον ίδιο σκοπό σε όλη αυτή τη στάση.
- Αναδιπλώστε το αριστερό πόδι σας πίσω σε θέση μισού ηρώου (virasana ). Το αριστερό σας πόδι πρέπει να βρίσκεται έξω από το αριστερό ισχίο σας, όχι κάτω από αυτό. Προσέξτε να κρατήσετε το αριστερό πόδι στραμμένο προς τα πίσω και το αριστερό γόνατο να αγκαλιάζει προς τη μέση γραμμή. Εάν το virasana είναι επώδυνο για τα γόνατά σας ή δεν λειτουργεί για εσάς για κάποιο άλλο λόγο, κρατήστε απλά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κάμνοντας το αριστερό γόνατο σε ένα μονόπλευρο sukasana .
- Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και φέρετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα κοντά στο δεξί σας κάθισμα .
- Κρατήστε το δεξί σας πόδι και με τα δύο χέρια σας και σηκώστε το από το πάτωμα.
- Στηρίξτε ελαφρώς τον κορμό σας πίσω και αγκυρώστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και τα χέρια σας στις πρίζες των ώμων.
- Στενίστε αργά το δεξί σας πόδι όσο μπορείτε. Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και τους ώμους σας κάτω. Μην χαράξετε μπροστά σε μια προσπάθεια να ισιώσετε το πόδι σας περισσότερο. Το εκτεταμένο πόδι και ο κορμός σας θα πρέπει να έχουν στενό σχήμα V.
- Κρατήστε περίπου πέντε αναπνοές και, στη συνέχεια, απελευθερώστε και τοποθετήστε την για την άλλη πλευρά.
Συμβουλές αρχαρίων
- Εάν το πόδι σας δεν ισιώνει εύκολα, υπάρχουν αρκετές επιλογές. Μπορείτε να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένο το γόνατό σας, αλλά προτιμώ μια λύση που θα ανοίξει περισσότερο το σφυρί. Μια επιλογή είναι να αφήσετε το πόδι σας και αντί να κρατήσετε τον αστράγαλο ή το μοσχάρι σας, αν αυτό σας δίνει την κινητικότητα να ισιώσει το πόδι σας. Ο άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα. Τοποθετήστε τον ιμάντα γύρω από τη σφαίρα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε τη μία πλευρά του ιμάντα με κάθε χέρι. Αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι επιτρέπει στους ώμους σας να μετακινούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας, αλλά μόνο εάν γυρίσετε το σπονδυλικό σας πόδι προς τα εμπρός, έχετε χάσει την ακεραιότητα της θέσης. Χρησιμοποιήστε μία από τις λύσεις που περιγράφονται παραπάνω για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης .