Η μηχανή κωπηλασίας είναι μια εξαιρετική επιλογή για να πάρετε μια μεγάλη καρδιο προπόνηση ενώ εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα. Είναι χαμηλός αντίκτυπος, ο οποίος είναι ιδανικός για ασκήσεις με κοινά προβλήματα και, εάν γίνει σωστά, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση με μικρό κίνδυνο τραυματισμού .
Το κωπηλασία λειτουργεί σχεδόν κάθε ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των χεριών, της πλάτης και του πυρήνα ενώ παράλληλα δημιουργεί αντοχή στην καρδιά και τους πνεύμονες.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο TRENDS στην επιστημονική έρευνα του Sport υποδηλώνει ότι χρησιμοποιούμε μέχρι και το 70% της μυϊκής μας μάζας ενώ κάνουμε κωπηλασία. Μπορείτε να δείτε γιατί αν κοιτάξετε την κίνηση που ξεκινάει από τους αστραγάλους σας και μετακινείται όλος ο τρόπος στα χέρια σας με κάθε σειρά.
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τις μηχανές κωπηλασίας στο γυμναστήριο, δεν είναι σίγουροι για το πώς να τις χρησιμοποιήσουν ή πώς να πάρουν μια καλή προπόνηση. Μερικοί επίσης πιστεύουν ότι η μηχανή κωπηλασίας είναι μόνο για το πάνω μέρος του σώματος, αλλά, μην κάνετε κανένα λάθος, τα πόδια σας δουλεύουν εξίσου σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης κωπηλασίας.
Οφέλη
- Είναι μια άσκηση χωρίς αντίκτυπο, η οποία είναι εύκολη για τους αρθρώσεις και μεγάλη διασταυρούμενη κατάρτιση για άλλες δραστηριότητες.
- Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα.
- Βελτιώνει την πυκνότητα του πυρήνα .
- Είναι εύκολο στη χρήση.
- Χρειάζεται λιγότερος χώρος από ό, τι άλλα μηχανήματα, το οποίο είναι εξαιρετικό για τον ασκούντα το σπίτι .
- Κατασκευάζετε μυς ενώ εργάζεστε στο καρδιο σας.
- Μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή κωπηλασίας
Το κλειδί με τη κωπηλασία είναι να κατανοήσετε την κίνηση και τις διαφορετικές θέσεις στις οποίες βρίσκεστε κατά τη κωπηλασία.
Είναι εύκολο να μας κακή μορφή αν δεν έχετε καμία οδηγία που μπορεί να κάνει για μια αδέξια προπόνηση και τη δυνατότητα τραυματισμού.
Η Κωπηλατική Κίνηση
- Το Catch - Αυτή είναι η αρχή του κινήματος όπου κάθεστε ψηλά στη μηχανή κωπηλασίας με τα χέρια σας ίσια, πίσω όρθια, τα γόνατα και οι αστραγάλες κάμπτονται. Από τη θέση αυτή, χρησιμοποιήστε τα λατέξ σας για να τραβήξετε τους ώμους σας και να στηρίξετε τον πυρήνα σας. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία του κάτω μέρους σας.
- Το Drive - Το Drive έχει μια συγκεκριμένη σειρά κινήσεων του σώματος. Ξεκινάτε από το Drive πιέζοντας με τα πόδια σας, ενώ ακουμπάτε και αναποδογυρίζετε τον πυρήνα σας. Όταν τα πόδια σας είναι ευθεία, μεντείστε στους γοφούς και ακουμπήστε πίσω σε περίπου 45 μοίρες. Η τελευταία κίνηση είναι από τα χέρια σας καθώς τραβάτε τη λαβή προς τον κορμό σας, περίπου μερικά εκατοστά πάνω από το κουμπί της κοιλιάς.
- Το φινίρισμα - Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, κάνετε την ίδια κίνηση, μόνο με αντίστροφη σειρά. Επεκτείνετε τα χέρια, στρέφετε τους γοφούς προς τα εμπρός, φέρετε τον κορμό πάνω στα πόδια και στη συνέχεια λυγίζετε τα γόνατα, έτσι ώστε να επιστρέφετε στη φάση Catch.
Σκεφτείτε το ως πόδια, γοφούς, πυρήνα, χέρια, στη συνέχεια πηγαίνετε πίσω στη σκάλα στο δρόμο πίσω.
Κοινά λάθη
Μερικά από τα πιο κοινά σφάλματα περιλαμβάνουν:
- Μη χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης - Πριν σπρώξετε τα πόδια σας, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι ενεργοποιημένος. Διαφορετικά, καταλήγετε να κάνετε την κίνηση μέσα από τους γοφούς σας αντί για τα πόδια σας.
- Στρογγυλευμένη από την πλάτη - Ένα άλλο πρόβλημα είναι η στρογγυλευμένη στο πίσω μέρος και η πτώση προς τα εμπρός, η οποία ασκεί πίεση στην πλάτη και στους ώμους.
- Κάμψη των γόνατων πρώτα κατά τη διάρκεια του φινίρισμα - Όταν ακολουθείτε την κατάλληλη σειρά των φινίρισμα - Όπλα, γοφούς, κορμό και στη συνέχεια τα γόνατα - είστε σε θέση να μπει σε ένα σταθερό ρυθμό. Η κάμψη των γόνατων αλλάζει πρώτα τον χρόνο της κίνησης και την αποτελεσματικότητα.
Κούρνια μηχανών
Το άλλο μεγάλο πράγμα για την μηχανή κωπηλασίας είναι ότι είναι εύκολο να δημιουργήσετε μια ποικιλία προπονήσεων που στοχεύουν όλα τα ενεργειακά συστήματα.
Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με περίπου 10 λεπτά κωπηλασίας, προσθέτοντας σταδιακά την ώρα κάθε εβδομάδα καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε το κίνημα. Μπορείτε να το κάνετε μόνο του ή να το προσθέσετε στο τέλος της κανονικής προπόνησης καρδιο σας.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να εξοικειωθείτε με την οθόνη του σκάφους σας. Κάθε μηχανή κωπηλασίας θα έχει διαφορετική οθόνη, αλλά τα βασικά πράγματα που πρέπει να προσέξουμε περιλαμβάνουν:
- Πόσο χρόνο έχετε κωπηλατήσει.
- Ο χρόνος διαίρεσής σας - ή πόσο διαρκεί μέχρι 500 μέτρα.
- Η απόσταση που έχετε περάσει σε μέτρα.
- Εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό - Πόσες κινήσεις ανά λεπτό εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο της μηχανής κωπηλασίας που χρησιμοποιείτε και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Δείγμα προπόνηση
Η ακόλουθη προπόνηση είναι μια εύκολη στη συνέχεια άσκηση κωπηλασίας που είναι ιδανική για αρχάριους. Είναι σύντομη και σας επιτρέπει να εστιάζετε στη φόρμα σας ενώ παραμείνετε σε μέτρια ένταση ώστε να μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση για το μηχάνημα.
- 5 λεπτά : Ζεσταίνετε με έναν εύκολο ρυθμό, χρησιμοποιώντας ένα εύκολο, ρυθμικό εγκεφαλικό επεισόδιο για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω και σε περίπου 3-4 σε αυτή την κλίμακα επιληπτικής προσπάθειας (PE).
- 300 μέτρα : Τώρα, αυξήστε τα κτυπήματα ανά λεπτό για να φέρετε το ρυθμό σας σε μέτρια ένταση. Αυτό είναι Επίπεδο 5 ή 6 κατά την αντιληπτή προσπάθεια ή λίγο ελαφρώς από την αναπνοή.
- 2 Λεπτά : Χαμηλώστε και πιάστε την αναπνοή σας μειώνοντας τα κτυπήματα ανά λεπτό. Ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε τελείως ή απλώς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε και να προχωρήσετε για να ανακάμψετε.
- 300 μέτρα : Για μια ακόμη φορά, αυξήστε τα κτυπήματα ανά λεπτό για να επιστρέψετε σε αυτό το μέτριο ρυθμό για 300 μέτρα.
- 2 λεπτά : Για άλλη μια φορά, επιβραδύνετε για να πιάσετε την αναπνοή σας.
- 300 μέτρα : Για αυτό το τελευταίο τέντωμα, αυξήστε τα κτυπήματα σας ανά λεπτό ακόμη περισσότερο για να εργαστείτε σε επίπεδο ανίχνευσης επιπέδου 7.
- 5 λεπτά : Χαλαρώστε με έναν εύκολο ρυθμό και τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις. Ορίστε τους στόχους σας ανάλογα με την απόσταση, το χρόνο και / ή την ένταση. Ακολουθούν περισσότερες ιδέες για προπόνηση μηχανών κωπηλασίας.
Ποιος δεν πρέπει να χρησιμοποιήσει μηχανήματα κωπηλασίας
Η μηχανή κωπηλασίας δεν είναι για όλους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας εάν έχετε οποιουδήποτε είδους κάτω πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό. Η χρήση της μηχανής κωπηλασίας μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα ή ακόμα και να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό.
> Πηγή:
> MACGORZATA Ο, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Βιομηχανικά χαρακτηριστικά της κωπηλασίας. Τάσεις στην επιστήμη του αθλητισμού . 2015, 2 (22): 61-69.