Είτε είστε αλλεργικοί στο γυμναστήριο, θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα ή να ευχόμαστε την άνεση, η άσκηση στο σπίτι είναι μια εύκολη επιλογή για να κάνετε. Το πιο δύσκολο είναι να υπολογίζεις τι πρέπει να κάνεις. Πώς δημιουργείτε μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι; Τι κάνετε αν δεν διαθέτετε πολύ εξοπλισμό ή χώρο; Οι παρακάτω σειρές θα σας οδηγήσουν σε μια ποικιλία επιλογών για την άσκηση στο σπίτι, είτε έχετε τίποτα εκτός από το δικό σας σώμα και ένα ζευγάρι παπούτσια ή μια αίθουσα γυμναστικής εξαπατημένοι με κάθε κομμάτι του εξοπλισμού που μπορείτε να φανταστείτε.
Άσκηση βάρους σώματος
Επιλογή 1: Ασκήσεις σωματικού βάρους - Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Ο απλούστερος τρόπος για προπόνηση στο σπίτι είναι να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σώμα. Υπάρχει μια ποικιλία από αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε δύναμη, αντοχή και να κάψετε θερμίδες. Το μειονέκτημα είναι ότι, χωρίς πρόσθετη αντίσταση, είναι δύσκολο να δουλέψουμε αρκετά σκληρά για να αμφισβητήσουμε πραγματικά το σώμα σας και να κάψουμε θερμίδες. Ένας τρόπος γύρω από αυτό το πρόβλημα; Εκπαίδευση κυκλώματος . Με τη μετάβαση από μια άσκηση στην άλλη, χωρίς λίγη ή καθόλου ανάπαυση, κρατάτε το ρυθμό της καρδιάς σας ψηλά, καίτε περισσότερες θερμίδες και αξιοποιήστε στο έπακρο το χρόνο άσκησης.
Πως να:
- Επιλέξτε την προπόνησή σας - Cardio, προπόνηση δύναμης ή μείγμα και των δύο
- Επιλέξτε 10 διαφορετικές ασκήσεις - Για cardio, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις με διαφορετικά επίπεδα έντασης. Για παράδειγμα, μπορεί να εναλλάσσετε μια άσκηση υψηλής έντασης (όπως πηδαλιούχοι άλματα ή αγκάθια ) με ευκολότερη κίνηση (όπως πορεία προς τα εμπρός ). Για την κατάρτιση δύναμης, επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις , καταλήψεις , ωθήσεις και βουτιά για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα. Ιδέες άσκησης : Καρδιο-ασκήσεις Βήμα-βήμα, Ασκήσεις βάρους σώματος βήμα-βήμα
- Επιλέξτε το μήκος κάθε άσκησης - Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10-30 δευτερόλεπτα ή 8-16 επαναλήψεις, ενώ οι ενδιάμεσοι ή προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να διανύσουν 60-90 δευτερόλεπτα ή 20 ή περισσότερες επαναλήψεις
- Ετοιμαστείτε: Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη ή χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο, ενεργοποιήστε κάποια μουσική ή την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή και ξεκινήστε με μια εύκολη άσκηση για να προθερμανθείτε
- Το πρόγραμμα Workout : Κάνε 1 αν είσαι αρχάριος ή σύντομος χρόνος. Κάνετε 2-5 κυκλώματα για πιο έντονη προπόνηση
Δειγματοληψία περισυλλογής καρδιοκυκλώματος (χωρίς εξοπλισμό
- 1 λεπτό: Μάρτιος στη θέση του - Σηκώστε τα γόνατα ψηλά και στρέψτε τα χέρια
- 1 λεπτό: Γυρίστε στη θέση του, σπρώξτε τους βραχίονες από πάνω
- 1 λεπτό: Τρέξτε στη θέση του με ψηλά γόνατα
- 1 λεπτό: Αργή, ελεγχόμενα βύσματα Plyo
- 1 λεπτό: Κανονικοί γρύλοι πηδούν
- 1 λεπτό: Μάρτιος στη θέση του
- 1 λεπτό: Διακόπτες πάγου (αναπηδήστε από μια ευρεία οκλαδόν, γειώστε με μαλακά γόνατα ενώ κόβετε το χέρι προς το πάτωμα)
- 1 λεπτό: Ορειβάτες
- 1 λεπτό: Τρέξτε στη θέση του με ψηλά γόνατα
- 1 λεπτό: Μάρτιος στη θέση του
Εκπαίδευση κυκλώματος δύναμης δείγματος (χωρίς εξοπλισμό)
- 1 λεπτό: Μάρτιος στη θέση του για να ζεσταθεί
- Squats - 20 επαναλήψεις
- Εμπρόσθια και οπίσθια φτερά - 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Pushups (στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών) - 12-20 επαναλήψεις
- Βυθίσεις με Επέκταση ποδιών - 12-20 επαναλήψεις
- Περίπατος με τα όπλα με τα όπλα - 12-20 επαναλήψεις
- Λυγισμένα ανύψωση ποδιών
- Σανίδες
- Γέφυρα με πτώση ποδιών
- Πίσω επεκτάσεις
Βίντεο άσκησης
Για την ποικιλία, την ευκολία και την πιο δομημένη άσκηση στο σπίτι, δεν μπορείτε να νικήσετε τα βίντεο άσκησης. Υπάρχουν ασκήσεις για κάθε ηλικία, φύλο, στόχο και ενδιαφέρον και μπορείτε να ασκηθείτε οποτεδήποτε θέλετε στο ιδιωτικό απόρρητο του σπιτιού σας. Το καλύτερο πράγμα για τα βίντεο άσκησης: Υπάρχουν χιλιάδες και χιλιάδες για να διαλέξετε, έτσι σχεδόν ο καθένας μπορεί να βρει ένα βίντεο που τους αρέσει. Το χειρότερο πράγμα για τα βίντεο άσκησης: Υπάρχουν χιλιάδες και χιλιάδες για να επιλέξουν από, κάνοντας την αναζήτηση για το τέλειο βίντεο μια συντριπτική διαδικασία.
Αν και μπορείτε να βρείτε βίντεο άσκησης σχεδόν οπουδήποτε βίντεο ή εξοπλισμός γυμναστικής πωλούνται, θα βρείτε μερικά από τα καλύτερα βίντεο πωλούνται μόνο online. Παρακάτω είναι οι καλύτεροι πόροι για την εύρεση βίντεο άσκησης.
Άσκηση Video Πόρων
- Collage Video - Αυτή είναι κατά πολύ η αγαπημένη μου ιστοσελίδα για την έρευνα και την αγορά βίντεο γυμναστικής. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση ανά λέξη-κλειδί, επίπεδο γυμναστικής, εκπαιδευτή και πολλά άλλα. Τα σχόλια των χρηστών και τα βίντεο κλιπ καθιστούν την εύρεση του τέλειου βίντεο λίγο πιο εύκολη. * Σημείωση, από τον Απρίλιο του 2014, το βίντεο Collage Video είναι προσωρινά εκτός σύνδεσης, αλλά σύντομα θα επιστρέψει.
- Video Fitness - Υπάρχουν τόσα πολλά σχόλια βίντεο σε αυτόν τον ιστότοπο, θα μπορούσατε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην ανάγνωση βίντεο σχετικά με την πραγματικότητα. Ωστόσο, ο ιστότοπος είναι καλά οργανωμένος και μπορείτε να βρείτε βίντεο με διάφορους τρόπους - Με εκπαιδευτή, τύπο προπόνησης, επίπεδο γυμναστικής και πολλά άλλα. Οι αναθεωρήσεις δημοσιεύονται από πραγματικούς ασκούμενους, δίνοντάς σας περισσότερη λεπτομέρεια πέρα από τις γενικές, ορισμένες φορές παραπλανητικές περιγραφές στα βίντεο που καλύπτουν.
- Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε μια άσκηση Βίντεο - Εδώ, θα βρείτε συμβουλές για το τι πρέπει να ψάξετε κατά την αγορά βίντεο γυμναστικής.
- Amazon.com - Ο online γίγαντας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε βίντεο άσκησης, να συγκρίνετε τις τιμές και να διαβάσετε σχόλια για διάφορα βίντεο και προπονήσεις.
- Cathe.com - Ο Cathe Friedrich είναι μία από τις αγαπημένες μου οδηγίες βίντεο και προσφέρει τόνους βίντεο και συλλογές. Ένα μπόνους: Η Cathe προσφέρει τις προπονήσεις της σε δύο μορφές, σε DVD ή ως εκδόσεις που μπορείτε να κατεβάσετε στον υπολογιστή σας, στο smartphone ή στο iPad.
Δημοφιλή βίντεο άσκησης στο σπίτι
Καλύτερος για αρχάριους : Βίντεο στο σπίτι του Leslie Sansone, Video Shapely Girl Workout
Βιντεοκλίπ μεγάλου κύκλου : Το Hollywood Bootcamp 4x4 του Paul Katami, η κορυφή του Michelle Dozois 10, η μεγαλύτερη καρδιακή δύναμη και το κύκλωμα του Cathe Friedrich Max.
Τα καλύτερα βίντεο υψηλής ευκρίνειας Cardio : Το Breathless Body 2 της Amy Dixon, η αιχμή του Michelle Dozois 10 Cardio Interval Burn, η εκπαίδευση του Cathe Friedrich's HiiT
Καλύτερο για τους ηλικιωμένους : Η πρωταρχική εταιρία του Time Jane Fonda και το Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Online Workouts και πόροι
Το Διαδίκτυο μπορεί να είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να χάσετε χρόνο, αλλά προσφέρει επίσης μια πλούσια πηγή πόρων για οικιακούς ή / και ταξιδιώτες ασκούμενους. Όχι όλο το περιεχόμενο δημιουργείται ίσο με τον Παγκόσμιο Ιστό, αλλά αν ξέρετε πού να κοιτάξετε, μπορείτε να βρείτε σχεδόν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την άσκηση: Πώς να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι , να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης και να μάθετε τα βασικά του καρδιο , την κατάρτιση δύναμης και πώς να πάρει το σχήμα με την άσκηση .
Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τις πολλές ιστοσελίδες που προσφέρουν τόσο αμειβόμενες όσο και ελεύθερες προπονήσεις και προγράμματα άσκησης. Θα βρείτε εκγύμνασεις που μπορείτε να εκτυπώσετε, να προβάλλετε online ή ακόμα και να κάνετε streaming στον υπολογιστή σας, στο τηλέφωνο ή στο iPad.
Online Workouts από:
Μπορείτε να ξεκινήσετε εδώ με μερικά από τα πολλά ελεύθερα workouts διαθέσιμα σε σας από:
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 30-Minute Total Body Strength Workout
- Κέντρο Εκγύμνασης: Εκπαίδευση με Αντίσταση και Κύκλωμα
- Στήθος, ώμους και προπόνηση όπλων
- Back & Biceps Workout
- Κατώτερη σωματική άσκηση και άσκηση αντοχής πυρήνα
- Συνολική προπόνηση σώματος στο σπίτι με αλτήρες
- Γιόγκα προπόνηση με μπάλα άσκησης
- Σκάλα προπόνηση
- Bosu Ball Total Body Workout
- Προηγμένη συνολική προπόνηση σώματος
- Προηγμένη προπόνηση με καρδιο και αντοχή
Exergames
Τα βιντεοπαιχνίδια δεν είναι πια για πατάτες καναπέδων πια. Τα τελευταία χρόνια, έχουμε δει όλο και περισσότερα exergames (παιχνίδια που απαιτούν πραγματικά να σηκωθείτε και να κινηθείτε). Αυτό το γεγονός μόνο κάνει exergames όπως EA Sports Active, Everybody Dance και Gold Gym Dance Workout μια ενδιαφέρουσα επιλογή για οικιακούς αθλούμενους που βρίσκουν κίνητρο δύσκολο να έρθουν κοντά.
Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα exergames δημιουργούνται ίσα και κάποια δεν έχουν αρκετή ένταση ή κίνηση για να "μετρηθούν" πραγματικά ως μια παραδοσιακή προπόνηση. Το Wii Fit και το Wii Fit Plus, για παράδειγμα, είναι ιδανικά για να αποφεύγουν τους διστακτικούς αθλούμενους από τον καναπέ, αλλά θα πρέπει να το συμπληρώσετε με τακτικές προπονήσεις εάν θέλετε να ταιριάζετε και να χάσετε βάρος.
Υπάρχουν όμως πιο έντονα exergames, προσφέροντας όμως μια ακόμη επιλογή για άσκηση στο σπίτι:
Μερικά από τα καλύτερα παιχνίδια εξάσκησης για την καύση θερμίδων
εφαρμογές iPad, MP3 και Smartphone
Θυμηθείτε όταν το μόνο πράγμα που έκανε το κινητό σας ήταν να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις; Τώρα, μπορείτε να σπαταλάτε κάθε φορά χρόνο με τις εφαρμογές smartphone που σας επιτρέπουν να κάνετε τα πάντα από το να παίζετε Scrabble στην άσκηση. Τα smartphones, τα iPads και οι συσκευές αναπαραγωγής MP3 είναι εξαιρετικοί πόροι για τους ασκούμενους στο σπίτι, ειδικά αν βρεθείτε να βαρεθείτε να κάνετε το ίδιο παλιό πράγμα, μέρα με τη μέρα. Με τις σωστές εφαρμογές, μπορείτε να βρείτε καθοδηγούμενες προπονήσεις, ρυθμιζόμενη μουσική, χρονοδιακόπτες και πολλά άλλα, τα οποία μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και διασκέδαση στην προπόνηση στο σπίτι σας.
Εκπαιδευτικά προγράμματα, Μουσική και εφαρμογές για οικιακούς ασκούμενους
- Για το Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ή BeatBurn Elliptical (iPhone ή iPad) - Αν έχετε ένα διάδρομο ή ελλειπτικό στο σπίτι, οι προπονήσεις παίρνουν κουραστική μάλλον γρήγορα. Το BeatBurn προσφέρει καθοδηγούμενες προπονήσεις διαστημάτων με μουσική και έναν προπονητή που με πολύ ενθουσιασμό σας λέει πότε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Για προπονήσεις : Εκπαιδευτής προπόνησης από το Skimble (iPhone ή iPad) - Πρόκειται για μια άλλη εφαρμογή που λειτουργεί καλά για ασκούμενους στο σπίτι με μια σειρά από ελεύθερα καθοδηγούμενα workouts που μπορείτε να ακούσετε (και να δείτε τα demos κάθε άσκησης, αν χρειαστεί) ενώ ακούτε το δικό σας ΜΟΥΣΙΚΗ. Μπορείτε επίσης να πληρώσετε για προπονήσεις μέσα στην εφαρμογή για περισσότερες επιλογές και προπονήσεις.
- Για έτοιμες ή για δικές σας προπονήσεις : Fitness Builder (iPhone ή iPad) - Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις άσκησης, προσφέροντας μια ποικιλία τρόπων άσκησης. Μπορείτε να επιλέξετε workouts με βάση τον εξοπλισμό που έχετε, τις ομάδες μυών που θέλετε να εργαστείτε ή το είδος της προπόνησης που ψάχνετε. Υπάρχει μια σειρά από έτοιμα workouts και μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις από την εκπληκτική βάση δεδομένων των ασκήσεων που περιλαμβάνονται.
- Για streaming βίντεο άσκησης - Class Fitness για iPad (iPad) - Αυτή είναι μια δωρεάν εφαρμογή που σας δίνει πρόσβαση σε εκατοντάδες video streaming βίντεο (πολλοί από γνωστούς εκπαιδευτές όπως Kathy Smith και Tracie Long) που μπορείτε να δείτε και να αγοράσετε. Με την ποικιλία διαθέσιμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το iPad σας για να κάνετε σχεδόν κάθε είδους προπόνηση που μπορείτε να φανταστείτε.
- Για εκπαιδευτικά προγράμματα με ρυθμό ήχου : MotionTraxx (iPhone ή iPad) - Αυτή η εφαρμογή που βασίζεται στη μουσική είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για τους οικιακούς αθλούμενους, ειδικά αν είστε περιπατητής ή δρομέας. Η Deekron the Fitness DJ έχει συγκεντρώσει μια απίστευτη ποικιλία μουσικών μιγμάτων, όλα σε διαφορετικούς ρυθμούς ανά λεπτό, ώστε να μπορείτε να βρείτε τον τέλειο ρυθμό για κάθε προπόνηση - Περπάτημα, τρέξιμο, άρση βαρών ή άλλες δραστηριότητες. Υπάρχουν επίσης προπονημένοι προπονήσεις (αυτές οι επιπλέον δαπάνες) που διατίθενται στο iTunes.
- Καλύτερος χρονοδιακόπτης για προπόνηση με διαστήματα / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone ή iPad) - Αν είστε δημιουργικοί και επιθυμείτε να ρυθμίσετε τις δικές σας προπονήσεις, αυτή η εφαρμογή είναι απαραίτητη. Έχει σχεδιαστεί για προπόνηση tabata (εναλλασσόμενα σκληρά διαστήματα 20 δευτερολέπτων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενα για 4 λεπτά), αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε διαστήματα οποιουδήποτε τρόπου θέλετε.