Αυτή η ενδιάμεση / προχωρημένη άσκηση πλάτης και δικεφάλου επικεντρώνεται στην οικοδόμηση της αντοχής και του άπαχου μυϊκού ιστού στα λατς, τη χαμηλότερη πλάτη, τα ρομβοειδή, και στις δύο κεφαλές των δικέφαλων και στους βραχίονες.
Η προπόνηση περιλαμβάνει supersets, που σημαίνει ότι θα κάνετε δύο ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1 ή περισσότερες φορές, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο 10-12 επαναλήψεις. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά, ανάλογα με τις περιόδους ανάπαυσης και το πλήθος των υπερπληρωμών που επιλέγετε να ολοκληρώσετε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μπάρα, καρέκλα ή σφαίρα και ζώνη αντίστασης .
Πώς να κάνετε το Back and Biceps Workout
- Ξεκινήστε με ένα 5-λεπτό προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε υπερσύνολο, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε
- Για μια πιο προκλητική προπόνηση, επαναλάβετε κάθε superset για ένα σύνολο 3 φορές
- Για μια πιο ελαφριά προπόνηση, συμπληρώστε κάθε φορά την υπερκάλυψη
- Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε κάθε σετ με καλή φόρμα. Ο τελευταίος θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος.
1 - Θέρμανση: Πίσω επεκτάσεις
Πίσω επεκτάσεις
Ξαπλώστε με τα χέρια με τα χέρια είτε πίσω από την πλάτη είτε με ελαφρό κτύπημα στο κεφάλι. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος μερικές εκατοστά, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο. Για μια πρόκληση, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος κρατώντας τα πόδια ευθεία (τα γόνατα δεν πρέπει να είναι μαζί), κρατήστε για 2counts, χαμηλότερα και επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
2 - Ζέσταμα: Μία Ενόπλωνση - Φως
Μονόπλευρη σειρά ( ελαφριά)
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα και κρατήστε μεσαίο βάρος στο δεξί χέρι. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
3 - Ανώτερο όριο 1: Σειρά με ένα όπλο - Βαρύ
Μονόπλευρη σειρά (βαριά)
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ μαρσπιέ με τα χέρια μακριά από τα χέρια. Συμβουλή από τους γοφούς (πλάτη επίπεδη και κοιλιακή) που έχει εμπλακεί έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το δάπεδο. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων μαζί καθώς τραβάτε το βάρος προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά και λυγίστε τα γόνατα, όπως απαιτείται, για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη.
Επαναλήψεις Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσπιέ μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια μακριά από το πλάτος και σκύψτε προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες, κοιλιακούς και πίσω. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω στο κουμπί της κοιλιάς, εστιάζοντας στο λατ (οι μύες εκατέρωθεν της πλάτης). Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
6 - Πουλόβερ αλτήρων
Πουλόβερ αλτήρων
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή μπάλα (όπως φαίνεται), κρατώντας ένα βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Μειώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι να είστε επίπεδο με τον πάγκο. Σπρώξτε την πλάτη σας για να τραβήξετε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Superset 2
7 - Superset 3: Οριζόντιες σειρές
Οριζόντιες σειρές
Προωθήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα και κρατήστε το μέσο-βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι, το χέρι κρέμεται κάτω και η παλάμη που βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου. Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες (ρομβοειδή) για να τραβήξετε τον βραχίονα μέχρι το ύψος των ώμων, κάθετα στο σώμα (σαν να φέρετε το βάρος προς τη μασχάλη σας). Στην κορυφή της κίνησης, ο αγκώνας θα πρέπει να βλέπει την πλευρά του δωματίου. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
8 - T-Pulls και Y-Pulls με ζώνες αντίστασης
T-Pulls και Y-Pulls με ζώνες αντίστασης
Καθίστε στο πάτωμα και βυθίστε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια, κρατώντας κάθε άκρο της ζώνης με μια λαβή κάτω από το χέρι. Κρατώντας ελαφρά κλίση στους αγκώνες, Πιέστε τις ωμοπλάτες για να ανοίξετε τους βραχίονες προς τα έξω σε σχήμα t. Επιστρέψτε στην αρχή και, αυτή τη φορά, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω. Κρατήστε τους ώμους κάτω και το πίσω μέρος ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνεχίστε να εναλλάσσετε ένα t-pull με ένα y-pull για 12 επαναλήψεις (1 rep περιλαμβάνει τόσο t-pull όσο και y-pull).
Επαναλήψεις Superset 3
9 - Superset 4: Μπάρμπελ μπούκλες
Μπάρμπελ μπούκλες
Κρατήστε ένα βαρύ μαρσέλο με τα χέρια μακριά από το πλάτος. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για να στρέψετε το βάρος προς τον ώμο, κρατώντας τους καρπούς ευθεία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
10 - Καμπύλες κλίσης
Καμπύλες κλίσης
Καθίστε στη σφαίρα με βαριά βάρη που στηρίζονται στους ανώτερους μηρούς. Περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός, κυλώντας στην μπάλα μέχρι να είστε σε μια κλίση θέση. Κρατήστε τα βάρη με παλάμες έξω και σύρετε τους δικέφαλους για να καρφώσουν τα βάρη προς τους ώμους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλήψεις Superset 4
11 - Superset 5: Κουρδιστικά σφυριών
Κρουστά με σφυρί
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τους βαρύ αλτήρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Πιέστε τους δικέφαλους για να καρφώσουν τα βάρη προς τους ώμους. Αργά χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12 - Καμπύλη προφορικού μίας βραχίονα
Εμπρόσθια καμπύλη προφορικού λόγου
Γονατίστε στο πάτωμα με το σώμα σας στηρίζεται πάνω στην μπάλα και τοποθετήστε ένα βαρύ βάρος στο πάτωμα μπροστά σας. Προωθήστε το δεξί χέρι στην μπάλα, σηκώστε το βάρος και σύρετε τους δικέφαλους για να στρέψετε το βάρος προς τον ώμο. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επανάληψη υπερχείλισης 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Αντίστροφη μπούκλες
Κρατήστε μεσαία-βαριά βάρη με τις παλάμες που αντιμετωπίζουν οι μηροί. Βγάλτε τα βάρη μέχρι τους ώμους και κάτω κάτω. Επειδή οι παλάμες σας αντιμετωπίζουν, τα χέρια σας θα διευρυνθούν φυσικά στην κορυφή του κινήματος. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
14 - Καμπύλες συγκεντρωμένων στροβιλισμών
Καθίσματα καμπύλες συγκέντρωσης Barbell
Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μεσαία μπάρα με τα χέρια γύρω από το πλάτος των ώμων. Περάστε προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς, στηρίζοντας τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών. Ξεκινώντας την κίνηση με τα χέρια ευθεία, στρέψτε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε (η περιοχή της κίνησης θα είναι μικρή λόγω της θέσης σας) και κάτω, επαναλαμβάνοντας για 10 επαναλήψεις. Κρατήστε τον πυρήνα ισχυρό σε όλη την κίνηση.