Η ευκολότερη άσκηση για την τεράστια δύναμη Quad
Η άσκηση στο τοίχωμα είναι ένας πραγματικός τετραπλός καυστήρας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται γενικά για την οικοδόμηση ισομετρικής αντοχής και αντοχής στην ομάδα μυών τετρακέφαλων , γλουτών και μόσχων.
Το τοίχωμα κάθονται συχνά χρησιμοποιείται για τη σταδιακή οικοδόμηση της προ-σεζόν δύναμη ποδιών για σκι κατάβασης, μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων. Παρόλο που η άσκηση απομονώνει τα τετράγωνα και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κρυμμένοι μακρύτερα χωρίς τετραπλάσια κόπωση, η άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις τετραπλής ενδυνάμωσης , όπως η βόλτα με τα πόδια ή κάποια βασικά πετομετρικά στοιχεία .
Πώς να κάνετε μια τέλεια τοποθεσία τοίχου
Το τείχος που κάθονται δεν είναι μια περίπλοκη άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι συχνά το κάνουν λάθος. Γνωρίζετε ότι εκτελείτε σωστά τον τοίχο, αν σχηματίσετε μια σωστή γωνία στους γοφούς και τα γόνατά σας, η πλάτη σας είναι επίπεδη στον τοίχο και τα τακούνια σας είναι στο έδαφος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα της τετραγωνικής περιοχής. Εδώ είναι τα βήματα για να εκτελέσετε μια τέλεια τοίχο κάθονται:
- Ξεκινήστε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο (ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης αν έχετε) με το πλάτος ώμων των ποδιών σας και περίπου δύο πόδια από τον τοίχο.
- Σπρώξτε αργά το πίσω μέρος του τοίχου έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος.
- Ρυθμίστε τα πόδια σας αν χρειαστεί έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας (και όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας).
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
- Αυξήστε το χρόνο κράτησής σας κατά πέντε δευτερόλεπτα καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
- Μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στα τετράγωνα, αλλά εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή στο γόνατο, σταματήστε την άσκηση.
Τροποποιημένη τοποθέτηση σε τοίχο
Επειδή ο τοίχος κάθονται είναι μια προηγμένη άσκηση, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τη θέση σας ή το μήκος του κάδου σας τις πρώτες φορές που δοκιμάζετε αυτή την άσκηση για να την ολοκληρώσετε.
Η τροποποίηση είναι μια χαρά, καθώς θα σας βοηθήσει ακόμα να οικοδομήσετε δύναμη, καθώς εργάζεστε μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε μια κανονική τοίχο κάθονται.
- Για να μειώσετε την ένταση του τοίχου, μην γλιστρήσετε προς τα κάτω στον τοίχο. Στόχευση για γωνία 45 μοιρών στους γοφούς αντί για γωνία 90 μοιρών. Αυτό θα πάρει μια μικρή πίεση από τα γόνατά σας και θα ελαφρύνει το φορτίο στα quads.
- Ένας άλλος τρόπος για να τροποποιήσετε την άσκηση είναι να κρατήσετε τη θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από την αρχή και να αυξήσετε το χρόνο κράτησής σας, όσο μεγαλώνετε. Δοκιμάστε μια καθυστέρηση πέντε ή δέκα δευτερολέπτων στην αρχή.