Οι αντικειμενοφόρες πλάκες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των τετρακέφαλων μυών σας, που συνήθως αναφέρονται ως "τα τετράγωνα". Αυτοί είναι οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας που βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας. Είναι πολύ δραστήριοι όταν κλιμακώνουν τις σκάλες και όταν ανεβαίνουν από καθιστή θέση. Η άσκηση ολίσθησης τοίχου λειτουργεί επίσης στους γλουτιαίους μύες και στους μύες των μοσχαριών.
Αυτή η άσκηση είναι μια κλειστή αλυσίδα άσκησης. τα πόδια σας παραμένουν σε επαφή με το έδαφος όλη την ώρα.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στη λειτουργική κινητικότητα ή έχετε τραυματισμό χαμηλότερου άκρου, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πλήρως. Κατά τη διάρκεια του αποτοξίνωσής σας, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις για τη μείωση της εξωστρέφειας. Η διαφάνεια των τοίχων μπορεί να είναι μία από αυτές τις ασκήσεις. Και το ωραίο πράγμα για τη διαφάνεια των τοίχων: μπορεί εύκολα να γίνει ανεξάρτητα ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή μηχανήματα για να εκτελέσετε την άσκηση.
Αν δεν έχετε κάνει ποτέ την αντικειμενοφόρο τοίχου, ξεκινήστε εύκολα. Ξεκινήστε με χαμηλές επαναλήψεις των πέντε, αυξάνοντας σε δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεις καθώς βελτιώνεται η ισχύς των τετραπλών μυών. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μία φορά την ημέρα για αποτελεσματική ενίσχυση.
Αν και οι πλάκες τοίχων φαίνονται εύκολα, εάν έχετε τραυματισμό, είναι μια άσκηση που δεν πρέπει να γίνει πολύ νωρίς στη διαδικασία αποκατάστασης.
Συζητήστε αυτή την άσκηση με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε.
Πώς να κάνετε μια διαφάνεια τοίχου
Για να εκτελέσετε αποτελεσματικά μια αντικειμενοφόρο τοίχου, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια στα πλάτη του ώμου.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ολισθαίνοντας το πίσω μέρος σας κάτω από τον τοίχο για μια μέτρηση πέντε έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. (Μη λυγίζετε πολύ περισσότερο από αυτό, καθώς θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στα γόνατά σας.)
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε να ισιώνετε τα γόνατά σας για πέντε μετρήσεις, ολισθαίνοντας μέχρι τον τοίχο μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι με τα γόνατα ίσια.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα πέντε φορές.
- Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια μπάλα θεραπείας πίσω από την πλάτη τους για να κάνουν τη διαφάνεια των τοίχων. Για να το κάνετε αυτό, απλά τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα μεταξύ σας και του τοίχου πριν ξεκινήσετε.
Προχωρήστε αργά και σταματήστε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσκολία. Θυμηθείτε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
Καθώς προχωράτε με την άσκηση διαφάνειας τοίχου, θα πρέπει να βρίσκετε ευκολότερο να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να κατεβείτε ή να κατέβαστε σκάλες ή απλά να περπατήσετε. οι τετράποιοι μύες σας είναι υπεύθυνοι για τόσο μεγάλη λειτουργία στα κάτω άκρα και η άσκηση ολίσθησης τοίχου είναι μια πολύ λειτουργική άσκηση.
Καθώς αυτή η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε μέρα. Επίσης, καθώς τα τετράγωνα σας γίνονται ισχυρότερα, μπορείτε να κάνετε μερικά πράγματα για να προσθέσετε επιπλέον πρόκληση στην άσκηση. Ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τον τοίχο πιο διασκεδαστικό περιλαμβάνουν:
- Δοκιμάστε διαφάνειες τοίχου με ένα χέρι
- Κάντε το τείχος ολισθαίνει κρατώντας βάρη στα χέρια σας.
- Σταθείτε σε μια ασταθής επιφάνεια, όπως ένα μαξιλάρι, ενώ κάνετε το συρόμενο τείχος.
Αν και κυρίως μια άσκηση ενίσχυσης, αυτή η δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας επίσης.
Οι αντικειμενοφόρες πλάκες είναι μια τεράστια άσκηση φυσικής θεραπείας που βοηθά στην ενίσχυση των τετραγώνων σας και ολόκληρου του κάτω άκρου. Η άσκηση είναι ένα πολύ λειτουργικό κίνημα και θα πρέπει να παρατηρήσετε γρήγορα κέρδη στην κινητικότητά σας μόλις ενσωματώσετε διαφάνειες τοίχου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία να μετακινηθείτε ή εάν έχετε τραυματισμό χαμηλότερου άκρου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας. Το PT σας μπορεί να συνταγογραφεί διαφάνειες τοίχων για να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη συνολική λειτουργική σας κινητικότητα.