Πώς να πετάξετε έξω αυτές τις επιπλέον κιλά για το καλό.
Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί από εμάς συσκευάζουμε σε λίγα επιπλέον κιλά κατά τη διάρκεια των χειμωνιάτικων μηνών - και αυτό το πρόσθετο υπόβαθρο γίνεται ιδιαίτερα αισθητό καθώς μπαίνουμε στους θερμότερους μήνες. Συνήθως, το πρόσθετο στρώμα σωματικού λίπους πηγάζει από το να τρώει περισσότερα (περισσότερο τρόφιμα με άνεση, ιδιαίτερα) και / ή να πάρει λιγότερη σωματική δραστηριότητα, δεδομένου ότι είναι κρύο έξω και υπάρχουν λιγότερες ώρες φυσικού φωτός.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση διαπίστωσε ότι ο χειμώνας (μια ολόκληρη εποχή!) Είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες που οδηγεί σε παρατεταμένες, αδιάκοπες περιόδους καθιστικής συμπεριφοράς μεταξύ μεσήλικων και ηλικιωμένων ενηλίκων.
Κάνοντας χειρότερα τα πράγματα, το ποσό του σωματικού βάρους που κερδίζει κάποιος σε μια περίοδο έξι μηνών τείνει να προβλέπει μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους σε μια περίοδο ετών, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Drexel του 2015. Αυτό σημαίνει ότι η εποχή σας δυσαρέσκειας μπορεί να οδηγήσει σε μια διαρκή δυσαρέσκεια με το βάρος σας.
Ευτυχώς, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε αυτή τη μακροπρόθεσμη τάση από την εμφάνιση - και η εσωτερική ποδηλασία μπορεί να είναι μέρος της λύσης, ειδικά όταν είναι ακόμα ψυχρός έξω. Μια μελέτη στο American Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι όταν οι παχύσαρκες γυναίκες ανέλαβαν ένα καθημερινό πρόγραμμα άσκησης που προοδευτικά αυξήθηκε σε 60 λεπτά την ημέρα χωρίς να εισάγουν περιορισμούς στη διατροφή, οι γυναίκες που είχαν αναλάβει να οδηγήσουν ένα σταθερό ποδήλατο έχασαν 12 τοις εκατό του αρχικού βάρους τους ενώ εκείνοι στην ομάδα περπατήματος έχασαν το 10% του αρχικού βάρους τους. και οι δύο ομάδες έχασαν επίσης σωματικό λίπος, όπως μετρήθηκε με δακτυλίους δίπλωσης δέρματος .
(Αντίθετα, οι γυναίκες που κολύμπησαν δεν χάθηκαν βάρος ή σωματικό λίπος.) Σε μια εσωτερική ποδηλατική κλάση μπορείτε να κάψετε 400 έως 600 θερμίδες (και μερικές φορές περισσότερες) σε 45 λεπτά προπόνηση, κάτι πολύ μεγαλύτερο από αυτό που θα κάνατε καίνε με μια χαλαρή στατική ποδηλασία. (Να θυμάστε: μπορείτε επίσης να στρέψετε την ένταση με μια σόλο βόλτα που προσομοιώνει μια εσωτερική ποδηλατική κλάση με διαστήματα.)
Φυσικά, οι διατροφικές αλλαγές - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και της επιλογής πιο υγιεινών τροφίμων (δηλαδή, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη) θα πρέπει να αποτελούν μέρος της εξίσωσης εάν θέλετε να χάσετε σταθερά το βάρος και να το κρατήσετε off . Μετά από όλα, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση επειδή είναι δύσκολο να κάψετε αρκετές θερμίδες μέσω σωματικής δραστηριότητας για να αντισταθμίσετε την τυπική αμερικανική διατροφή. Αλλά απλά η μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας δεν είναι ούτε η απάντηση, επειδή ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής χωρίς άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας. Επιπλέον, μια μελέτη του 2016 από το Πανεπιστήμιο της Οτάβα διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 25 τοις εκατό, εμφάνισαν μεγαλύτερη αύξηση στις ορέξεις τους και έτρωγαν περισσότερο φαγητό όταν τους επιτρέπεται να τρώνε ελεύθερα από όσους αύξησαν τις θερμίδες τους κατά 25 ποσοστό μέσω αερόβιας άσκησης.
Έτσι, η καλύτερη προσέγγιση για το χτύπημα του κέρδους βάρους του χειμώνα (ή οποιουδήποτε άλλου τύπου) είναι η διατρηση των διατροφικών τροποποιήσεων και η φυσική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση 18 οκτώ τυχαιοποιημένων μελετών του 2009 διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις που συνδύαζαν μια δίαιτα και ένα πρόγραμμα άσκησης "παρήγαγαν μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από τις παρεμβάσεις που συμπεριέλαβαν μόνο ένα πρόγραμμα διατροφής".
Προσθέστε την κατάρτιση δύναμης στο combo (την τρίτη knock-out punch) και θα συμβάλλετε στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή η λίβρα για τη λίβρα, ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι ο λιπώδης ιστός, ακόμα και όταν κάθεσαι ακίνητος.
Και δεν παίρνει τόσο χρόνο και προσπάθεια όσο σκέφτεστε: Έρευνες από το Πανεπιστήμιο Southern Illinois διαπίστωσαν ότι όταν οι υπέρβαροι ενήλικες έκαναν ένα σύνολο ασκήσεων αντοχής (που χρειάστηκαν μόνο 15 λεπτά!), Οι δαπάνες τους για ανάπαυση ρυθμός καύσης θερμίδων) αυξήθηκε εξίσου για 72 ώρες μετά την προπόνηση, όπως όταν έκαναν τρία σύνολα.
Αυτή είναι μια εντυπωσιακή απόδοση για μια σχετικά χαμηλή επένδυση χρόνου.
Πριν περάσετε την εποχή της κολύμβησης, ξεκινήστε τις χειμερινές σας προσπάθειες απώλειας βάρους με εσωτερική ποδηλασία και ένα σχήμα άσκησης αντοχής. Κάνετε εσωτερική ποδηλασία τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, συν άλλες προπονήσεις καρδιο άλλων δύο ημερών, και την κατάρτιση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες . Στη διαδικασία, θα φέρετε τα φορτία των θερμίδων και θα οικοδομήσουμε το μεταβολισμό - τον πόνο των μυών. Συνεχίστε να τρώτε σαν να ήταν ήδη καλοκαίρι - με πολλά φρούτα και λαχανικά και μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχου πρωτεΐνης - και θα είστε έτοιμοι να ρίξετε εκείνα τα βαριά χειμωνιάτικα ρούχα μαζί με αυτά τα επιπλέον κιλά, προτού το ξέρτε!