Ετοιμαστείτε να χορέψετε με αυτό το γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης!
Με αυτή τη βόλτα, θα πάρετε μια διαφορετική προσέγγιση. Αντί να παρακολουθείτε τα RPM σας, θα ρυθμίσετε το ρυθμό σας στο ρυθμό της μουσικής - είναι μια προπόνηση με βάση το ρυθμό , με άλλα λόγια. Όταν η μουσική επιταχύνει, θα πάμε και εγώ. Όταν το ρυθμό είναι πιο αργό, θα οδηγηθείτε με πιο αργό ρυθμό. Και στις δύο περιπτώσεις, θα προσαρμόσετε την αντοχή σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, έτσι ώστε σε ορισμένα σημεία να ποδηλατείτε σε ένα γρήγορο κλιπ ενάντια σε μέτρια αντίσταση.
Αντί να πιέζετε την αντίστασή σας στο μέγιστο, θα πετάξετε στο γρανάζι 20 σε ένα ποδήλατο με 24 ταχύτητες ή το 80 έως 85 τοις εκατό της πιο ανθεκτικής που μπορείτε να χειριστείτε σε ένα ποδήλατο χωρίς ένδειξη ταχυτήτων. Θα εκπλαγείτε με αυτό που είναι μια μεγάλη προπόνηση αυτή, ειδικά επειδή το σώμα σας θα είναι αυλάκωση στη μουσική.
Κατεβάστε τα παρακάτω τραγούδια για τη λίστα αναπαραγωγής σας. Έχετε μια πετσέτα βολική (γιατί θα ιδρώνετε κουβάδες!) Και γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να χορέψετε!
Τραγούδι: ράμματα, Shawn Mendes
Τι να κάνετε: Με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του τιμονιού, καθίστε και πετάξτε με αντοχή στο φως σε σταθερό ρυθμό που συμβαίνει εγκαίρως με τη μουσική για 1½ λεπτά. Προσθέστε μια μικρή αντίσταση. Διατηρήστε το ρυθμό σας και μεταφέρετε τη δουλειά στο δεξιό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Ανοίξτε και πάλι τα δύο πόδια.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Δυσκολία ( RPE ): 4-5
Τραγούδι: Μην σταματήσετε, προωθήστε τους ανθρώπους
Τι να κάνετε: Προσθέστε αρκετή αντίσταση για να σας στηρίξουμε σε όρθια στάση. Αρχίστε με πετάλι ενώ καθίσετε για 30 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, σταθείτε και πετάξτε με τα χέρια στη θέση 3 για 30 δευτερόλεπτα. φέρτε το σώμα σας όρθιο (τα χέρια σας στη θέση 2 ) για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε και επαναλάβετε.
Κρατήστε το ρυθμό με το ρυθμό όλη την ώρα!
Διάρκεια: 3 λεπτά Δυσκολία (RPE): 5-6
Τραγούδι: Scream, Usher
Τι να κάνετε: Προσθέστε μέτρια αντοχή και κάντε μια καθιστή ανάβαση στο ρυθμό. Όταν ο ρυθμός παίρνει, σταθείτε με τα χέρια στη θέση 3 και μείνετε με το ρυθμό. Όταν ο ρυθμός επιβραδύνεται, επιστρέψτε στη σέλα και προσθέστε αντίσταση, συνεχίζοντας να οδηγείτε με το ρυθμό. Επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 4 λεπτά Δυσκολία (RPE): 7
Τραγούδι: 4 λεπτά, Madonna
Τι να κάνετε: Με μέτρια αντοχή στο ποδήλατο (αρκετό για να σας στηρίξει σε μια στάση), πετάξτε σταθερά στο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε μια σειρά από 4-μετρητά άλματα στο χρόνο με τη μουσική για 2 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα και πεντάλ στο ρυθμό ενώ καθίσετε για 30 δευτερόλεπτα. Πηγαίνετε στο ρυθμό για την τελευταία στιγμή.
Διάρκεια: 4 λεπτά Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδια: Ευφορία, Usher
Τι να κάνετε: Προσθέστε μεσαία-βαριά αντίσταση και καθίστε και πετάξτε στο ρυθμό για 1 λεπτό. Προσθέστε κάποια αντίσταση, φέρτε τον εαυτό σας σε μια μεσαία βαρύ μόνιμη ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) και πετάξτε στο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη σέλα. επαναλάβετε το μοτίβο για το υπόλοιπο τραγούδι.
Διάρκεια: 4½ λεπτά Δυσκολία (RPE): 7-8
Τραγούδι: Μου αρέσει, ο Enrique Iglesias
Τι να κάνετε: Αντικαταστήστε την αντίσταση από το ποδήλατο έως ότου είστε ακριβώς πάνω από ένα επίπεδο δρόμο. Βρείτε έναν γρήγορο βασικό ρυθμό που σπάζει με τη μουσική και το πεντάλ σταθερά. Όταν ο ρυθμός παίρνει κατά τη διάρκεια της χορωδίας, κάνετε ένα διάστημα ταχύτητας, ποδηλατόζοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν η μουσική επιβραδύνεται, επιστρέψτε στο βασικό ρυθμό. Επαναλάβετε το μοτίβο σε όλο το τραγούδι.
Διάρκεια: 4 λεπτά Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: Μην σταματάτε μέχρι να φτάσετε, Michael Jackson
Τι πρέπει να κάνετε: Προσθέστε μέτρια βαριά αντίσταση και πεντάλ με το ρυθμό ενώ καθίσατε. Όταν η χορωδία κλωτσήσει, ανοίξτε την αντίσταση, σταθείτε, τοποθετήστε τα χέρια στη θέση 3 και σηκώστε το ρυθμό σας.
Επιστρέψτε στη σέλα και το πεντάλ στο ρυθμό. κατά τη διάρκεια της χορωδίας, προσθέστε λίγο περισσότερη αντίσταση και βόλτα σε στάση. Επαναλάβετε την ακολουθία μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 6 λεπτά Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Hot, Inna
Τι να κάνετε: Πετάξτε κάποια αντίσταση από το ποδήλατο, ώστε να βρίσκεστε ακριβώς πάνω από έναν επίπεδο δρόμο. Βρείτε έναν γρήγορο ρυθμό και πεντάλ στο ρυθμό για 1 λεπτό. Προσθέστε κάποια αντίσταση, φέρτε τον εαυτό σας σε μια μεσαία βαρύ μόνιμη ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3), και πετάξτε στο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη σέλα. επαναλάβετε το μοτίβο για το υπόλοιπο τραγούδι.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: Της Μπάρες (Αγγλική έκδοση), Ρίκι Μάρτιν
Τι να κάνετε: Βρείτε έναν γρήγορο βασικό ρυθμό που ταιριάζει με τη μουσική. Όταν ο ρυθμός παίρνει κατά τη διάρκεια της χορωδίας, κάνετε ένα διάστημα ταχύτητας, ποδηλατόζοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν η μουσική επιβραδύνεται, επιστρέψτε στο βασικό ρυθμό. Επαναλάβετε το μοτίβο σε όλο το τραγούδι.
Διάρκεια: 4½ λεπτά Δυσκολία (RPE): 5-6
Τραγούδι: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Τι να κάνετε: Προσθέστε αντοχή για να προσομοιώσετε ένα μετρίως προκλητικό λόφο και πεντάλ στο ρυθμό για 2½ λεπτά, προσθέτοντας λίγο αντίσταση κάθε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε (τα χέρια στη θέση 3) και διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό σε συγχρονισμό με το ρυθμό, προσθέτοντας ένα άγγιγμα αντοχής κάθε 45 δευτερόλεπτα για 2½ λεπτά. Βάλτε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο δρόμο για τα τελικά 2 λεπτά και αφήστε τα πόδια σας να πετάξουν.
Διάρκεια: 7 λεπτά Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Η ψυχή συναντά το σώμα, Death Cab για το Cutie
Τι να κάνετε: Βάλτε την αντίσταση σας σε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε σταθερά για 1 λεπτό. Κρατήστε τα πόδια σας κινούνται και καθίστε ψηλά στη σέλα. Πάρτε μερικές μεγάλες, βαθιές αναπνοές , και κάνετε μια σειρά από τα επάνω τμήματα του σώματος , ακολουθούμενη από κάτω σώμα απλώνεται από το ποδήλατο.
Διάρκεια: 4 λεπτά Δυσκολία (RPE): 3-4