Αυτές οι προπονήσεις διασταυρώσεων θα διατηρήσουν τη ρουτίνα σας φρέσκια
Αν είστε εσωτερικός ποδηλάτης, ίσως να είστε διατεθειμένοι να κάνετε την άσκηση σας καθημερινά. Μετά από όλα, είναι μια εκπληκτική προπόνηση, είναι διασκεδαστικό και έχει ρυθμιστεί να ενεργοποιεί τη μουσική. Αλλά η ίδια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα δεν είναι καλή ιδέα, ακόμα κι αν την αγαπάτε, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών, εξάντληση , πλήξη ή κόπωση.
Και καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη δραστηριότητα, θα είναι πιο δύσκολο να έχετε αποτελέσματα. θα μπορούσατε ακόμη και να χτυπήσετε ένα οροπέδιο άσκησης .
Εκεί έρχεται η διασταυρούμενη εκπαίδευση, μια προσέγγιση που βασίζεται σε διάφορες στρατηγικές προπόνησης για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας και της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της ευελιξίας. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε ποικιλία σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του εσωτερικού ποδηλάτου. Θα βελτιώσει τη γενική σας φυσική κατάσταση, θα σας κρατήσει κίνητρα, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να αποτρέψετε τη ζωή της προπόνησής σας από την παραμονή.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι διασταυρούμενης εκπαίδευσης - με διαφορετικές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, άσκησης αντοχής ή αντοχής και ασκήσεις ενίσχυσης της ευελιξίας. Για να αποφύγετε τις ανισορροπίες των μυών , το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ενσωματώσετε και τους τρεις τύπους στο σχήμα σας.
Είναι επίσης σοφό να κάνουμε και άλλες προπονήσεις που θα έχουν συνεργιστική επίδραση στην εσωτερική ποδηλασία. Για παράδειγμα, για να δημιουργήσετε καρδιαγγειακή αντοχή ενώ χρησιμοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οι καλές συμπληρωματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο ή τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο σε βάθος , κωπηλασία, πατινάζ ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
Για να οικοδομήσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή στο άνω και κάτω σώμα σας, θα μπορούσατε να κάνετε καλαισθησία, να χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους με ελεύθερα βάρη, kettlebells ή μπάντες αντοχής.
Για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία, επιλέξτε προπόνηση προπόνησης, γιόγκα , tai chi ή μαθήματα Pilates mat. Το στοιχείο τεντώματος είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή ορισμένες μυϊκές ομάδες - όπως οι flexors του ισχίου , η ζώνη IT (illiotibial) και ο trapezius και ο latissimus dorsi στο πίσω μέρος - μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα στεγανές με την εσωτερική ποδηλασία, οπότε βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πλάτες .
Για να ενσωματώσετε αυτές τις άλλες δραστηριότητες στη δική σας άσκηση, θα μπορούσατε να ενεργοποιήσετε τις δραστηριότητές σας από μία ημέρα στην άλλη κάνοντας εσωτερική ποδηλασία μία μέρα, κολυμπώντας την επόμενη, κάνοντας εσωτερική ποδηλασία και κατάρτιση δύναμης την επόμενη μέρα, λαμβάνοντας μια τάξη μαθημάτων Pilates το επόμενο ημέρα και ούτω καθεξής.
Ας δούμε τα συγκεκριμένα οφέλη από επτά συνεργιστικές μορφές άσκησης:
- Το τρέξιμο χρησιμοποιεί πολλούς από τους ίδιους μύες που κάνει η εσωτερική ποδηλασία και εμπλέκει τους πυρήνες των μυών σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Το ίδιο ισχύει και για το τζόκινγκ και το βιαστικό περπάτημα, το οποίο συνεπάγεται μικρότερο αντίκτυπο και τείνει να είναι λιγότερο φυσικά δύσκολο.
- Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική άσκηση διασταυρούμενης προπόνησης για τους εσωτερικούς ποδηλάτες, επειδή βάζει ολόκληρο το σώμα σας στη χρήση - τα χέρια, τα πόδια σας, τους ώμους και την πλάτη και τα κοιλιακά σας. Επιπλέον, παρέχει αστρική καρδιαγγειακή εκπαίδευση χωρίς να έχει αντίκτυπο. Η λειτουργία με βάθος νερού παρέχει μια καλή, χαμηλής πρόσκρουσης καρδιαγγειακή άσκηση.
- Κωπηλασία με έντονο ρυθμό, είτε είναι έξω είτε σε μηχανή κωπηλασίας, είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση. Ενισχύει το κάτω σώμα και το άνω μέρος του σώματος, ειδικά τα τετράγωνα (μπροστά από τους μηρούς σας), τους γοφούς, τους γλουτούς, την άνω και κάτω πλάτη και τους ώμους.
- Η πατινάζ βασίζεται σε κίνηση που είναι παρόμοια με τη βέλτιστη κίνηση ολίσθησης που χρησιμοποιείται στην εσωτερική ποδηλασία, πράγμα που σημαίνει ότι θα προκαλείτε παρόμοιους μύες που χρησιμοποιούνται και στις δύο δραστηριότητες. Είτε πρόκειται για πάγο είτε για πεζοδρόμιο, το πατινάζ είναι μια ιδιαίτερα μεγάλη προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης για τα τετράγωνα και τις γλουτές. Ως πρόσθετο επίδομα, μπορεί να ενισχύσει την ευκινησία και τη μυϊκή δύναμη.
- Το ελλειπτικό μηχάνημα βασίζεται επίσης σε κίνηση ολίσθησης, οπότε λειτουργεί παρόμοια μυϊκή ομάδα όπως η εσωτερική ποδηλασία. Ανάλογα με την αντίσταση και την κλίση που έχετε στο μηχάνημα και τον ρυθμό με τον οποίο το χρησιμοποιείτε, μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση καρδιο που είναι παρόμοια με την εσωτερική ποδηλασία και το τρέξιμο.
- Το Pilates , μια προπόνηση μυαλού-σώματος που δίνει έμφαση στην σωστή στάση, στην αναπνοή και στις ακριβείς κινήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ευελιξία στους μυς σας, μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης στις αρθρώσεις σας και ισχυρότερο πυρήνα, από το οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε δύναμη στις κτυπήσεις του πεντάλ σας. Αν είστε επιρρεπείς στον πόνο στην πλάτη, η ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη.
- Η γιόγκα , μια άλλη πρακτική νου-σώματος, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, την ευελιξία και την ψυχική εστίαση. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους εσωτερικούς ποδηλάτες, επειδή πολλές από τις θέσεις θέτουν τους flexors του ισχίου, τα hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης, περιοχές που μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα σφιχτά στους ποδηλάτες. Θέτει όπως το Upward Facing Dog, το Downward Facing Dog και το Warrior Ένα μπορεί να προσφέρει ευπρόσδεκτη ανακούφιση. Η γιόγκα μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα μεγάλο συμπλήρωμα στην εσωτερική ποδηλασία, καθώς και άλλες τοποθετούν τους μυς στο στήθος, την πλάτη και τα χέρια, περιοχές που δεν δίνουν μεγάλη προσοχή στην εσωτερική ποδηλασία.
Τελικά, προσθέτοντας διαφορετικές μορφές κίνησης στο εσωτερικό κύκλωμα κυκλικής σας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους αντιπάλους μυς σε όλο το σώμα σας, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να κερδίσετε δύναμη και αντοχή. Με πραγματικό συνεργειακό τρόπο, η συνδυασμένη επίδραση αυτών των οφελών είναι μεγαλύτερη από το άθροισμα των μεμονωμένων παροχών γιατί θα είστε σε θέση να οδηγείτε καλύτερα και με μεγαλύτερο ενθουσιασμό.