Οι τραυματισμοί στο χτύπημα δεν σημαίνουν πάντα ότι έχετε στενό hamstrings και πρέπει να τεντώσετε περισσότερο. Σε πολλές περιπτώσεις, ένα τραβηγμένο hamstring μπορεί να υποδεικνύει σφιχτά καμπτήρες ισχίου και αδύναμους γλουτούς (μυϊκούς μύες).
Η εκτέλεση σύντομης ρουτίνας κινήσεων που αποτελείται από δύο απλές ασκήσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Αυτές οι δύο ασκήσεις - μία για τους flexors του ισχίου και μία για τους γλουτούς - μπορούν να προστεθούν στην κανονική σας προθέρμανση.
Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα που απαιτούν λειτουργία, γρήγορη επιτάχυνση ή αλλαγή κατεύθυνσης, σκεφτείτε να κάνετε αυτές τις δύο ασκήσεις μέρος της ρουτίνας σας πριν από το παιχνίδι.
1 - Προχωρήστε με ένα στρίψιμο
Οι εύκαμπτοι flexors του ισχίου μπορούν να εμποδίσουν τη γλουτένη, γεγονός που καθιστά το hamstrings πιο δύσκολο. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης προετοιμασίας πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των flexors του ισχίου, που τους επιτρέπει να κινούνται μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης έτσι ώστε οι γλουτές να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους.
- Βγείτε με το αριστερό σας πόδι σε μια θέση.
- Βυθίστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού καμπτήρος του ισχίου.
- Στρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά, με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο.
- Προαιρετικά: κρατήστε μια μικρή μπάλα φαρμάκου (όπως απεικονίζεται) για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του άνω μέρους του σώματος και των μυών.
- Θα αισθανθείτε μια αυξημένη τέντωμα μέσω των flexors του ισχίου του αριστερού ισχίου.
- Εκτελέστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2 - Γέφυρα γέλης
Οι ισχυρές γλουτές βοηθούν να πάρουν το βάρος από τα hamstrings, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να είναι τεταμένες. Η γέφυρα γλουτένη είναι ένας απλός τρόπος ενεργοποίησης των γλουτών, ώστε να πυροδοτούνται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ξεκινήστε με την τοποθέτηση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τις γλουτές πριν προχωρήσετε.
- Συμβάλλοντας στις γλουτές σας, σηκώνετε τα ισχία σας και δημιουργείτε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους.
- Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σας.
- Κρατήστε τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με μια μικρή ανάπαυση μεταξύ ανελκυστήρων.