Ποια είναι η αεροβική σας αντοχή;
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι η ικανότητα των κυκλοφορικών και αναπνευστικών συστημάτων του σώματος να παρέχουν καύσιμα και οξυγόνο κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας. Είναι ένας καλός δείκτης για το πόση σωματική δραστηριότητα εκτελείτε κανονικά. Μπορεί να μετρηθεί αντικειμενικά σε μεταβολικά ισοδύναμα (ΜΕΤ) ή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) χρησιμοποιώντας δοκιμές ποδομοθλίων ή κύκλου εργοταξίων ή εκτιμήσεις χρησιμοποιώντας απλούστερους ελέγχους.
Η καρδιοαναπνευστική ικανότητα είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας και μπορεί να προβλέψει θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το βελτιώσουν μέσω τακτικής σωματικής άσκησης.
Πώς μετράται η καρδιοαναπνευστική ικανότητα;
Ο καλύτερος έλεγχος της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, το VO2 max , και η δοκιμή για τη χρήση του σε ερευνητικές μελέτες. Αλλά απευθείας μέτρηση αυτό είναι δύσκολο, είναι συνήθως γίνεται σε ένα διάδρομο που φοράει συσκευή αναπνοής και γαντζώθηκε σε ένα ηλεκτροκαρδιογράφημα. Αυτό δεν είναι κάτι που βρίσκετε σε κάθε γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, θα εκτελέσετε συχνά μια υπομέγιστη δοκιμή που έχει συσχετιστεί με το μέγιστο VO2.
Οι δημοφιλείς μέθοδοι μέτρησης της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας περιλαμβάνουν τη δοκιμή βάδισης 1 μιλίου . Πρόκειται για μια απλή δοκιμή που απαιτεί μόνο ένα χρονόμετρο, ένα μετρημένο μάθημα ενός μιλίου (γύροι γύρω από μια διαδρομή είναι μια εύκολη επιλογή) και ένας τρόπος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού. Έχει συσχετιστεί καλά με την εκτίμηση του VO2 max. Έχει τα πλεονεκτήματα επειδή μπορεί να εκτελεστεί από άτομα που μπορεί να μην επιθυμούν να τρέξουν.
Η δοκιμή διάρκειας 12 λεπτών είναι ένα άλλο δημοφιλές υπομαχύτερο τεστ, που αναπτύχθηκε από τον Δρ Ken Cooper και χρησιμοποιείται από εκπαιδευτές γυμναστικής και στρατιωτικούς. Μπορείτε να ζεσταίνετε και στη συνέχεια να τρέξετε ή να περπατήσετε όσο μπορείτε σε 12 λεπτά. Θα χρειαστείτε ένα ακριβές μέσο για να μετρήσετε την απόσταση, όπως πόσα γύρους μπορείτε να κάνετε γύρω από μια διαδρομή, αλλά δεν χρειάζεται να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Με αυτές τις δοκιμές, υπάρχουν φυσιολογικές τιμές ανά ηλικία και φύλο για να συγκρίνετε τον εαυτό σας. Πραγματοποιώντας μια δοκιμή πριν και μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, μπορείτε να μετρήσετε τις βελτιώσεις.
Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας
Στην περίπτωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, είναι τόσο τα χρόνια όσο και τα μίλια που καθορίζουν τον τρόπο που είστε κατάλληλοι. Πηγαίνει προς τα κάτω με την ηλικία, αλλά μπορείτε να το βελτιώσετε τοποθετώντας τα μίλια στα πόδια σας, ποδήλατο, κολύμπι, σκι, πατινάζ κ.λπ.
Μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας καταλληλότητα με δύο τρόπους - αυξάνοντας την ένταση της άσκησης ή αυξάνοντας την άσκηση που κάνετε. Και οι δύο θα έχουν ως αποτέλεσμα βελτιώσεις. Αν προτιμάτε ασκήσεις μέτριας έντασης , όπως γρήγορο περπάτημα, σε ασκήσεις έντονης έντασης , όπως το τρέξιμο, θα έχετε ακόμα βελτίωση αν εργάζεστε περισσότερο ή συχνότερα.
Το ελάχιστο ποσό αερόβιας άσκησης που συνιστάται για γυμναστήριο από το American College of Sports Medicine και την American Heart Association είναι 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 20 λεπτά έντονης άσκησης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αυτό είναι το ελάχιστο που οι άνθρωποι που είναι ανενεργοί θα πρέπει να προχωρήσουν, αυξάνοντας σταθερά τη δραστηριότητά τους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σύντομες περιόδους δραστηριότητας τουλάχιστον 10 λεπτών για τη δημιουργία μεγαλύτερων χρόνων.
Αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε εκεί, περισσότερο είναι καλύτερα. Μπορείτε να αυξήσετε το μήκος των προπονήσεων σας κατά 10% την εβδομάδα καθώς δημιουργείτε την ικανότητά σας με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Πηγή:
Ο κ. Castro-Piñero J, Artero EG, España Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Κριτήρια σχετικά με την εγκυρότητα των δοκιμών φυσικής κατάστασης στη νεολαία: συστηματική ανασκόπηση. British Journal of Sports Medicine . 2010 Οκτ · 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Απρ 12.
Συμβουλευτική Επιτροπή για τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα (2008) "Έκθεση της συμβουλευτικής επιτροπής για τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα", Washington, DC: Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ
Η Haskell WL, η Lee IM, η Pate RR, η Powell KE, η Blair SN, η Franklin BA, η Macera CA, η Heath GW, η Thompson PD, η Bauman Α. « Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς . " Κυκλοφορία. 2007 Aug 1. [Epub μπροστά από την εκτύπωση]