Πώς αισθάνεται και πώς να το πετύχετε
Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία παρέχουν μια συνταγή για το είδος και την ποσότητα άσκησης που απαιτούνται για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία. Η άσκηση μέτριας έντασης συνιστάται είτε για 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα είτε συνολικά για δύο ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά τι είναι άσκηση μέτριας έντασης; Μάθετε ποιες δραστηριότητες επιτυγχάνουν αυτό το επίπεδο και πώς μπορείτε να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης.
Τι αισθάνεται σαν
Ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας αυξάνει αισθητά τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό αναπνοής. Μπορεί να ιδρώνετε, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Μπορείτε να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε. Ξέρετε ότι ασκείτε σε σχέση με την καθημερινή σας δραστηριότητα όπως το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό. Αλλά δεν χτυπάτε και πρηστείτε.
Η καρδιακή σας συχνότητα
Το CDC ορίζει αυτό ως 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος ρυθμός καρδιακού ρυθμού ποικίλει ανάλογα με την ηλικία και μπορεί να βρεθεί χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα ζώνης καρδιακού ρυθμού ή μια αριθμομηχανή . Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να πάρετε τον παλμό άσκησής σας ή να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας, μια εφαρμογή καρδιακού ρυθμού ή να πάρετε καρδιακό ρυθμό που βασίζεται στον καρπό από μια μπάντα fitness ή smartwatch.
Πόσο καιρό θα έπρεπε να ασκείστε σε μέτρια ένταση;
Τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχούς σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητα για να θεωρηθεί μια σύνοδος άσκησης. Ενώ συνιστώνται 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να τα σπάσετε σε δύο έως τρεις συντομότερες συνεδρίες, κάθε φορά τουλάχιστον 10 λεπτά.
Είδη άσκησης μέτριας έντασης
Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που γενικά υπολογίζονται ως άσκηση μέτριας έντασης. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά:
- Ζωηρό περπάτημα
- Εύκολο τζόκινγκ
- Περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο
- Ελλειπτικό εκπαιδευτή
- Ποδηλασία κάτω από 10 μίλια ανά ώρα, σε επίπεδο έδαφος ή με λίγους λόφους
- Κολύμπι χαλαρό
- Αερόμπικ στο νερό
- Χορός χορού και χορός γραμμών
- Softball και μπέιζμπολ
- Βόλεϊ
- Διπλό τένις
- Κηπουρική
Για την αμφισβήτηση της κινητικότητας
Αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας, μπορείτε να επιτύχετε μέτρια έντονη άσκηση χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη αναπηρική καρέκλα ή έναν χειρόδρομο (εργομετρικό), εκτός από την κολύμβηση ή την αερόμπικ στο νερό. Αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας αλλά δεν ανέχεται το περπάτημα ή το τζόκινγκ, δοκιμάστε ποδηλασία ή κολύμπι.
Τι δεν μετράει;
Ένα εύκολο περπάτημα κάτω των 10 λεπτών δεν μετράει ως μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα. Μπορείτε να πετύχετε πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα στο βηματόμετρό σας, αλλά αν δεν κάνετε αρκετές συνεδρίες 10 λεπτών ή περισσότερο με γρήγορο ρυθμό, δεν το έχετε επιτύχει. Απλά προσθέτοντας βήματα στο βηματόμετρό σας με έναν εύκολο ρυθμό ή με μικρότερες εκρήξεις κίνησης δεν μετράνε.
Πολλοί οθόνες δραστηριότητας, βηματόμετρα και smartwatch παρακολουθούν συνεχή κίνηση με ρυθμό που θεωρούν κατάλληλο για την άσκηση άσκησης μέτριας έντασης σε άσκηση έντονης έντασης. Αναφέρουν αυτό ως λεπτά άσκησης και θερμίδες άσκησης καίγονται. Είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε και να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετή άσκηση του σωστού είδους.
Πως να ξεκινήσεις
Μπορείτε να δημιουργήσετε μέτρια δραστηριότητα στον τρόπο ζωής σας περπατώντας ζωηρά για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Μπορείτε να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ξεκινήστε περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια, σηκώστε το ρυθμό για 10 λεπτά. Προτεινόμενες ώρες για να περπατήσετε είναι κατά τη διάρκεια των διακοπών εργασίας ή το μεσημεριανό γεύμα, ή πριν ή μετά την εργάσιμη ημέρα όταν περπατάτε το σκυλί σας.
Μπορείτε να περπατήσετε σε εσωτερικούς χώρους, σε εξωτερικούς χώρους ή να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο. Μπορείτε να μάθετε να χρησιμοποιείτε καλή τεχνική στάσης και βάδισης για να κάνετε ευκολότερη την επίτευξη γρήγορου ρυθμού. Αφού αισθάνεστε άνετα με τα πόδια για 10 λεπτά κάθε φορά, μπορείτε να αρχίσετε να επεκτείνετε το χρόνο περπατήματος σας με λίγα λεπτά ανά συνεδρία κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να προχωρήσετε για να απολαύσετε διαφορετικές προπονήσεις περπατήματος για ποικιλία, μεταβάλλοντας την ένταση.
Ένα Word Από
Μπορεί να ανακαλύψετε ότι δεν μπορείτε να περπατήσετε αρκετά γρήγορα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έντασης. Εάν ναι, σκεφθείτε άλλες δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού εκπαιδευτή όπου μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να επιτύχετε άσκηση μέτριας έντασης.
> Πηγές:
> Ενεργοποιήστε το δρόμο σας: Ενημερωτικό δελτίο για ενήλικες Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman Α. " Φυσική Δραστηριότητα και Δημόσια Υγεία. η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς . " Κυκλοφορία. 2007 Αυγ 1.