Ο δημοφιλής στόχος βήμα που υποστηρίζεται τώρα από την έρευνα
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι πρέπει να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα για γυμναστική και απώλεια βάρους . Πώς προέκυψαν αυτά τα ποσά; Είναι αυτός ο μύθος γυμναστικής ή υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι λειτουργεί;
Περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα για την υγεία και την απώλεια βάρους ήταν δημοφιλής αρχικά στην Ιαπωνία. Ο ερευνητής του βηματομετρητή Catrine Tudor-Locke λέει ότι ο αρχικός αριθμός δεν βασίστηκε στην ιατρική έρευνα.
Αρκετοί ερευνητές έχουν παίξει αυτό το θέμα, συμπεριλαμβανομένου του Tudor-Locke.
Έρευνες δείχνουν ότι 10.000 βήματα ανά ημέρα δεν είναι ένας μαγικός αριθμός, αλλά είναι ένας καλός δείκτης για το πόση δραστηριότητα επιτυγχάνει ένα άτομο σε μια μέρα. Το περπάτημα με περισσότερα βήματα ανά ημέρα σχετίζεται επίσης με το ότι είναι λεπτότερο. Μια μελέτη των βημάτων ανά ημέρα και το βάρος, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και άλλοι δείκτες για τους άνδρες και τις γυναίκες έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταγράφουν περισσότερα βήματα του βηματόμετρου ημερησίως ζύγιζαν λιγότερο, κατά μέσο όρο, και είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ.
Καίγοντας αρκετές θερμίδες για απώλεια βάρους με 10.000 βήματα
Τα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους συστήνουν καύση 200 έως 300 θερμίδων την ημέρα σε μέτρια έως έντονη άσκηση. Εάν περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα με 3.000 από αυτά τα βήματα με ταχύ ρυθμό περπατήματος μέχρι τζόκινγκ, θα πρέπει να κάψετε αρκετές θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε με το περπάτημα εξαρτάται κυρίως από το πόσο ζυγίζετε και δευτερευόντως από την ταχύτητα κίνησης.
Κάθε 2.000 έως 2.500 βήματα είναι περίπου ένα μίλι. Περπατώντας ένα μίλι καίει περίπου 80 θερμίδες για ένα πρόσωπο 150-λιβρών. Ανάλογα με το βάρος σας, περπατώντας 10.000 βήματα καίει 250 έως 600 θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βήματα του βηματικού βήματος για το διάγραμμα μετατροπής θερμίδων για να το εκτιμήσετε μόνοι σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε τα κατά προσέγγιση βήματα ανά μίλι .
Ο καθένας καίει τις θερμίδες απλά κάθεται και αναπνέει, που μπορείτε να υπολογίσετε με τις θερμίδες ανά ημέρα αριθμομηχανή . Καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό όταν σηκώνεστε και περπατάτε και ακόμα περισσότερο εάν τρέχετε.
Πολλά βηματόμετρα υπολογίζουν τις θερμίδες που κάνατε με βάση το βήμα του βήματος. Οι ζώνες δραστηριοτήτων και τα προηγμένα βηματόμετρα όπως το Fitbit λαμβάνουν επίσης υπόψη πόσο γρήγορα περπατάτε ή τρέχετε κατά την εκτίμηση των θερμίδων που καίτε.
Ακόμα κερδίζετε βάρος; Προσθέστε περισσότερα βήματα
Εάν κάνετε ήδη 10.000 βήματα την ημέρα και δεν χάνετε βάρος ή διατηρείτε το βάρος σας, τότε το κλειδί είναι να προσθέσετε άλλα 2.000 περισσότερα βήματα την ημέρα ενώ τρώτε το ίδιο ποσό ή λιγότερο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές συμβουλές για να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερη δραστηριότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας και να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Αν αυτό εξακολουθεί να μην λειτουργεί μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε περισσότερα βήματα ή τρώτε λιγότερα.
Η καταγραφή περισσότερων βημάτων γίνεται εντατική σε αυτό το επίπεδο. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες την ίδια χρονική περίοδο αυξάνοντας την ένταση της άσκησης σας, λαμβάνοντας περισσότερα από τα βήματα σας με γρήγορο βάδισμα ή τρέχοντας ρυθμό. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για την εξάλειψη των κενών θερμίδων και την καλή διατροφή από ό, τι τρώτε.
Ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πού να κάνετε βελτιώσεις.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι ταχυδρομικοί εργάτες που περπατούν 15.000 βήματα την ημέρα και περνούν λίγο χρόνο συνεδρίασης ήταν πιθανότερο να είναι πιο αδύναμοι και να έχουν λιγότερους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου.
Συνδυασμός των συστάσεων άσκησης με 10.000 βήματα
Ένα ανενεργό άτομο παίρνει 3.000 βήματα ή λιγότερα μόνο στην καθημερινή τους δραστηριότητα που κινείται γύρω από το σπίτι. Αν πάρετε 10.000 βήματα, περπατάτε περίπου πέντε μίλια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν έχετε ενεργό εργασία, όπως μια σερβιτόρα ή μια νοσοκόμα, θα ήταν δύσκολο να καταγράψετε 10.000 βήματα με καθημερινή δραστηριότητα μόνο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν 10.000 βήματα κάνοντας μία ή περισσότερες παρατεταμένες βόλτες ή τρεξίματα, που ισοδυναμούν με 30 με 60 λεπτά περπατήματος την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με την ελάχιστη σύσταση ημερήσιας άσκησης από τις περισσότερες υγειονομικές αρχές για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία.
Πολλά προηγμένα pedometers, ζώνες γυμναστικής και smartwatches ανιχνεύουν αν η κίνηση σας είναι αρκετή για να θεωρηθεί μέτρια ή έντονη άσκηση. Πολλά σχέδια παρακολουθούν αυτόματα τα λεπτά άσκησής σας ανά ημέρα για να δείξουν κατά πόσο ικανοποιείτε τους στόχους που απαιτούνται για την καλή φυσική κατάσταση και την καλή υγεία.
Αρχίστε να μετράτε τα βήματα σας σήμερα
Ένας στόχος μέτρησης βημάτων μπορεί να σας παρακινήσει να αυξήσετε τη δραστηριότητα και την άσκηση . Σήμερα, δεν χρειάζεστε ούτε ένα ξεχωριστό βηματόμετρο , καθώς το κινητό σας τηλέφωνο παρακολουθεί τα βήματα που έχετε πάρει ενώ το μεταφέρετε. Μπορείτε, αντίθετα, να ελέγξετε μια εφαρμογή βηματόμετρο . Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων ή μια εφαρμογή, για να δείτε πού μπορείτε να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
> Πηγές:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar Ν, Lean MEJ. Ο χρόνος που περνάει σε καθιστική στάση σχετίζεται με περιφέρεια μέσης και καρδιαγγειακό κίνδυνο. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας . 2017 · 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Βήματα για την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία: Πόσα βήματα παίρνει για να επιτύχει καλή υγεία και πόσο βέβαιος είμαστε σε αυτόν τον αριθμό; Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke Ο, Schuna JM, Han Η, et αϊ. Βηματοδοτούμενες μετρήσεις φυσικής δραστηριότητας και καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . Σεπτέμβριος 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.