Τα οστά σας απαιτούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν ισχυρά και υγιή. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα δύο μεγάλα που νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν, αλλά το μαγνήσιο, η πρωτεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες A, C και K είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία των οστών.
Εδώ είναι 25 τρόφιμα που θα σας προμηθεύσουν με αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όταν περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή. Βρήκα επίσης νόστιμες και υγιεινές συνταγές και συμβουλές για την προετοιμασία αυτών των τροφίμων.
1 - Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία απαιτείται για το σχηματισμό κολλαγόνου και συμβάλλει στην υγεία των οστών. Ένα πορτοκάλι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού και την κυτταρική διαφοροποίηση.
Pro tip: επιλέξτε έναν χυμό πορτοκαλιού που έχει εμπλουτιστεί με ασβέστιο, ο οποίος είναι επίσης ζωτικός για υγιή οστά.
2 - Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η οποία βοηθάει να κρατάτε τα οστά σας ισχυρά. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι γάλα σας δίνει σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής σας απαίτησης. Το γάλα είναι επίσης ενισχυμένο με βιταμίνη D, για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο μαζί με κάποια επιπλέον βιταμίνη Α.
Pro tip: επιλέξτε το χαμηλό ή μη λιπαρό γάλα εάν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες.
Τι πρέπει να ξέρετε για το γάλα
- Το νωπό γάλα δεν είναι ασφαλές γάλα
- Το γάλα και η διατροφή του παιδιού σας
- Είναι το γάλα καλό για έναν έλκος;
3 - Ελβετικό Chard
Το Swiss chard είναι απλά απίστευτα θρεπτικό. Είναι υψηλό σε πολλά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου, και είναι επίσης υψηλό στις βιταμίνες Α και C, οι οποίες είναι όλες καλές για τα οστά σας. Το Swiss chard έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, οπότε είναι ιδανικό για σχεδόν κάθε δίαιτα.
Pro συμβουλή: Ψήστε το Swiss Chard σας σε ένα μικρό ελαιόλαδο υγιεινό για την καρδιά και μια χούφτα ξύδι από λευκό κρασί. Κορυφή με λίγο αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο - εξαιρετικά εύκολο.
Υγιεινές συνταγές ελβετικού φρυγανιά
4 - Τυρί παρμεζάνας
Το τυρί παρμεζάνας είναι συσκευασμένο με ασβέστιο - μια κουταλιά της σούπας παρμεζάνα έχει 63 χιλιοστόγραμμα, το οποίο είναι πολύ ασβέστιο σε μια μικρή ποσότητα τροφίμων. Το τυρί παρμεζάνας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και έχει λίγη βιταμίνη Α. Οι θερμίδες δεν είναι επίσης κακές - ότι μία κουταλιά της σούπας έχει μόνο 21 θερμίδες.
Pro συμβουλή: αγοράστε το τυρί παρμεζάνα από το τμήμα τυριού του καταστήματος παντοπωλείου (παραλείψτε τα τριμμένα πράγματα μέσα στο δοχείο) και τη σχάρα ή το τεμαχίστε στο σπίτι.
Συνταγές με τυρί παρμεζάνα
- Φρυγανιές τυρί ψήσιμο σε φούρνο
- Κοτόπουλο παρμεζάνα
- Skillet Κοτόπουλο Divan
5 - Ραβέντι
Το ρεβέντι είναι υψηλό σε ασβέστιο - ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ραβέντι έχει περίπου 350 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α και Γ. Το Ραβέντι έχει χαμηλές θερμίδες, αλλά συνήθως πρέπει να μαγειρευτεί με ζάχαρη που προσθέτει επιπλέον θερμίδες.
Pro συμβουλή: μαγειρέψτε το ραβέντι πρώτα και προσθέστε ζάχαρη αργότερα - δεν θα χρειαστείτε τόσο πολύ ζάχαρη με αυτόν τον τρόπο.
6 - Εικ
Τα σύκα περιέχουν μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σύκα έχει περίπου 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, συν ορισμένες βιταμίνες C και βιταμίνη Κ. Τα παρθένα σύκα έχουν χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι είναι καλές για τη διατροφή σας - μερικά ωμά σύκα μπορούν να σας δώσουν 24 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου.
Pro tip: αγοράστε φρέσκα σύκα σαν σνακ αλλά τα φάτε αμέσως - δεν κρατούν για πολύ.
7 - Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή ακριβώς για κάθε θρεπτική ουσία που μπορεί να προσφέρει ένα φυτό. Το σπανάκι είναι καλό για τα οστά σας, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνες A, C και K. Είναι επίσης νόστιμο, ευπροσάρμοστο και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ώστε πραγματικά να αποτελεί μέρος της δίαιτας όλων.
Pro συμβουλή: χρησιμοποιήστε τα σπανάκι φύλλα στα σάντουιτς σας και ως σαλάτα σας πράσινο στη θέση του μαρούλι παγόβουνο .
Υγιείς συνταγές σπανάκι
8 - Κάσιους
Τα κάσιους έχουν λίγο ασβέστιο και βιταμίνη Κ, αλλά αυτό που τα κάνει τόσο καλά για τα οστά σας είναι το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα που προσφέρουν, καθώς και κάποια υγιή φυτική πρωτεΐνη.
Pro συμβουλή: κάνετε το PB & Js με το βούτυρο κάσιου αντί για το φυστικοβούτυρο.
9 - Φρούτα Ακτινίδια
Ακτινίδια είναι καλό για τα οστά σας επειδή είναι πολύ υψηλή σε βιταμίνη C, και είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ακτινίδια προσθέτουν επίσης ορισμένα ασβέστιο και βιταμίνες Α και Κ στην καθημερινή σας πρόσληψη. Είναι επίσης υπέροχα γλυκιά χωρίς να έχουν υψηλές θερμίδες.
Pro συμβουλή: προσθέστε φέτες καρπού ακτινίδιο σε μια μερίδα γιαουρτιού.
10 - Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που τα οστά σας πρέπει να παραμείνουν ισχυρά και υγιή και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Αν και είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, ο σολομός δεν έχει υψηλές θερμίδες.
Pro tip: κρατήστε κονσέρβες σολομού στο χέρι για γρήγορο και εύκολο σάντουιτς και σαλάτες. Μπόνους αν έχετε σολομό με τα κόκκαλα επειδή αυξάνει την πρόσληψη ασβεστίου σας.
Υγιείς τρόποι να σερβίρετε σολομό
11 - Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας (και η σόγια εν γένει) είναι μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το γάλα σόγιας είναι επίσης τυπικά ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, γεγονός που το καθιστά ακόμα καλύτερο για τα οστά σας.
Pro συμβουλή: απολαύστε το γευστικό γάλα σόγιας, αλλά προσέξτε για πρόσθετες θερμίδες από τη ζάχαρη - αναζητήστε ελαφρύτερες ποικιλίες.
12 - Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν κάποιο ασβέστιο και πρωτεΐνες, αλλά αποτελούν εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων μαγνησίου και ωμέγα-3. Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να κάνουν ένα ωραίο σνακ ή την προσθήκη στις σαλάτες.
Pro συμβουλή: αγοράστε σπόρους κολοκύθας που έχουν ήδη αποφλοιωθεί - είναι πολύ πιο εύκολο να τρώτε.
13 - Χυμός τομάτας
Ο χυμός ντομάτας είναι πλούσιος σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Α και C. Έχει επίσης λίγο ασβέστιο και λίγη βιταμίνη Κ. Οι φρέσκες ντομάτες είναι επίσης φυσικές, αλλά ο χυμός ντομάτας συγκεντρώνει όλη αυτή τη διατροφή.
Pro συμβουλή: αναζητήστε χυμό ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο όταν ψωνίζετε.
14 - Γλυκιά πιπεριά
Οι κόκκινες γλυκές πιπεριές είναι καλές για τα οστά σας επειδή είναι υψηλές σε βιταμίνες C και A. Έχουν επίσης κάποια βιταμίνη Κ. Είναι καλές για τους περισσότερους δίαιτες επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες και καλή πηγή βιταμινών Β και ινών .
Pro συμβουλή: Δοκιμάστε τις πιπεριές κίτρινου και πορτοκαλιού για μια μικρή ποικιλία.
Υγιείς συνταγές με γλυκές πιπεριές
15 - Καλέ
Το Kale είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό που σχετίζεται με το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Είναι ένα άλλο από αυτά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σχεδόν κάθε βιταμίνη και ορυκτό που μπορείτε να ονομάσετε. Το Kale είναι καλό για τα οστά σας, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Pro συμβουλή: δοκιμάστε το baby kale ως πράσινη σαλάτα - είναι λίγο πιο τρυφερό από το ώριμο kale.
16 - Collards
Όπως και τα περισσότερα χόρτα, οι collards είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα collards είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και συνθέτουν μια καλή ποσότητα μαγνησίου. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες Κ και Α και προσφέρουν μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C.
Pro συμβουλή: οι collards μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση του σπανάκι ή του κουταλιού σε πολλές συνταγές.
17 - Βερίκοκα Βρυξελλών
Πιστεύω πραγματικά ότι τα λάχανα των Βρυξελλών δεν εκτιμώνται όσο θα έπρεπε, πράγμα που είναι ντροπή επειδή είναι τόσο θρεπτικά. Τα λάχανα Βρυξελλών είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, C και Κ.
Pro tip: τεμαχίστε ακατέργαστα λάχανα Βρυξελλών και τα χρησιμοποιήστε στη θέση του λάχανου σε σαλάτα και σαλάτα.
Υγιεινή συνταγή με βλαστοί Βρυξελλών
18 - Καρύδια Βραζιλίας
Τα ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, αλλά είναι ακόμη καλύτερη πηγή μαγνησίου. Είναι επίσης υψηλά σε άλλα μέταλλα που μπορεί να είναι ωραία και για τα οστά σας. Έχουν λίγο υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - μία μερίδα έξι ξηρών καρπών έχει περίπου 200 θερμίδες.
Pro συμβουλή: φάτε μερικά καρύδια Βραζιλίας με μήλο ή αχλάδι για ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα.
19 - Μελάσες
Οι μελάσες δεν είναι πραγματικά κάτι που θα φάγατε σε μεγάλες ποσότητες επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες, αλλά μια κουταλιά της μελάσσας είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και μια ακόμη καλύτερη πηγή μαγνησίου. Έτσι, όσον αφορά τα πιθανά γλυκαντικά, η μελάσα μπορεί να είναι μια τέλεια επιλογή.
Pro συμβουλή: δοκιμάστε μελάσα στη θέση της κανονικής ζάχαρης.
20 - Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και μαγνησίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 βασικών λιπαρών οξέων. Όπως όλα τα καρύδια, είναι λίγο ψηλά σε θερμίδες, αλλά ικανοποιούν, ώστε να τρώνε μια μικρή χούφτα καρύδια το απόγευμα μπορεί να σας πατάξει μέχρι το δείπνο.
Συμβουλή: κρατήστε τα καρύδια σας στο ψυγείο ή ακόμα και στον καταψύκτη για να προστατεύσετε τα λίπη στα παξιμάδια.
Συνταγές με καρύδια
- Μπανάνα, βατόμουρο και ψωμί με καρυδιές
- Συνταγές καρυδιών για τον εγκέφαλο και την καρδιά σας
- 5 Νόστιμους τρόπους για να εξυπηρετήσετε τα καρύδια
21 - Τσένταρ Τυρί
Το τυρί γενικά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, αλλά είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες έτσι πρέπει να προσέξετε τα μεγέθη που σερβίρουν. Μια φέτα τυριού τσένταρ έχει σχεδόν 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Έχει επίσης κάποια βιταμίνη Α και λίγο μαγνήσιο.
Pro συμβουλή: μία ουγκιά τυριού cheddar είναι περίπου το μέγεθος δύο ντόμινο.
22 - Πράσινα τεύτλα
Τα κόκκινα τεύτλα είναι νόστιμα και ωραία για εσάς, αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να φάτε τα πράσινα επίσης; Τα τεύτλα των τεύτλων είναι υψηλά σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μαγνήσιο, καθώς έχουν πολλές βιταμίνες Α και Γ, έτσι είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία των οστών.
Pro συμβουλή: αγοράστε ολόκληρα φρέσκα τεύτλα αντί για κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα - αποθηκεύστε τα χόρτα και τα χρησιμεύστε ως πλάκα.
23 - Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι υψηλό σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι έχει περίπου 450 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και πάνω από 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γιαούρτι διατίθεται σε μια ποικιλία γεύσεων, οπότε προσέξτε για μάρκες που έχουν υψηλές θερμίδες από όλη την προστιθέμενη ζάχαρη.
Pro tip: σερβίρετε απλό τακτικό ή ελληνικό γιαούρτι με πεκάν, μούρα και μέλι.
24 - Σπαράγγια
Τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και είναι πολύ υψηλά σε μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Κ και C. Είναι επίσης μια καλή πηγή απλής πρωτεΐνης και έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει περίπου 40 θερμίδες.
Pro συμβουλή: επιλέξτε μικρά δόρατα γιατί είναι πιο τρυφερά μεγάλα μεγαλύτερα δόρατα.
Συνταγές υγιούς σπαραγγιού
25 - Αγκινάρες
Οι αγκινάρες περιέχουν κάποιο ασβέστιο, αλλά έχουν μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Οι αγκινάρες είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, έτσι ώστε να είναι κατάλληλες για τις περισσότερες δίαιτες.
Pro tip: κρατήστε τις κονσέρβες αγκινάρες στο χέρι και προσθέστε τις σε σούπες ή σάλτσες.
Πηγές
Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. "Ασβέστιο, Διατροφή και υγεία των οστών." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.