Ο Πιλάτης είναι το θέμα της δύναμης του πυρήνα . Τα οφέλη από την πυκνότητα του πυρήνα ξεπερνούν τις επίπεδες κοιλιακούς, αλλά είναι τα επίπεδα αποτελέσματα των ασκήσεων Pilates που βοηθούν το Pilates να γίνει τόσο δημοφιλές όσο είναι.
1 - Εισαγωγή και ζέσταμα
Το μυστικό για να πάρει επίπεδη κοιλιακούς είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά . Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί πρέπει να είναι πολύ τραβηγμένοι μέσα. Δεν μπορούν να αφεθούν να συσσωρεύονται και να βυθίζονται προς τα εμπρός. Όταν συμβεί αυτό, ο ορθός abdominis, ο εξωτερικός μυς των κοιλιακών μυών, γίνεται όλο και μικρότερος και μαζεύει. Αυτό μπορεί να καταστήσει τους μυς πιο ισχυρούς, αλλά δεν θα οδηγήσει σε ισορροπημένη ανάπτυξη, πυρήνα δύναμη, ή ένα επίπεδο στομάχι (crunchers σημειώστε!). Η επίπεδη κοιλότητα προέρχεται από τη βαθιά σέσουλα των κοιλιακών , ισορροπημένη από το μήκος και το πλάτος της σπονδυλικής στήλης.
Ας ξεκινήσουμε!
Προθέρμανση: Ένα από τα κλειδιά για να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις αποτελεσματικά θερμαίνεται πρώτα. Εάν δεν έχετε ακόμα θερμανθεί, επιλέξτε τουλάχιστον δύο ασκήσεις από τον φάκελο Warm Up.
Επιστρέψτε σε αυτό το βήμα προς βήμα για την πρώτη πλήρη άσκηση στην κοιλιά, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Άσκηση - Η εκατό
Τα εκατοντάδες είναι μια κλασική άσκηση ματ Pilates. Τα εκατό απαιτούν να συντονίσουμε την αναπνοή με το κίνημα και να είμαστε ισχυροί και χαριτοί ταυτόχρονα.
1) Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις γείες παράλληλα με το πάτωμα. Προς το παρόν, βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας.
Εισπνεύστε να ξεκινήσετε.
2) Εκπνεύστε: Φέρτε το πηγούνι σας κάτω και γυρίστε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους εμπλεκόμενους στην πλάτη. Το βλέμμα είναι κάτω στο σέσουλα των κοιλιακών .
Μείνε εδώ και εισπνεύστε.
3) Εκπνεύστε: Την ίδια στιγμή, ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας, και επεκτείνετε τα πόδια και τα χέρια σας προς τον τοίχο μπροστά σας.
Τα χέρια σας εκτείνονται κατ 'ευθείαν, αλλά χαμηλά, λίγα μόλις εκατοστά από το πάτωμα.
Τα πόδια σας πρέπει να είναι τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς να τρέμεις, και χωρίς την κάτω σπονδυλική σας στήλη να τραβάει από το χαλάκι.
4) Πέντε σύντομες αναπνοές και 5 σύντομες αναπνοές έξω (όπως το sniffing in and out) συνοδεύονται από μια ελεγχόμενη άντληση των χεριών πάνω και κάτω.
Αυτή είναι μια μικρή ενέργεια άντλησης - φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας χαλαροί.
5) Για να τελειώσετε: Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας καμπύλη καθώς εισάγετε τα γόνατα στο στήθος σας. Πιάστε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, αφήστε την άνω σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να κυλήσουν, διαδοχικά, πίσω στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω.
Για περισσότερες οδηγίες, τροποποιήσεις και σχετικοί σύνδεσμοι πηγαίνετε στα εκατό .
3 - Flat Abs με το Roll Up
Η κυλίνδρωση είναι γνωστή ως άσκηση θεμελίωσης για την επίπεδη κοιλιακή δράση Pilates, μεταξύ άλλων παροχών.
1) Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, το στέλεχος κάτω.2) Εισπνεύστε: Αφήστε τους ώμους σας κάτω και η ωμοπλάτη σας εγκαταστάθηκε στην πλάτη σας καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, νεύστε το πηγούνι σας και αρχίστε να καμπυλώνετε το επάνω σώμα σας προς τα εμπρός.
3) Έκζεμα: Συνεχίστε να κυλήσετε από το πάτωμα καθώς εμβαθύνετε τη σέσουλα των κοιλιακών και φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με τα πόδια σας.
4) Εισπνοή: Ξεκινήστε με μια βαθιά έλξη των κάτω κοιλιακών για να αρχίσετε να απομακρύνεστε.
5) Έκζεμα: Συνεχίστε να κατεβαίνει, ένας σπόνδυλος κάθε φορά.
Επαναλάβετε έως έξι φορές.
Για τις πιο λεπτομερείς οδηγίες και τους σχετικούς συνδέσμους πηγαίνετε στο roll up .
4 - Ενιαία Straight Leg Stretch - Flat Abs άσκηση
Τα απλά ευθεία πόδια είναι μια προκλητική άσκηση μαξιλαριού Pilates που λειτουργεί κοιλιακή αντοχή και τεντώνει τις πλάτες των ποδιών.
(Αυτή είναι μια διαφορετική άσκηση από την απλή τέντωμα των ποδιών .)
1) Ξεκινήστε ξαπλωμένη στο μαξιλάρι με τα πόδια να επεκτείνονται προς την οροφή. Τα πόδια και τα τακούνια είναι μαζί στην στάση του Pilates , περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω από τους γοφούς.
2) Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, τραβήξτε τα κοιλιακά σας και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος σας από το τάπητα. Οι άκρες των ωμοπλάτων αγγίζουν το ψάθα.
3) Πιάστε έναν αστράγαλο, ή κάτω από το γόνατο εάν έχετε στενό hamstrings, και τεντώστε το άλλο πόδι έξω σε γωνία 45 μοιρών.
Ρυθμίστε τη γωνία του τεντωμένου ποδιού για να κάνετε την άσκηση περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη. Όσο χαμηλότερο είναι το πόδι, τόσο πιο δύσκολο είναι να λειτουργούν οι κοιλιακοί για να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση.
4) Εισπνεύστε και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας, παλλόμενος προς το μέρος σας δύο φορές, αυξάνοντας την έκταση κάθε φορά.
Αλλάξτε τα πόδια.
5) Εκπνεύστε και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας, παλλόμενος προς το μέρος σας δύο φορές, αυξάνοντας την έκταση κάθε φορά.
Αλλάξτε τα πόδια.
Επαναλάβετε κάθε σετ 6 έως 10 φορές.
Για περισσότερες οδηγίες, τροποποιήσεις και σχετικούς συνδέσμους πηγαίνετε στο: απλό ίσιο σκέλος .
5 - Επιλέξτε ένα Counter Stretch
Είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα σας με ασκήσεις που λειτουργούν εναντίον μυών. Η επίπεδη κοιλιακή σειρά λειτουργεί τη σπονδυλική στήλη και τα κοιλιακά στη κάμψη, μια καμπύλη προς τα εμπρός. Τώρα θα ήταν μια καλή στιγμή να επιλέξετε μια άσκηση επέκτασης ή δύο.
Μερικές καλές επιλογές: κολύμπι ή κύκνος
6 - Επίπεδο Abs Pilates με Criss Cross
Ο κρίκος σταυρός δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα στρίφια. Η σταθεροποίηση της ορθοστατικής στάσης του σπονδύλου, αλλά εμπλέκεται περισσότερο στην κάμψη και την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Ένα από τα μεγάλα οφέλη της εργασίας των obliques είναι ότι βοηθούν στον καθορισμό της μέσης.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη , κουνιέται - παράλληλα με το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, υποστηρίζοντας τη βάση του κρανίου, τους αγκώνες ευρύ.
- Αφήνοντας τη λεκάνη σε μια ουδέτερη θέση (χωρίς τέντωμα ή υπερεκταση), σκουπίστε τις κοιλιακές κοιλότητες και στρέψτε το πηγούνι και τους ώμους από το χαλάκι.
Εισπνέω - Έκρηξη: Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία σε γωνία 45 μοιρών.
Κρατήστε τους αγκώνες σας ανοιχτοί και ανοιχτοί καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας έτσι ώστε η αριστερή σας μασχάλη να φτάνει στο δεξιό γόνατό σας. - Εισπνοή: Μετακινήστε τα πόδια, φέρνοντας τον κορμό σας στο κέντρο.
- Έκρηξη: Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς το αριστερό γόνατό σας.
Συμβουλή: Πρέπει να διατηρείτε μια σταθερή, ουδέτερη λεκάνη καθώς περιστρέφετε τη σπονδυλική στήλη. Χωρίς τέντωμα, κλίση ή κουνιστό παρακαλώ!
Για περισσότερες οδηγίες, οι τροποποιήσεις και οι σχετικοί σύνδεσμοι πηγαίνουν στο cross cross
7 - Επίπεδο Abs με διπλά ίσια πόδια
Η διπλή ευθεία πτώση των ποδιών είναι πολύ αποτελεσματική στην εργασία τόσο της άνω και κάτω κοιλιακής χώρας. Υπό την προϋπόθεση ότι το κάνετε σωστά, αυτή είναι μια ιδανική δύναμη πυρήνα και επίπεδη ab builder.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα και μάθετε να προστατεύετε την πλάτη σας καθώς έχετε μεγάλη κοιλιακή προπόνηση.
1) Προετοιμασία: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας προς τα πάνω.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτοί και ανοιχτοί.
2) Εισπνεύστε
Έκρηξη: Τραβήξτε τα κοιλιακά σας προς τα κάτω. Αφήστε αυτή την κίνηση να πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, καρφώστε τον ανώτερο κορμό σας από το πάτωμα.
3) Εισπνεύστε: Οι κοιλιακοί σας τραβιέρονται και η κάτω πλάτη σας πιέζεται για να χαλαρώσει. Χαμηλώστε τα πόδια σας, σκέπτοντας να τα επιμηκύνετε ταυτόχρονα.
Πάρτε τα πόδια σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε με έλεγχο και καλή ευθυγράμμιση. Μην αφήνετε την πλάτη σας να αναδύεται από το χαλάκι. Χρησιμοποιήστε το ανώτερο κοιλιακό σας για να διατηρήσετε την ανύψωση του στήθους και μην προσπαθήσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας τραβώντας το κεφάλι και το λαιμό σας με τους αγκώνες και τα χέρια σας!
4) Έκζεμα: Με έλεγχο, εμβαθύνετε τα κοιλιακά ακόμα περισσότερο καθώς επιστρέφετε τα πόδια όρθια.
Επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 8 φορές.
Για περισσότερες οδηγίες, οι τροποποιήσεις και οι σχετικοί σύνδεσμοι πηγαίνουν σε διπλό ευθεία κάτω / ανύψωση