1 - Κολύμβηση στο Μέγαρο / ενδιάμεσο επίπεδο
Το κολύμπι είναι μια διασκεδαστική άσκηση, αλλά είναι επίσης αρκετά δύσκολο καθώς φέρνει κάθε μέρος του σώματος σε παιχνίδι. Ευτυχώς, η κολύμβηση είναι επίσης εύκολο να τροποποιηθεί.
Το κολύμπι κάνει ένα μεγάλο τέντωμα για τις πολλές ασκήσεις Pilates Mat που απαιτούν κάμψη προς τα εμπρός.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ευθεία και μαζί.
- Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας να διευθετούνται στην πλάτη σας και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
- Τραβήξτε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε το κουμπί της κοιλιάς σας από το πάτωμα.
- Φτάνοντας έξω από το κέντρο, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι στιγμής σε αντίθετες κατευθύνσεις που φυσικά έρχονται από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πάρτε τόσο μεγάλο μήκος στη σπονδυλική σας στήλη, ώστε το κεφάλι σας να κινείται πάνω από το χαλάκι ως επέκταση της εμβέλειας της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω προς το ματ. μην σγουράρετε το λαιμό σας.
- Συνεχίστε να προσεγγίζετε τα χέρια και τα πόδια πολύ μακριά από το κέντρο σας, καθώς εναλλάσσετε το δεξί χέρι / αριστερό πόδι, μετά το αριστερό χέρι / το δεξί πόδι, αντλώντας τα πάνω και κάτω σε μικρούς παλμούς.
- Συντονίστε την αναπνοή σας με την κίνηση, έτσι ώστε να αναπνέετε για μια μέτρηση των 5 κλωτσιές και φτάνει, και έξω για μια μέτρηση των 5.
- Ας ελπίσουμε ότι αισθάνεστε σαν να προσομοιάζετε το κολύμπι!
- Κάνετε 2 ή 3 κύκλους των 5 μετρήσεων της κίνησης και της αναπνοής και 5 μετράει η κίνηση και η αναπνοή.
2 - Συμβουλές και τροποποιήσεις
Συμβουλές
- Κρατήστε τα πάντα μακρύ, μακρύ, μακρύ, φτάνοντας από το κέντρο σας.
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να λειτουργούν ως επεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης σας και μην σπάτε τη γραμμή στο λαιμό.
- Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη κρατώντας τον κορμό του ουρανού σας προς τα κάτω προς το χαλί.
- Αν το σχέδιο αναπνοής είναι πολύ περίπλοκο κατά την πρώτη, αφήστε το έξω.
Τροποποιήσεις για κολύμβηση
- Δοκιμάστε να εργαστείτε μόνο με το πάνω ή το κάτω μισό του σώματός σας. Στην παραπάνω εικόνα, η Susie δουλεύει μόνο στο πάνω μισό του σώματός της καθώς αυτή αγκυρώνει το κίνημα κρατώντας την κοιλιά της ανυψωμένη και το tailbone κινούμενο προς τα κάτω προς το χαλί.
- Όσοι έχουν προβλήματα στο άνω μέρος και στο λαιμό μπορεί να θέλουν να λειτουργούν μόνο στο κάτω μισό του σώματος.
- Δοκιμάστε να κρατάτε το μέτωπό σας στο μαξιλάρι και να εργάζεστε μόνο στα πόδια. Προσέξτε κάθε πόδι μακριά, ένα κάθε φορά, αρκετά μακριά, ώστε να σηκώνονται μόλις μια ίντσα ή δύο από το χαλάκι. Μόλις είστε άνετοι με αυτό, προσπαθήστε να κάνετε τις εναλλασσόμενες κινήσεις των ποδιών πιο γρήγορα.