Το στήθος ανελκυστήρων μπορεί να μοιάζει με το γνωστό "κοιλιά", αλλά υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτής της άσκησης ab και του τρόπου που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μια κρίσιμη στιγμή. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις διαφορές, ανατρέξτε στις "συμβουλές" παρακάτω.
Μόλις οικοδομήσουμε την κοιλιακή δύναμη και κατανοήσουμε την επιμήκυνση κίνηση που μπορεί να είναι η ανύψωση του θώρακα, θα έχετε μια καλή βάση για να εργαστείτε με πολλές από τις ασκήσεις Pilates πρόσθιας κάμψης, όπως το Single Stretch Leg και The Hundred
Το ανελκυστήρα στο στήθος
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα - παρατάσσονται έτσι ώστε το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλος να βρίσκονται σε μία γραμμή και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν απ 'ευθείας από σας. Βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη με τη φυσική καμπύλη της κατώτερης σπονδυλικής στήλης δημιουργώντας μια ελαφρά ανύψωση από το χαλάκι.
- Κρατήστε τους ώμους σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα να αγγίζουν. Τα χέρια σας θα στηρίξουν τη βάση του κρανίου σας. Οι αγκώνες σας θα παραμείνουν ανοιχτοί σε όλη την άσκηση.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να κάνετε μια μικρή έρευνα στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ισορροπημένο από την πλευρά της πλευράς. Ελέγξτε ότι ο λαιμός σας είναι χαλαρός και οι νευρώσεις σας πέφτουν.
Ενδέχεται να θέλετε να ανατρέξετε στις οδηγίες για την εκτύπωση .
- Εκπνεύστε: Αργά τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τα κάτω προς τη σπονδυλική σας στήλη και συνεχίστε, επιτρέποντας τη σπονδυλική στήλη σας να επιμηκύνεται και την κάτω πλάτη να κατέβει στο τάπητα . Ταυτόχρονα, στρέψτε το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα κάτω και από την κορυφή του κεφαλιού, με ένα μακρύ λαιμό, σηκώστε αργά την άνω σπονδυλική στήλη από το μαξιλάρι έως ότου η βάση της ωμοπλάτης απλώς βουρτσίζει το χαλάκι. Υπάρχει μια βαθιά αίσθηση κάτω από τις κάτω πλευρές καθώς σηκώνετε. * Θυμηθείτε, η δουλειά είναι σε κοιλιακούς σας, οι οποίοι βρίσκονται σε βαθιά κοίλη θέση. Ο λαιμός και οι ώμοι σας παραμένουν χαλαροί και το κίνημα δεν δημιουργεί ένταση στα πόδια.
- Παύση στην κορυφή και εισπνοή. Σχεδιάστε τα κοιλιακά βαθύτερα.
- Έκρηξη: Κρατήστε τα κοιλιακά σύρματα, καθώς σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στο χαλάκι.
- Εισπνοή: Απελευθερώστε τα κοιλιακά και επιστρέψτε στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Επαναλάβετε 6-8 φορές
- Το Pelvic Curl θα ήταν μια ωραία συνέχεια για αυτή την άσκηση.
Συμβουλές
- Η ανύψωση στο θώρακα δημιουργεί μια βαθιά καμπύλη των κοιλιακών προς τα κάτω. Το αποτέλεσμα είναι επίπεδη abs . Στις περισσότερες δυσκολίες, υπάρχει μια συντόμευση του ορθού abdominis (ο μακρύς επιφανειακός μυς που τρέχει κάτω από το μπροστινό μέρος της κοιλιάς) που συχνά προκαλεί την κοιλιακή χώρα να εμφανιστεί στη συστολή. Αυτό δεν θα δημιουργήσει την επίπεδη κοιλιακούς αναζητούν.
- Το Chest Lift γίνεται πολύ αργά με την αναπνοή. Δεν υπάρχει δυναμική που χρησιμοποιείται.
- Ο αγκάθια και οι γοφοί δεν αρχίζουν να συσσωρεύονται από το πάτωμα όπως συχνά παρατηρείται στις κρίσιμες στιγμές.
- Πάρτε αυτή την άσκηση στο επόμενο επίπεδο, κάντε Chest Lift With Rotation