Βασική θέση με βαθιά οφέλη
Η αποτύπωση μπορεί να είναι η πιο βασική άσκηση Pilates που υπάρχει, και όμως μπορεί επίσης να είναι μία από τις πιο βαθιές. Είναι μία από τις πρώτες θέσεις που μαθαίνετε όταν ξεκινάτε την εκπαίδευση Pilates και εξυπηρετεί μερικούς σκοπούς στην πρακτική σας.
Η αποτύπωση είναι ο τέλειος τρόπος να συγκεντρωθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση Pilates ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Σας βοηθά να επιμηκύνετε και να χαλαρώνετε τη σπονδυλική στήλη σας, και να εγκατασταθείτε στο σώμα σας.
Η αποτύπωση χρησιμεύει επίσης για τη σταθεροποίησή σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων στις οποίες ανασηκώνετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε ασκήσεις όπου τα δύο πόδια είναι εκτεταμένα και είναι σε μικρή γωνία από το πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη συμπιεσμένη στο στρώμα και οι κοιλιακοί τραβηγμένοι προς τα κάτω για να επιτευχθεί αυτό, το σώμα σας είναι καλά αγκυροβολημένο.
Η αποτύπωση μπορεί να μην λειτουργεί καλά για όλους. Όσοι έχουν προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη, όπως ένας δίσκος που διογκώνεται, πρέπει να αποφεύγουν την αποτύπωση, για παράδειγμα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες στη μέση, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού επιχειρήσετε να αποτυπώσετε και να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή του Pilates που μπορεί να σας καθοδηγήσει στην ασφαλή και σωστή πρακτική για την περίπτωσή σας.
Πραγματοποίηση αποτύπωσης Pilates
Μια απλή άσκηση, αποτύπωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποτεδήποτε για τη μείωση του στρες και την γρήγορη ανανέωση. Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι άσκησης ή μια άλλη επιχείρηση, αλλά την επιφάνεια με επένδυση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό λαιμού, αλλά αυτό είναι προαιρετικό.
- Ξεκινήστε να αποτυπώνετε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Θα είστε σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη , επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη σας να ξεκουραστεί με τις φυσικές καμπύλες της.
- Τώρα, χαλαρώστε:
- Χαλαρώστε τους ώμους σας. Αφήστε τους να απελευθερωθούν στο πάτωμα.
- Χαλαρώστε το σαγόνι και το λαιμό σας.
- Χαλαρώστε το σκελετό σας. Αφήστε την πτώση του στέρνου και τις πίσω ραβδώσεις να μετακινηθούν στο πάτωμα.
- Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. Αφήστε τους να πέσουν προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαλαρώστε την πλάτη σας. Ας πάρει πολύ και λιώσει στο πάτωμα.
- Χαλαρώστε τους γοφούς και τα πόδια σας.
Χρησιμοποιήστε μόνο την ενέργεια που χρειάζεται για να κρατήσετε τα γόνατά σας ψηλά και τα πόδια να ευθυγραμμιστούν.
- Στη συνέχεια, "δείτε" το αποτύπωμα στο μάτι σας:
Οπτικοποιήστε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας και βυθίστε τη στο χαλί, ελαφρά αποτυπώνοντας την επιφάνεια της. Αφήστε το να συμβεί. Καθώς χαλαρώνετε, μπορείτε να εισπνεύσετε βαθιά μέσα στους χώρους που ανοίγουν μεταξύ των σπονδύλων σας.
Αυτός είναι ένας υπέροχος χρόνος να παραμείνετε, και ίσως να προσθέσετε κάποια διαδοχική αναπνοή .
Καθώς κάνετε την άσκηση αποτύπωσης, δείτε αν μπορείτε να αφήσετε το αποτύπωμα σας να είναι πολύ ομοιόμορφο, έτσι ώστε να είναι ισορροπημένο κατά μήκος του σώματός σας. Φανταστείτε ότι εάν επρόκειτο να σηκωθείτε, η εκτύπωση του σώματός σας θα ήταν τέλεια ισορροπημένη.
- Κάνετε αποτύπωση για τουλάχιστον τρεις έως πέντε αναπνοές.
Για χαλάρωση και μείωση του στρες, κάνετε αποτύπωση για πέντε λεπτά ή περισσότερο.
Συμβουλές αποτύπωσης
- Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα έλασης ή ένα μικρό μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας.
- Εάν κάνετε αποτύπωμα ως προθέρμανση για την προπόνηση σας, χαλαρώστε, αλλά παραμείνετε σε εγρήγορση ώστε να απολαύσετε τη μετακίνηση από το αποτύπωμα και στην άσκηση.
- Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εάν έχετε προβλήματα χαμηλότερης πλάτης, η εκτύπωση μπορεί να μην είναι σωστή για σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας και να πάρετε ειδική καθοδήγηση από έναν έμπειρο εκπαιδευτή Pilates.