Pilates ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη

Οι ασκήσεις Pilates σε αυτό το σετ συνιστώνται συχνά για να βοηθήσουν στην πρόληψη και μείωση του πόνου στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Ενισχύουν την υποστήριξη του πυρήνα για την πλάτη, διδάσκουν την καλή ευθυγράμμιση και παρέχουν απαλές εκτάσεις για τους σφιχτούς μυς της πλάτης.

Αν έχετε επί του παρόντος οσφυαλγία , συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Πρέπει επίσης να σημειώσετε:

• Εάν είστε νέοι στο Pilates ή η πλάτη σας είναι εύθραυστη αυτήν τη στιγμή, ίσως να σας εξυπηρετήσουμε καλύτερα με τις βασικές ασκήσεις Pilates πρώτα.
• Αναπνέω! Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί τους υποστηρικτικούς μυς του πυρήνα του κορμού σας (ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη, όπως το να σας κρατά ζωντανό).
• Οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι μύες σας υποστηρίζουν αμοιβαία. Θα θελήσετε να στηρίξετε την πλάτη σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.
• Κρατήστε το λαιμό σας μακριά και τους ώμους σας μακριά και μακριά από τα αυτιά σας, όπως μια καμηλοπάρδαλη.
• Να είστε προσεκτικοί στην συμμετρία και την ισορροπία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα θέλετε τους ώμους σας ακόμη και τα ισχία σας να είναι ομοιόμορφα.
• Κάνετε αυτές τις ασκήσεις προσεκτικά. Πηγαίνετε αργά, είστε ευγενικοί και μην κάνετε τίποτα που πονάει.

Πώς το Pilates μπορεί να βοηθήσει τον πόνο στην πλάτη

Ας αρχίσουμε!

Πυρκαγιά κλίση προς πυελική μπούκλα

Η κλίση της λεκάνης διδάσκεται σχεδόν σε όλους όσους έχουν πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα σε πόνο στην πλάτη. Μας διδάσκει να χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μυς μας με τρόπο που να στηρίζει και να παρατείνει την κάτω πλάτη. Εδώ ξεκινάμε με πυελική κλίση, και για όσους αισθάνονται άνετα, μετακινηθείτε σε μια νωτιαία άρθρωση με πυελική μπούκλα .

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τα πόδια σας, οι αστραγάλους και τα γόνατα είναι ευθυγραμμισμένα και ισχίων . Αυτή η άσκηση αρχίζει σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη, οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι παρούσες, οπότε η κάτω πλάτη δεν πιέζεται μέσα στο στρώμα.
2. Εισπνέω.
3. Έκρηξη: Κάνετε μια πυελική κλίση εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας τους έτσι ώστε το κουμπί της κοιλιάς να κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε αυτή τη δράση να συνεχιστεί έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παρατείνεται και η κοιλότητα να πιέζει τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Στη θέση της κλίσης της πυέλου, η πλάτη σας είναι πολύ μακρά στο δάπεδο και η λεκάνη είναι κεκλιμένη έτσι ώστε το ηβικό οστό να είναι λίγο υψηλότερο από τα οστά του ισχίου.
4. Εισπνεύστε για να απελευθερώσετε πίσω στο πάτωμα, ή πηγαίνετε στο πυελικό μπούκλα.
5. Εισπνεύστε: Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας επιτρέποντας στον κώνο του ουρανού να αρχίσει να καμπυλώνει προς τα πάνω προς την οροφή. Οι γοφοί ανεβαίνουν, στη συνέχεια η χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και, τέλος, η μέση σπονδυλική στήλη.
6. Ελάτε να στηρίξετε τους ώμους σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας, με ωραία ευθεία από τους γοφούς σας στους ώμους σας. Μην αγκαλιάζετε πέρα ​​από αυτό το σημείο. Υποστηρίξτε αυτή την κίνηση με τα κοιλιακά σας και τα στελέχη.
7. Έκρηξη: Καθώς αφήνετε την αναπνοή σας να πάει, χρησιμοποιήστε τον έλεγχο της κοιλιάς για να στρέψετε τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με το πάνω μέρος της πλάτης και κατεβάστε το στύλο σας προς τα κάτω, σπονδύλους από τους σπονδύλους, έως ότου η κάτω σπονδυλική στήλη εγκατασταθεί στο πάτωμα.
8. Εισπνοή: Απελευθερώστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 έως 5 φορές.

Ανελκυστήρας στο στήθος

Μια από τις κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη δεν είναι οι αδύναμοι μύες της πλάτης, αλλά οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες. Ο ανελκυστήρας στο στήθος είναι ένας μεγάλος ενισχυτής ab.

Κάντε αυτή την άσκηση με προσοχή. Τα χέρια σας δίνουν κάποια στήριξη στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά η εργασία πρέπει να προέρχεται από το abs-not από την ορμή ή το τράβηγμα του κεφαλιού σας επάνω. Εάν πάρετε πόνο στον αυχένα , σταματήστε και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τα πόδια και τα πόδια είναι παράλληλα, παρατάσσονται έτσι ώστε το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλος να είναι σε μία γραμμή και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν απ 'ευθείας από σας.
2. Βρίσκεστε σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη με τη φυσική καμπύλη της κατώτερης σπονδυλικής στήλης δημιουργώντας μια ελαφρά ανύψωση από το χαλάκι.
3. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα να αγγίζουν. Τα χέρια σας θα δώσουν φωτισμό στη βάση του κρανίου σας, αλλά οι αγκώνες σας θα παραμείνουν ανοιχτοί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Εισπνέω.
5. Εκπνεύστε: Τραβήξτε αργά το κουμπί κοιλιάς προς τα κάτω προς τη σπονδυλική σας στήλη και συνεχίστε, επιτρέποντας στην σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται κατά μήκος του χαλιού. Ταυτόχρονα, γυρίστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα κάτω και ανασηκώστε αργά την άνω σπονδυλική στήλη από το μαξιλάρι έως ότου η βάση της ωμοπλάτης απλώς βουρτσίζει το χαλάκι.
6. Υπάρχει μια βαθιά αίσθηση κάτω από τις κάτω πλευρές καθώς σηκώνετε.
7. Θυμηθείτε, η εργασία είναι στα κοιλιακά σας, τα οποία βρίσκονται σε βαθιά κοίλη θέση. Ο λαιμός και οι ώμοι σας παραμένουν χαλαροί και το κίνημα δεν δημιουργεί ένταση στα πόδια.
8. Παύση στην κορυφή και εισπνοή. Σχεδιάστε τα κοιλιακά βαθύτερα.
9. Έκρηξη: Κρατήστε τα κοιλιακά σύρματα, καθώς σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στο χαλάκι.
10. Εισπνέω.
11. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.

Swan Prep

Το Swan prep ενισχύει τους εκτεινόμενους πλάτες, τους μυς μας κρατάμε όρθιο. Αυτοί οι μύες είναι συχνά αδύναμοι και υπερβολικά εκτεταμένοι σε άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη.

Αναπτύξτε αργά αυτή την άσκηση. Ίσως να μην φτάσετε όσο το μοντέλο μας. Είναι εντάξει. Μόλις μερικά εκατοστά για να ξεκινήσετε είναι μια χαρά.

1. Ξαπλώστε στο ματ πρόσωπο προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Οι ώμοι πρέπει να απέχουν από τα αυτιά.
3. Τα πόδια συνήθως είναι μαζί, αλλά είναι αποδεκτό να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια μακριά από το πλάτος.
4. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώνοντας το κουμπί της κοιλιάς σας μακριά από το χαλάκι. Οι κοιλιακοί παραμένουν ανυψωμένοι σε όλη την άσκηση.
5. Εισπνεύστε: Επιμηκύνετε την σπονδυλική σας στήλη, στέλνοντας ενέργεια μέσω της κορυφής του κεφαλιού σας καθώς πιέζετε τους βραχίονες και τα χέρια σας στο χαλί για να στηρίξετε ένα μακρύ προς τα πάνω τόξο στο πάνω μέρος του σώματος. Ίσως να έρθετε λίγα μόνο εκατοστά.
6. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά. Μην κάνετε μια πτυχή ανατρέποντας το κεφάλι σας πίσω.
7. Προστατέψτε τη χαμηλή πλάτη σας στέλνοντας τον κλαδευτή σας προς το χαλί.
8. Εκπνεύστε: Κρατήστε τα κοιλιακά σας, καθώς απελευθερώνετε το τόξο, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ο κορμός σας επιστρέφει στο χαλάκι με διαδοχικό τρόπο: χαμηλή κοιλιά, μεσαία κοιλιά, χαμηλά πλευρά και ούτω καθεξής.
9. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Παιδική Pose

Η στάση του παιδιού είναι μια εύκολη και ξεκούραστη έκταση για την πλάτη.

1. Ξεκινήστε με το γόνατο στο μαξιλάρι σας με το άκρο σας στις φτέρνες σας.
2. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ανοίξτε τα γόνατά σας τουλάχιστον σε απόσταση από το ισχίο.
3. Περάστε προς τα εμπρός και κουρτίστε το σώμα σας πάνω από τους μηρούς σας έτσι ώστε το μέτωπό σας να στηρίζεται στο πάτωμα.
4. Προσέξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας. Δοκιμάστε και τα δύο και δείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
5. Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε. Απελευθερώστε κάθε ένταση που μπορεί να αισθάνεστε στην κάτω πλάτη, στον αυχένα ή στους γοφούς σας. Δώστε αυτή την άσκηση χρόνο για να εργαστείτε. Μπορεί να χρειαστούν λίγα λεπτά για να επιτρέψει στο σώμα σας να χαλαρώσει στο τέντωμα.

Γονατισμός βραχίονα και πόδι Reach

Αυτή η άσκηση διδάσκει τη βασική σταθερότητα - κάτι πολύ σημαντικό για όσους πάσχουν από πόνο στην πλάτη.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κάντε τα πόδια και τα πόδια σας παράλληλα και ισχίου απόσταση μεταξύ τους.
3. Η πλάτη σας είναι σε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη (επιτρέποντας τις φυσικές καμπύλες) και υποστηρίζεται από τους κοιλιακούς μυς σας που τραβιούνται μέσα. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει ή να καμαρώνει.
4. Ο λαιμός σας αντιμετωπίζεται ως μια μακρά επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Έτσι το πρόσωπό σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, κοιτάξτε προς τα κάτω.
5. Αυτή η άσκηση απαιτεί σταθερότητα ώμων. Αφιερώστε μια στιγμή για να γλιστρήσετε την ωμοπλάτη σας (οστά πτερυγίων) κάτω από την πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να απέχουν από τα αυτιά σας, το στήθος σας είναι ανοιχτό, και τα ωμοπλάτα σας εγκαθίστανται στην πλάτη σας, χωρίς να σκαρφαλώνουν.
6. Εισπνοή: Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά από σας και το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω σας ταυτόχρονα. Το χέρι και το πόδι θα είναι παράλληλα με το πάτωμα.
7. Ισορροπία. Κρατήστε μία έως τρεις αναπνοές.
8. Έκρηξη: Επιστροφή στα χέρια και τα γόνατα.
9. Εισπνοή: Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας και το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας ταυτόχρονα.

Cat-Cow

Η γάτα-γάτα κινείται ανάμεσα σε μια πλάτη πλάτης και μια άσκηση επέκτασης πλάτης. Προωθεί την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη. Πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως προπόνηση προθέρμανσης.

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να κυρτωθούν κάτω εάν αυτό είναι άνετο.
2. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το αυτί σας μέχρι το ισχίο σας.
3. Εισπνέω. Στη συνέχεια, με την εκπνοή σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας μέσα και επάνω καθώς αψίζετε την πλάτη σας ως μια τεντωμένη γάτα. Ταυτόχρονα, αφήστε το κεφάλι και τον κορμό του ουρανού να πέσει προς τα κάτω.
4. Πάρτε το τέντωμα περαιτέρω με το να φανταστείτε ότι φέρνετε το κεφάλι σας και τον ουραίο κορμό μαζί σαν να επρόκειτο να φτιάξετε ένα μεγάλο κύκλο του σώματός σας.
5. Από τη γάτα ποζάρει, χρησιμοποιήστε μια εισπνοή για να αντιστρέψετε την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Ο κορμός σας φεύγει και το στήθος σας κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ο λαιμός σας κινείται ως μια μακρά επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας. Μην αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
6. Υποστηρίξτε αυτή την κίνηση με τα κοιλιακά σας. Αυτή είναι μια επιμήκυνση άσκηση για τη σπονδυλική στήλη. Παρακαλώ μην καταρρέετε σαν παλιό άλογο!

Επαναλάβετε την άσκηση, πηγαίνοντας από γάτα σε αγελάδα και πίσω, αργά, με την αναπνοή, τουλάχιστον δύο φορές.

Κολύμπι

Το κολύμπι παίρνει τη δύναμη της εργασίας επέκτασης πλάτης λίγο περισσότερο από το swan prep. Ενισχύει την πλάτη, αλλά πρέπει να κρατήσετε μια μακριά σπονδυλική στήλη και να χρησιμοποιήσετε κοιλιακή υποστήριξη για να λειτουργήσει.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια ευθεία και μαζί.
2. Κρατώντας τις ωμοπλάτες σας να διευθετούνται στην πλάτη σας και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι.
3. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε το κουμπί της κοιλιάς σας από το πάτωμα.
4. Προχωρώντας από το κέντρο σας, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι τις αντίθετες κατευθύνσεις που φυσικά έρχονται από το πάτωμα.
5. Ταυτόχρονα, πάρτε τόσο μεγάλο μήκος στη σπονδυλική σας στήλη, ώστε το κεφάλι σας να κινείται πάνω από το χαλάκι ως επέκταση της εμβέλειας της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατάτε το πρόσωπό σας προς τα κάτω προς τα κάτω - μην τσαλάτε το λαιμό σας.
6. Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη σας με την αγκύρωση του ηβικού οστού σας στο πάτωμα.
7. Συνεχίστε να προσεγγίζετε τα χέρια και τα πόδια σας πολύ μακριά από το κέντρο σας καθώς εναλλάσσετε το δεξί χέρι / αριστερό πόδι, κατόπιν το αριστερό χέρι / το δεξί πόδι, αντλώντας τα πάνω και κάτω σε μικρούς παλμούς.
8. Πρόκληση μπόνους: Συντονίστε την αναπνοή σας με την κίνηση, ώστε να αναπνέετε για 5 βολές, και για 5.
9. Κάνετε 2 ή 3 κύκλους των 5 μετρήσεων - κινούνται και αναπνέουν και 5 μετράει η κίνηση και η αναπνοή.

Spine Stretch

Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι ένα καλό τέντωμα τόσο για την πλάτη όσο και για το hamstring. Αλλά σας διδάσκει επίσης να υποστηρίξετε και να ελέγξετε το τέντωμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας.

1. Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας.
2. Τα πόδια σας είναι ευθεία μπροστά σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τα γόνατά σας αντιμετωπίζουν την οροφή, και τα πόδια σας κάμπτονται.
3. Εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά μπορείτε να καθίσετε σε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα. Μπορείτε επίσης να κάμψετε ελαφρά τα γόνατά σας.
4. Προσεγγίστε την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ουρανό, αλλά αφήστε τους ώμους σας να παραμείνουν χαλαροί.
5. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, το ύψος των ώμων.
6. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα δάχτυλα στο δάπεδο μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας.
7. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη για να καμπυλωθεί προς τα εμπρός. Πηγαίνετε για μια βαθιά c-καμπύλη . Μην καταρρέετε. Αφήστε τους κοιλιακούς μύες σας να σας υποστηρίξουν σε μια μετακίνηση προς τα πάνω.
8. Προσέξτε τα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
9. Εισπνεύστε και φτάστε λίγο περισσότερο καθώς απολαμβάνετε την πληρότητα του τεντώματος σας.
10. Εκπνεύστε και ξεκινήστε την επιστροφή σας χρησιμοποιώντας τα κάτω κοιλιακά για να φέρετε τη λεκάνη σας όρθια. Τυλίξτε την σπονδυλική σας στήλη μέχρι να καθίσει.

Το πριόνι

Εάν η πλάτη σας εξακολουθεί να αισθάνεται καλή μετά τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή περιστροφή του κορμού με την άσκηση πριόνι Pilates. Κάντε αυτή την κίνηση απαλά.

1. Καθίστε ευθεία. Τα πόδια σας επεκτείνονται μπροστά σας σε απόσταση μεταξύ τους. Εάν έχετε στενό hamstrings, ίσως χρειαστεί να στηρίξετε τους γοφούς σας πάνω σε ένα μικρό ανελκυστήρα, όπως μια διπλωμένη πετσέτα.
2. Κρατήστε τους ώμους κάτω καθώς τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ακόμα και με τους ώμους σας.
3. Εισπνεύστε: Γυρίστε ψηλότερα καθώς γυρίζετε ολόκληρο τον κορμό σας, αλλά χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε τους γοφούς σας ακόμη και μεταξύ τους. Το βλέμμα σας πηγαίνει με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Έκθεση: Αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει το πίσω χέρι σας καθώς τεντώνετε προς τα εμπρός και φτάνετε στο ροζ δάχτυλο του μπροστινού χεριού σας απέναντι από το εξωτερικό του αντίθετου ποδιού.
5. Αυτό μπορεί να είναι μια μικρή κίνηση. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα ισχία κάτω και ίσα.
6. Μόλις η εμβέλειά σας επεκταθεί στο πιο απομακρυσμένο σημείο της, διατηρήστε τη θέση σας καθώς γυρίζετε και επιστρέφετε σε καθιστή θέση.
7. Εκπνεύστε και ακυρώστε την περιστροφή σας, πηγαίνοντας στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές σε κάθε πλευρά.