Ευθυγράμμιση, Ισχυρό Abs και Πίσω Μύες Υποστήριξη του αυχένα
Ένας πληγής στον αυχένα, ο πόνος στον αυχένα και η ένταση στο λαιμό και στους ώμους δεν είναι ασυνήθιστες καταγγελίες για αρχάριους του Pilates . Οι αναγνώστες μου έγραψαν ακόμη και ζητώντας ασκήσεις ενίσχυσης του αυχένα για να τους βοηθήσουν να ξεπεράσουν το πονόλαιμο σκηνικό. Ενώ οι μύες του λαιμού που είναι αρκετά ισχυροί παράγοντες, ένας ασθενής λαιμός συχνά δεν είναι η κύρια αιτία του πόνου στον αυχένα στα Pilates.
Όταν ο λαιμός και οι ώμοι δεν υποστηρίζονται σωστά σε μια άσκηση, αναλαμβάνουν πάρα πολλές εργασίες. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες, οι αδύναμοι μύες της πλάτης και η κακή ευθυγράμμιση είναι πιθανόν ένοχοι. Οι κοιλιακούς, η πλάτη και η ευθυγράμμιση πρέπει να συνεργάζονται για να δημιουργήσουν τη σταθερότητα στον κορμό που απελευθερώνει τον αυχένα. Φυσικά, εάν έχετε σταθερό πόνο στην πλάτη και τον αυχένα ή χειροτερεύει, πρέπει να συνεργαστείτε με έναν παροχέα υγειονομικής περίθαλψης και να εξετάσετε πιθανές άλλες αιτίες.
Εδώ θα εξετάσουμε προσεκτικά τους παράγοντες που συμβάλλουν στην τάνυση του αυχένα στην κανονική άσκηση Pilates και τι μπορείτε να κάνετε για να το διορθώσετε.
Το λαιμό σας χρειάζεται την υποστήριξη ισχυρών Abs
Στο Pilates, κάνουμε πολλές ασκήσεις όπου βρισκόμαστε στην πλάτη μας, ανυψώνοντας τα κεφάλια μας μακριά ή επιστρέφοντάς τα στο χαλί. Η ανύψωση του θώρακα , οι εκατό και η κυλίνδρωση είναι παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων. Προχωρώντας ή κυλιόμενοι, σε κάποιο σημείο, οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να είναι πραγματικά ισχυροί για να στηρίξουν το ανώτερο σώμα σας αντιστατώντας την έλξη βαρύτητας καθώς αλλάζει η σχέση σας με το πάτωμα.
Εάν οι κοιλιακοί μύες σας δεν κάνουν μεγάλο μέρος της εργασίας, οι μυϊκοί λοβοί τεταμένες, παίρνοντας περισσότερη προσπάθεια από ό, τι έπρεπε. Περαιτέρω, αν οι μύες του λαιμού είναι πραγματικά αδύναμοι και δεν μπορούν να στηρίξουν το κεφάλι και το λαιμό, τότε τα οστά δεν υποστηρίζονται και αυτό μπορεί να οδηγήσει πέρα από τον πόνο και την ένταση στη μυϊκή καταπόνηση και την κακή ευθυγράμμιση των σπονδύλων.
Ανάπτυξη κοιλιακής αντοχής
Δύο σχετικές πρακτικές θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δύναμη και το συντονισμό που χρειάζεστε για τους κοιλιακούς μυς και τους μυς του λαιμού σας για να συνεργαστείτε για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Πρώτον, η ένταση του αυχένα και των ώμων είναι συχνά χρόνιες συνήθειες. Χρησιμοποιούμε αυτούς τους μυς ακόμα και όταν δεν χρειαζόμαστε. Η θεραπεία για αυτό μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αυξημένη συνειδητοποίηση. Παρατηρήστε, αφήστε το, και βάλτε την προσπάθεια όπου ανήκει, στα abs. Δεύτερον, οι μύες του αυχένα πρόκειται να πάρουν δουλειά, αλλά πρέπει να αναπτύξετε την πυκνότητα του πυρήνα που θα επιτρέψει στους κοιλιακούς μυς να ανακουφίσει την επιπλέον πίεση στους μύες του λαιμού.
Οι ασκήσεις Pilates αφορούν στη δημιουργία ισχυρών κοιλιακών μυών και στη συνολική δύναμη του πυρήνα . Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι πώς να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς σας λανθασμένα γιατί αυτό είναι σχεδόν πάντα η υποστηρικτική κίνηση που συμβαίνει πριν από οτιδήποτε άλλο. Μόλις το έχετε, χρησιμοποιούμε πολλές προωθητικές ασκήσεις προς τα εμπρός για να εστιάσετε στην αύξηση της κοιλιακής μυϊκής δύναμης.
Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας εργάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια μιας άσκησης είναι πολύ σημαντικοί, αλλά εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον αυχένα, ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τις ασκήσεις σας καθώς οικοδομείτε δύναμη και απελευθερώνετε την ένταση του λαιμού και των ώμων.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να τροποποιήσετε ασκήσεις για να προστατέψετε τον λαιμό σας:
- Μην κρατάτε το κεφάλι σας για πολύ. Μόλις αναλάβουν οι μύες του λαιμού, ίσως να βάλεις το κεφάλι σου κάτω και να ξανάρθε, εμπλέκοντας το κοιλιακό για τον ανελκυστήρα.
- Αν κυλίσετε προς τα κάτω, σταματήστε όταν ο λαιμός και οι ώμοι είναι τεταμένοι, γυρίστε πίσω λίγο και στη συνέχεια πηγαίνετε ξανά κρατώντας το κοιλιακό σας κοιτάζοντας αυτή τη φορά. Μπορεί να μην κυλήσετε καθόλου. απλά μετακινήστε το όριο και σβήστε. Θα ενισχυθείτε και θα προχωρήσετε με την πρακτική.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για ελαφριά υποστήριξη (αγκώνες έξω).
- Όταν τα πόδια είναι τεντωμένα, τα σηκώστε ή τα λυγίστε σε επιτραπέζια θέση για να τραυματιστείτε από τα κοιλιακούς μέχρι να γίνουν πιο δυνατά.
Πρακτική χρήση του Abs σας για να υποστηρίξετε τον αυχένα σας:
- Ανελκυστήρας στο στήθος
- Υποστηριζόμενη επαναφορά
- Ασκήσεις για αρχάριους του Pilates
- Η Flat Ab Series (για περισσότερη πρόκληση)
Το λαιμό σας χρειάζεται την υποστήριξη ισχυρών μυών της πλάτης
Οι κοιλιακοί και οι οσφυϊκοί μυς σας δουλεύουν μαζί για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας Όταν πηγαίνουμε για μια μακρά σπονδυλική στήλη όπως κάνουμε στις ασκήσεις Pilates, ζητάμε την υποστήριξη των πίσω εκτατών μυών. Όταν αυτά δεν δουλεύουν για εμάς, έχουμε επιπλέον ένταση στους ώμους και στους λαιμούς μας. Αυτό ισχύει όταν κάνουμε ασκήσεις που είναι προς τα εμπρός κάμψη, πίσω κάμψη, ή σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Για να ενισχύσουμε τους μυς του εκτεινόμενου πλάτη, κάνουμε επιπλέον ασκήσεις κάμψης πίσω όπως ένα κύκνο, το κολύμπι και το πιο προηγμένο, διπλό κλώτση .
Για να προστατεύσετε το λαιμό σας όταν κάνετε ασκήσεις επέκτασης επέκτασης, πρέπει να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και να πάρετε το μυαλό σας για να σας βοηθήσουμε να χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε και να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι σας, αντί να σηκώνεστε με το λαιμό και τους ώμους. Αυτό είναι αλήθεια όλη την ώρα, αλλά αν έχετε πόνο στον αυχένα, ίσως το έχετε αισθανθεί περισσότερο σε ασκήσεις όπως κολύμπι όπου βρίσκεστε με την όψη προς τα κάτω και την ανύψωση του άνω μέρους του σώματος μακριά από το χαλάκι.
Οι τροποποιήσεις που ίσως θέλετε να χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις επέκτασης πλάτης είναι παρόμοιες με εκείνες που μιλήσαμε με τις ασκήσεις κάμψης: Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη κλίμακα κίνησης, μειώστε το χρόνο κράτησης για την άσκηση και σταματήστε όταν δεν έχετε την απαραίτητη υποστήριξη πυρήνα να συνεχίσει. Μια άλλη συμβουλή είναι ότι τα χέρια επάνω προσθέτουν επιπλέον βάρος και δυσκολία στις ασκήσεις. Για παράδειγμα, η κολύμβηση είναι πιο δύσκολη από το μισό κύκνο επειδή τα χέρια επεκτείνονται. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, δοκιμάστε να κρατάτε τα χέρια σας στα πλάγια σας ή να τα χρησιμοποιήσετε για ελαφριά υποστήριξη όπως κάνουμε με ένα μισό κύκνο.
Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη:
- Half Swan (παρατηρήστε πόσο όμορφη είναι η ευθυγράμμιση στη φωτογραφία που συνοδεύει αυτές τις οδηγίες)
- Κολύμπι
Πρακτική καλή ευθυγράμμιση
Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν ως φυσικές προεκτάσεις της σπονδυλικής σας στήλης. Το σπάσιμο της γραμμής στο λαιμό είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να καταστρέψει μια άσκηση και να πάρει πόνο στον αυχένα. Αυτό μπορεί να μοιάζει με μια πίσω κλίση του κεφαλιού όταν κάνετε πλάτες ασκήσεις επέκτασης, ή μπλοκάρει το πηγούνι πάρα πολύ κάτω στις ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός, ή κλίνει πολύ μακριά στην πλευρά σε πλαγίως ασκήσεις.
Όταν η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε φυσική και ουδέτερη θέση, όπως είναι όταν κάθουμε, στέκεστε και κάνουμε πολλές ασκήσεις του Πιλάτου, τα αυτιά πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν αλλάζετε αυτή την ευθυγράμμιση για να κάνετε ασκήσεις κάμψης προς τα εμπρός, όπως το κυλινδρικό τοίχωμα προς τα κάτω ή τα εκατό, το κεφάλι πρέπει να κάνει ένα μικρό νεύμα προς τα εμπρός για να παραμείνει σύμφωνη με την πρόθεση να καμπυλωθεί η σπονδυλική στήλη. (Βλέπε κεφάλι νεύμα .)
Όταν κάνουμε πίσω ασκήσεις κάμψης, θέλουμε το λαιμό να επεκταθεί ως τμήμα της γραμμής της μακράς σπονδυλικής στήλης. Δεν θέλουμε το κεφάλι να γυρνάει προς τα πίσω η οποία είναι μια τάση που πολλοί άνθρωποι έχουν που προκαλούν στέλεχος του λαιμού. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι συχνά έχουν την ανάγκη να κοιτάξουν επάνω όταν κάνουν ασκήσεις επέκτασης όπως το κολύμπι ή ακόμα και ένα κλωτσιές ποδιών. Αυτό που πραγματικά θέλετε να κάνετε είναι να σκεφτείτε την ενέργεια που επεκτείνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας έτσι ώστε η αίσθηση του μήκους μέσω της σπονδυλικής στήλης να σας βοηθήσει να σας ανυψώσει, όχι η πράξη να σηκώσετε το κεφάλι ξεχωριστά. Με αυτόν τον τρόπο οι ώμοι και ο λαιμός σας δεν εμπλέκονται υπερβολικά.
Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη:
Υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να τροποποιήσετε τις ασκήσεις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του στρες στο λαιμό. Για παράδειγμα, όταν οι κοιλιακοί δεν είναι αρκετά ισχυροί για να κρατήσουν τα πόδια μακριά ευθεία όπως κάνουμε σε πολλές ασκήσεις, ο λαιμός και οι ώμοι προσπαθούν να πηδήξουν μέσα. Εάν έχετε πόνο στον αυχένα όταν κάνετε Pilates ή μετά, παρακαλώ να εργαστείτε με ένα Pilates Instructor που μπορεί να σας βοηθήσει με τα συγκεκριμένα πρότυπα κίνησης.