Εάν θέλετε να προσθέσετε τόσο ένταση και λίγο πιο διασκεδαστικό στις ασκήσεις σας, η ενσωμάτωση του BOSU Balance Trainer είναι μια εξαιρετική επιλογή. Με τη μία πλευρά επίπεδη και την άλλη μια ευέλικτη θόλο, σαν μισό από μια μπάλα άσκησης , σας επιτρέπει να εργάζεστε σε πολλαπλές πτυχές της γυμναστικής και της άσκησης.
Στην πραγματικότητα, το BOSU είναι γνωστό ότι σας βοηθά να επικεντρωθείτε στην ισορροπία, τη σταθερότητα και την πυκνότητα, ενώ εργάζεστε σε άλλα πράγματα όπως η καρδιακή αντοχή και δύναμη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλευρά του τρούλου για τα πάντα από το καρδιο μετακινεί σε ασκήσεις αντοχής και να χρησιμοποιήσετε την πλευρά της πλατφόρμας για εργασίες πυρήνα.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ένα BOSU, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να το γνωρίσετε. Οι παρακάτω ασκήσεις προσφέρουν κάποιες βασικές, αρχικές κινήσεις στο BT για να σας βοηθήσουν να συνηθίσετε στην επιφάνεια. Θα βρείτε μόνιμες κινήσεις, ασκήσεις κατώτερου σώματος και ασκήσεις πυρήνα .
Συμβουλές και κόλπα για τη χρήση του BOSU σας
- Είναι φυσιολογικό τα πόδια σας να κουραστούν και να πονάνε. Αν συμβεί αυτό, κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε στο πάτωμα για να το ξεπεράσετε.
- Προσθέστε ένα σημείο επαφής αν αισθάνεστε πολύ ασταθής - ένας τοίχος, μια καρέκλα ή μια μπάρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Αφαιρέστε ένα σημείο επαφής αν οι ασκήσεις είναι πολύ απλές.
- Να διατηρείτε πάντα το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Είναι φυσιολογικό να μετατοπίζετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν θα υποχωρήσετε.
- Να είστε έτοιμοι να αποχωρήσετε μερικές φορές καθώς συνηθίζετε αυτές τις ασκήσεις. Είναι μια ιδέα να κρατάτε μια καρέκλα ή έναν τοίχο την πρώτη φορά που δοκιμάζετε αυτές τις ασκήσεις.
- Με το πασο σου. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε να στέκεστε σε μια τέτοια ασταθή επιφάνεια. Ποτέ δεν θα πιάσετε πραγματικά την ισορροπία σας, γι 'αυτό δοκιμάστε να πάτε μαζί της αντί να την πολεμήσετε.
1 - Τακούνια Digs στο BOSU
Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να συνηθίζετε στην πλευρά του θόλου του εκπαιδευτή ισορροπίας, οπότε είναι το πιο εύκολο να ξεκινήσετε.
Για αυτή την κίνηση, στέκεστε μπροστά από το BOSU και τοποθετήστε τη σωστή φτέρνα στον θόλο.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι, κινούστε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε και αφήστε τη φτέρνα να αναπηδήσει από τον θόλο.
Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε ένα άλμα και γυρίστε τα πόδια στον αέρα.
Επαναλάβετε για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
2 - Πιέστε το βήμα στο BOSU
Από το Heel Digs, σταθείτε λίγα μέτρα μακριά από το BOSU, βεβαιώνοντας ότι δεν θα γλιστρήσει (μπορείτε να το βάλετε σε ένα χαλάκι, αν έχετε).
Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι δεξιά στο μάτι του ταύρου του τρούλου. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Καθώς συνηθίζετε στην άσκηση, κινήστε τα πιο γρήγορα ή δυσκολευτείτε, κάνοντας κάμψη. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε ένα άλμα καθώς σπρώχνετε τον θόλο.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
3 - Βασική στάση στο BOSU
Για αυτό, ίσως θελήσετε να έχετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να κρατήσετε επάνω καθώς θα συνηθίσετε με το κίνημα.
Βάλτε και τα δύο πόδια πάνω στον θόλο, τοποθετώντάς τα εκατέρωθεν του ματιού του ταύρου.
Απλά στέκεστε, θα αισθάνεστε τα πόδια σας κινούνται και ο κορμός σας συμβάλλει για να βρει την ισορροπία σας.
Προσθέστε δυσκολία αφήνοντας την καρέκλα, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι ή κλείνοντας τα μάτια σας.
4 - Συμπίεση στο BOSU
Από τη βασική στάση, βάρδιες μετακινήστε από το πόδι στο πόδι χρησιμοποιώντας όπλα για ισορροπία.
Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς ευθεία και αισθανθείτε πώς οι αστραγάλους σας μετακινούνται για να σας κρατήσουν στο BOSU. Αν χρειαστεί, κάντε ένα διάλειμμα και βγείτε εάν τα πόδια σας βλάψουν.
Για να γίνει πιο δύσκολη, πορεία ή τρέξιμο στην κορυφή.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια βγείτε από τον τρούλο και ακολουθήστε την πορεία σας για να ξεκουραστείτε τα πόδια σας.
5 - Squats στο BOSU
Σταθείτε στον τρούλο με τα πόδια λίγο προς τα εμπρός από το κέντρο.
Λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε, σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας επάνω και επεκτείνετε τα χέρια σας έξω για να βοηθήσει την ισορροπία σας.
Κάτω όσο πιο άνετα και πιέζετε.
Μπορεί να χρειαστεί να βάλετε τα πόδια σας σε διαφορετικές θέσεις για να βρείτε ένα από όπου μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο περπατάτε . Αυτό είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται.
Αν θέλετε περισσότερη ένταση, κρατήστε βάρη ή ιατρική μπάλα.
Επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις.
6 - Επέκταση ισχίου στο BOSU
Πάρτε και τα τέσσερα με τα γόνατα στον τρούλο, τα χέρια στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Συμπληρώστε το κοιλιακό και σηκώστε το αριστερό πόδι στο ύψος του ισχίου, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο και πιέστε τη φτέρνα προς την οροφή.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
Διευκολύνετε κρατώντας τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα για ισορροπία.
7 - Βασική κρίση
Καθίστε στον θόλο με τους γοφούς προς το κάτω μέρος του θόλου, τα γόνατα λυγισμένα.
Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή απέναντι από το στήθος, γυρίστε πίσω μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στα κοιλιακά.
Στη συνέχεια σύρετε τα κοιλιακούς και κατσαρώστε.
Επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις.
Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τη θέση σας για να βρείτε ένα σημείο που να λειτουργεί για εσάς.
8 - Νεκρό Bug
Καθίστε με τους γοφούς σας λίγο μπροστά από το μάτι του ταύρου και ξαπλώστε, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος και κρατώντας τα χέρια στον τρούλο για στήριξη.
Πάρτε τα χέρια σας μακριά και δείτε αν είστε ισορροπημένοι. Εάν όχι, μετατοπίστε μέχρι να βρείτε μια θέση που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς ανατροπή. Αυτό πιθανόν να διαρκέσει περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Πάρτε τα χέρια και τα γόνατα επάνω, τα χέρια ευθεία, και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών.
Ζυγίστε εδώ για 20-30 δευτερόλεπτα ή, για να προσθέσετε ένταση, χαμηλώστε το αντίθετο χέρι και το πόδι προς το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 8-12 επαναλήψεις.
9 - Μπάλα Tilt
Τώρα πρόκειται να χρησιμοποιήσετε την επίπεδη πλευρά του BOSU για να εργαστείτε στον πυρήνα σας.
Αναποδογυρίστε το BOSU και πιάστε τις λαβές και από τις δύο πλευρές. Μετακινήστε σε θέση σανίδων, είτε στα γόνατα (ευκολότερα) είτε στα δάκτυλα των ποδιών.
Κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή και χωρίς να λυγίζετε τα χέρια, γυρίστε το BOSU προς τα εμπρός και πίσω, επαναλαμβάνοντας 8-12 φορές.
Μπορείτε επίσης να το βάλτε σε κύκλο προς τα εμπρός, δεξιά, πίσω, αριστερά για να προσθέσετε δυσκολία.
10 - V-Sit
Καθίστε στο κέντρο ή λίγο προς τα εμπρός στο θόλο με τα χέρια εκατέρωθεν για στήριξη. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα χέρια πίσω από σας στο πάτωμα, που μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα.
Σηκώστε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα και ισορροπημένα, διατηρώντας τον κορμό ευθεία, τους ώμους χαλαροί και τους κοιλιακούς δεσμευμένους.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και προσθέστε το δύσκολο παίρνοντας τα χέρια μακριά, ισιώνοντας τα πόδια ή προσθέτοντας μια χαμηλότερη κρίση ποδιών.