Οι «κοιλιακοί» είναι οι ομάδες μυών στην κοιλιακή χώρα ή στην περιοχή του στομάχου - γενικά κάτω από το κλουβί προς τη λεκάνη και στις πλευρές. Οι τρεις κύριες ομάδες και η λειτουργία τους είναι:
- Rectus abdominis (RA)
Η ΡΑ κάμπτεται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και γέρνει τη λεκάνη και βοηθά στη διατήρηση της καμπυλότητας της κάτω ράχης. Είναι κοινώς γνωστό ως το έξι πακέτο επειδή με την ισχυρή ανάπτυξη των μυών και το χαμηλό σωματικό λίπος, αυτοί οι μύες ξεχωρίζουν. Σε ορισμένα καλώς ανεπτυγμένα σώματα είναι ορατά οκτώ διακριτά τμήματα.
- Οπισθία κοιλιά (TA)
Πρόκειται για ένα βαθύ στρώμα μυών που στηρίζει την εσωτερική δομή και τα όργανα της κοιλιάς. Βοηθά στην ισοπέδωση του στομάχου, χρησιμοποιείται στην αναγκαστική αναπνοή, και στην ούρηση, την αφόδευση και τον τοκετό. Το ΤΑ βοηθά επίσης στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης σε ορισμένες ασκήσεις.
- Οι εσωτερικοί (IO) και οι εξωτερικοί τερματισμοί (EO)
Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοβοί εκτείνονται στην πλευρά της κοιλιάς και σας βοηθούν να λυγίζετε και να περιστρέφετε στις πλευρές και να βοηθάτε στην κάμψη του κορμού. Οι εξωτερικοί λοξές μύες μπορούν να γίνουν για να δείξουν μέσα σε κάποιο βαθμό με την ανάπτυξη της άσκησης και ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Εξετάστε τρία στρώματα μυών από τους εξωτερικούς obliques στο εξωτερικό και στα πλάγια, κατόπιν οι εσωτερικοί λοξότμητοι ακολουθούμενοι από την εγκάρσια κοιλότητα στο βαθύτερο επίπεδο που τυλίγει την κοιλιακή κοιλότητα από πίσω προς τα εμπρός.
Οι Ασκήσεις
Εξετάστε αυτή τη λίστα ασκήσεων για τις ομάδες των μυών των κοιλιακών. Οι συντμήσεις, όπως περιγράφονται παραπάνω, είναι για κάθε ομάδα μυών.
- Τυπική κρίση (ώμοι επάνω) - RA, IO, EO
- Αντίστροφη κρίση (πόδια προς τα πάνω) - RA, IO, EO
- Καθίσματα τσέπης - RA, IO, EO
- Ελιγμός ποδηλάτου - RA, IO, EO
- Κοιλιαστείτε ή πιείτε στο στομάχι - ΤΑ
- Situps , λυγισμένα γόνατα - RA, EO
- Κάθισμα σε κλίση - RA, EO
- Κλίση κλίσης αυξάνεται - RA, EO
- Μηχανορραφίες - RA, EO
- Πόδια αυξάνεται (καρέκλα καπετάνιος) - RA, EO
- Συντριπτικές στροφές - RA, EO, IO
- Περιστρεφόμενες πλευρικές στροφές - RA, EO, IO
- Χαμηλές καμπύλες τροχαλίας - RA, EO, IO
- Ρωμαϊκές στροφές καρέκλας - RA, EO, IO
Μπορείτε να δείτε περιγραφές πολλών από αυτές στην τοποθεσία EXRX και στο Shapefit.
Ποια άσκηση λειτουργεί καλύτερα για τους μυς;
Διαμάχες. Τώρα μπαίνουμε σε αμφιλεγόμενες περιοχές. Πολλά έχουν γραφτεί για τον καλύτερο τρόπο εκπαιδεύσεως των κοιλιακών μυών και οι απόψεις είναι γρήγορες και εξαγριωμένες. Πηνεύματα στο στομάχι, κάθονται ή όχι, ab rockers, ασκήσεις μπάλας και ούτω καθεξής. Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις για τη δύναμη και την περιποίηση σε υγιείς ανθρώπους μπορεί να είναι κάπως διαφορετικές από εκείνες που θα μπορούσαν να συνταγογραφηθούν για σκοπούς αποκατάστασης.
Obliques. Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα συμπεράσματα από μερικές πρόσφατες μελέτες για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών είναι ότι πιθανώς δεν χρειάζεται να ενοχλείτε πάρα πολύ με τις πλευρικές κρίσιμες στιγμές, τις κρίσιμες συσπάσεις ή παρόμοιες ασκήσεις για την εκπαίδευση των πελμάτων. Σε αυτές τις εκδόσεις στρέφετε το σώμα προς τα πλάγια ώστε, θεωρητικά, να στρατολογείτε τις λοξές κοιλότητες σε μεγαλύτερο βαθμό. Ωστόσο, φαίνεται ότι είναι αρκετά καλά ενεργοποιημένες με τις καλύτερες ασκήσεις που ενεργοποιούν το ορθό κοιλιακό σύστημα και απαιτούν επίσης σταθεροποίηση, αν και η πρόσθετη εργασία δεν θα κάνει κακό.
Η αστάθεια είναι το κλειδί. Εάν οι obliques πρέπει να εργαστούν για να διατηρήσουν το σώμα σας σταθερό, αυτό είναι ένα καλό αποτέλεσμα. Μια κρίσιμη εμφάνιση με τα πόδια πιο κοντά είναι ένα καλό παράδειγμα. Θα πάρετε τα wobbles και οι obliques να πάρει μια καλή προπόνηση, καθώς αυτομάτως προσπαθούν να σταθεροποιήσουν τη θέση σας. Οποιαδήποτε άσκηση ab όπου τα πόδια είναι αυξημένα θα τείνουν επίσης να επικαλούνται τους obliques να κάνουν εργασία - όπως μπορείτε να δείτε από τον παρακάτω κατάλογο.
Situps. Ένας άλλος βασικός παράγοντας στην abs εκπαίδευση είναι να διασφαλίσετε ότι δεν χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τους flexors του ισχίου, τους μύες iliopsoas που φτάνουν μέχρι τη βουβωνική χώρα και χρησιμοποιούνται για να κάμψουν το ισχίο, να σηκώσουν τα πόδια και να τραβήξουν τη σπονδυλική στήλη σε καμπύλη.
Θέλετε να λειτουργούν τα κοιλιακά σωληνάκια και όχι οι flexors του ισχίου. Το τυποποιημένο κάθισμα στο οποίο ο κορμός κάμπτεται σε σχεδόν κάθετη θέση είναι ένα παράδειγμα αυτού. Το στρατιωτικό situp όπου τα απλωμένα χέρια φτάνουν μέχρι τα γόνατα σε κάμψη 45 μοιρών είναι πολύ καλύτερα.
Άνω έναντι κατώτερων κοιλιακών. Μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα τμήματα της ΡΑ; Πιθανώς όχι. Το rectus abdominis είναι ένα ενιαίο θηκάρι μυών και παρόλο που ασκήσεις όπως η αύξηση του ποδιού του καπετάνιου σας κάνουν να αισθάνεστε σαν το κάτω μέρος της κοιλιάς σας να σκάσει, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η χαμηλότερη RA προσλαμβάνεται αποκλειστικά.
Πρέπει να ασκήσουμε τις βαθιές κοιλιακές κοιλότητες; Οι ορθοπεδικοί και οι βιο-μηχανικοί εμπειρογνώμονες μας λένε εδώ και χρόνια ότι η άσκηση της εγκάρσιας κοιλίας (ΤΑ) είναι κρίσιμη για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης κατά την άσκηση. Τώρα που μπορεί να έχουν αλλάξει όλα. Διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με τις βαθιές κοιλιακές περιοχές για περισσότερες πληροφορίες. Υπό το πρίσμα αυτό, δεν θα ξοδέψω πολύ περισσότερο χρόνο για το ΤΑ εκτός από το να πω ότι η χρήση μιας σειράς ασκήσεων κοιλιακών μυών, όπως αυτές που ακολουθούν, σε συνδυασμό με την κοιλιακή στήριξη πρέπει να παρέχει επαρκή εργασία για την ΤΑ. (Βλ. Grenier και McGill στις πηγές.)
Το 2001, το American Council on Exercise (ACE) ανέθεσε μια μελέτη από τον Peter Frances στο εργαστήριο βιομεχανικής στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, όπου μελέτησε 30 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20-45 ετών με μια σειρά εμπειριών κατάρτισης σε θέματα φυσικής κατάστασης και βαρύτητας. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν εξοπλισμό ηλεκτρομυογραφίας (EMG) για την παρακολούθηση της μυϊκής δραστηριότητας καθώς εξασκούσαν.
Εδώ είναι οι κορυφαίες έξι ασκήσεις για το rectus abdominis και τα obliques σύμφωνα με τις βαθμολογίες ενεργοποίησης των μυών. Η σχετική βαθμολογία είναι στα δεξιά.
Rectus abdominis
- Μανεκέν ποδηλάτων 248
- Καρέκλα καπετάνιου 212
- Κούρσα μπάλας άσκησης 139
- Κατακόρυφη κρούση ποδιών 129
- Τροχοφόρο κομμάτι (μηχανή εξέλιξης) 127
- Μακρόπριζο Κράνος 119
Obliques
- Καρέκλα καπετάνιου 310
- Maneuver ποδηλάτου 290
- Αντίστροφη κρίση 240
- Τοποθετήστε τον εραστήρα 230
- Κατακόρυφη κρούση ποδιού 216
- Άσκηση μπάλα 147
Διαβάστε την πλήρη μελέτη ACE για περισσότερες πληροφορίες και περιγραφή άσκησης και φωτογραφίες. Μπορεί επίσης να διαβάσετε άλλη έρευνα που φτάνει σε ελαφρώς διαφορετικά συμπεράσματα και συστάσεις, οπότε γνωρίζετε ότι, όπως συμβαίνει με πολλά θέματα φυσικής κατάστασης, αυτή είναι μια εξελισσόμενη επιστήμη.
Ανακεφαλαίωση
Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να είναι πολύ περίπλοκο. Εδώ οι συστάσεις μου βασίζονται σε μια σύνθεση της τρέχουσας έρευνας και της πρακτικής εφαρμογής για την κατάρτιση βάρους των κοιλιακών μυών.
- Χρησιμοποιώντας και εναλλάσσοντας πολλές ασκήσεις ασκήσεων θα παράσχει επαρκή διέγερση για την ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων και θα προσφέρει ποικιλία.
- Η τυποποιημένη κρίση, η αντίστροφη κρίση ή ο ελιγμός ποδηλάτου, η κρίση του fitball και η αύξηση του ποδιού του καπετάνιου είναι όλοι που οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν ποτέ να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς καλά.
- Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό στήριγμα για να προετοιμάσετε το κοιλιακό για την εργασία. Κάνετε αυτό με τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών χωρίς έλξη ή πιπίλισμα. Σκεφτείτε την προετοιμασία για μια γροθιά στο στομάχι.
- Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, προσθέστε βάρη στις ασκήσεις ή χρησιμοποιήστε έναν πάγκο κλίσης.
- Για λόγους ασφαλείας, κρατάτε πάντα το κάτω μέρος της πλάτης στο δάπεδο, γύρω από το πίσω μέρος του ανελκυστήρα (τυπική τραγάνισμα) και διατηρείτε σταθερή την κεφαλή και το λαιμό.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, Μελέτη Άσκησης της κοιλιάς, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Οπίσθια οστεοσύνθεση: βασικές έννοιες και τρέχουσα βιβλιογραφία, Μέρος 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun · 84 (6): 473-80. Ανασκόπηση.
Chiu, Loren ZF. Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης για τους αθλητές; Περιοδικό αντοχής και κλιματισμού 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Αντοχή στην Κατάρτιση Αντοχής , Δεύτερη Έκδοση, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Ποσοτικοποίηση της οσφυϊκής σταθερότητας με τη χρήση 2 διαφορετικών στρατηγικών ενεργοποίησης κοιλίας. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan · 88 (1): 54-62.