Η ιδέα ότι ορισμένοι σταθεροποιητικοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν ώστε να συστέλλονται αυτόματα κατά τη στιγμή της προσπάθειας για την προστασία των αρθρώσεων είναι εδώ και πολύ καιρό μια επιστήμη των ασκήσεων και πρακτικών άσκησης και μεταφέρεται από προσωπικούς εκπαιδευτές, εκπαιδευτές Pilates και πολλούς άλλους που εργάζονται με ανθρώπους και ασκούν . Συγκεκριμένα, οι βαθιές κοιλιακές μύες βρίσκονται στο επίκεντρο αυτής της διδασκαλίας.
Οι βαθιές κοιλιακές μύες
Οι βαθιές κοιλιακές μύες καλούνται transversus abdominis, ή TvA για συντομία. Βρίσκονται κάτω από την κοιλιακή επιφάνεια που γνωρίζετε ως το έξι πακέτο ή το rectus abdominis-αυτά που εκπαιδεύετε για να πάρετε ένα ωραίο στομάχι του πλέγματος.
Το TvA έχει στοχευθεί ως ομάδα μυών που επηρεάζει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και έτσι έχει προωθηθεί ως σημαντική για την προστασία της πλάτης. και, οι συμβουλές πηγαίνουν, ότι εάν αναπτύξετε αυτό το μυ και να εκπαιδεύσετε το να λειτουργήσει υποσυνείδητα για σας, η σπονδυλική στήλη θα προστατεύεται από τραυματισμό καθώς ασκείστε.
"Κοιλάξτε έξω" ή "τραβήξτε" το στομάχι με το πιπίλισμα στο transversus abdominis, και αυτό θα θέσει τον κορμό σας ως μια ισχυρή μονάδα ικανή να αντέξει την αυστηρότητα της ανύψωσης βάρους και άλλων αθλημάτων. Ειδικά το Pilates έχει πολλά να πει για τη χρήση του TvA.
Προέλευση της συμβουλής
Φαίνεται ότι η προέλευση αυτών των πληροφοριών είναι ομάδα φυσικοθεραπείας αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο Queensland της Αυστραλίας (Richardson 1996).
Ωστόσο, οι συμβουλές φαίνεται να έχουν ληφθεί πολύ πέρα από το αρχικό πλαίσιο, το οποίο ήταν για την αποκατάσταση του τραυματισμού και του πόνου στην πλάτη.
Τι πρέπει να ξέρετε
Πρέπει να παραδεχτώ ότι ποτέ δεν έχω ασκήσει ή κηρύξει "αντλώντας", καθώς απλώς δεν φαινόταν χρήσιμος ή και πρακτικός για μένα. Από την άλλη πλευρά, η "στήριξη" των μυών του στομάχου έτοιμη για προσπάθεια φαίνεται διαισθητική.
Απλά πρέπει να κάνετε ένα τράβηγμα προς τα πάνω ή ένα πηγούνι επάνω σε ένα μπαρ για να αισθανθείτε πώς αυτοί οι μύες αυτογκρασιάζονται αυτομάτως για προσπάθεια.
Ποια είναι η προπόνηση: Οι περισσότεροι εκπαιδευτές συμφωνούν ότι αυτή η διαδικασία στήριξης σαν να προετοιμάζεται για μια εικονική γροθιά στο στομάχι, και όχι κοίλωμα ή έλξη, είναι ένα θεμελιώδες εργαλείο του εκπαιδευτή άσκησης και μια βασική διαδικασία από την οποία κάθε άτομο που εμπλέκεται στην άσκηση ή σωματική δραστηριότητα οποιουδήποτε είδους μπορεί να ωφεληθεί.
Η ενδυνάμωση αυτού του πυρήνα του μυός-στην πλάτη και το μπροστινό μέρος του κορμού- είναι πρωταρχικής σημασίας για την απόδοση και την πρόληψη των τραυματισμών.
Ας μην μπερδέψουμε εδώ: Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διάκριση ανάμεσα στη στήριξη και στην τράνταγμα ή την κοίλωμα. Η στήριξη είναι αυτό που θέλουμε να κάνετε.
Τι δεν υποστηρίζει: Η στήριξη δεν κρατάει την αναπνοή, σπρώχνοντας το στομάχι ή προσπαθώντας να σπρώξετε το κουμπί της κοιλιάς μέσα από τον κόκαλο.
Συνδεθείτε με την ιδέα και μπορείτε να το κάνετε σχεδόν παντού, ακόμη και να τρέχετε. Πολλοί δρομείς αντοχής έχουν κακή πυκνότητα πυρήνα και κοιλιακή στάση, διότι κάτω από την κόπωση έχουν πολύ χαλαρή κατάσταση στην περιοχή του στομάχου. Μια άλλη ομάδα που μπορεί να επωφεληθεί από τα ενισχυμένα abdominals είναι οι εργαζόμενοι γραφείου και οι άνθρωποι που κάθεται στην εργασία ή το σπίτι τις περισσότερες μέρες.
Μια από τις βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι η κρίση .
Δείτε τις κορυφαίες ασκήσεις μου για νέους εκπαιδευτές βάρους για μια διαδρομή μέσα από την βασική κρίσιμη και άλλες ασκήσεις.
> Πηγές:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Οπίσθια σταθεροποίηση: βασικές έννοιες και τρέχουσα βιβλιογραφία, Μέρος 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun · 84 (6): 473-80. Ανασκόπηση.
> Chiu, Loren ZF. Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης για τους αθλητές; Περιοδικό αντοχής και κλιματισμού 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Μη αποτελεσματική μυϊκή σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης που σχετίζεται με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Έλεγχος ελέγχου κινητήρα της εγκάρσιας κοιλίας. Σπονδυλική στήλη . 1996 Nov 15, 21 (22): 2640-50.