Κατά την ανύψωση των βαρών, πάρα πολύ και πολύ συχνά μπορεί να αντιστραφεί
Η κατάρτιση βάρους είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης που χρησιμοποιεί ο γενικός πληθυσμός για να χάσει βάρος και να καταφέρει να προσαρμοστεί. Η δημοτικότητα προγραμμάτων όπως CrossFit , Fitness Bootcamps και Classroom Strength and Conditioning άνοιξε την πόρτα για πολλούς ανθρώπους να προσθέσουν την άρση βαρών στην τυπική ρουτίνα γυμναστικής τους. Αυτό είναι μεγάλη είδηση γιατί τα οφέλη από την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της συνολικής δύναμης είναι πολλά, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που σηκώνουν βάρη .
Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης περιλαμβάνουν:
- αυξημένο μέγεθος μυών, δύναμη, δύναμη και αντοχή
- μειωμένο σωματικό λίπος
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
- αυξημένη χοληστερόλη HDL
- καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης
- καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- βελτιωμένη αυτοεκτίμηση και εμπιστοσύνη
Τα οφέλη από την προσθήκη άσκησης αντοχής στη ρουτίνα της προπόνησής σας είναι προφανή, αλλά όταν πολλά προγράμματα σήμερα έχουν άσκηση αντίστασης στην καρδιά της προπόνησης, είναι εύκολο να προχωρήσετε με υπερβολική προπόνηση με βάρη και να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για τραυματισμούς, καύση ή μειωμένη απόδοση .
Ένας τύπος εκπαίδευσης βασικής δύναμης
Οι βασικές αρχές άσκησης για την οικοδόμηση δύναμης με την κατάρτιση βάρους είναι αρκετά απλές, επιλέξτε μια άσκηση, αποφασίστε πόσο βάρος θα σηκώσετε, πόσες φορές θα το σηκώσετε και πόσο συχνά θα κάνετε αυτή την άσκηση.
Ο βασικός τύπος για την οικοδόμηση δύναμης είναι κάτι τέτοιο:
(ποσότητα βάρους) x (επαναλήψεις / σύνολα) x (συχνότητα προπόνησης) = κέρδη αντοχής.
Ωστόσο, παίρνει λίγο πιο περίπλοκο, όταν εξετάζετε τον ατελείωτο αριθμό τρόπων που μπορείτε να τροποποιήσετε αυτόν τον τύπο. Ο αριθμός των συνδυασμών είναι ατελείωτος, οπότε αποφασίζουμε ακριβώς πώς να τα τροποποιήσουμε γρήγορα. Ιδιαίτερα αν ασκείτε καθημερινά και εκτελείτε παρτίδες των ίδιων τύπων κινήσεων.
Προκειμένου να γίνετε ισχυρότεροι, θα πρέπει να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να εργαστείτε για να υπερφορτώσετε τους μυς. Αλλά με αυτή την υπερφόρτωση, πρέπει να χτίσετε κάποια ανάπαυση έτσι ώστε οι μύες να μπορέσουν να ξαναχτίσουν και να προσαρμοστούν στο στρες. Εάν υπερφορτώνετε συχνά τους μυς σας, αλλά δεν αφήνετε επαρκή ανάπαυση, μπορείτε εύκολα να καταλήξετε να εξασθενίζεστε και να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σωματικής άσκησης, το κλειδί για τη βελτίωση είναι η εύρεση του ιδανικού συνδυασμού του όγκου και της έντασης της εκπαίδευσης. Πάρα πολλά, ή όχι αρκετά, είτε του όγκου είτε της έντασης μπορούν να καταλήξουν με ελάχιστη ή καθόλου βελτίωση.
Αιτίες υπερβολικής προπόνησης με βάρη
Η υπερβολική προπόνηση με βάρη εμφανίζεται γενικά εάν η συχνότητα προπόνησης ή η ένταση της εκπαίδευσης είναι σε υψηλό επίπεδο για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να αυξήσετε μόνο ένα από αυτά κάθε φορά ή θα κάψετε γρήγορα. Έτσι, αν εργάζεστε συχνά, πρέπει να κρατάτε την ένταση σας κάπως χαμηλότερη. Εάν εκπαιδεύετε λιγότερο συχνά, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σας. Έχετε πρόβλημα όταν αρχίζετε να σκέφτεστε ότι περισσότερα είναι πάντα καλύτερα. Δεν είναι.
Προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης
Όταν κάνετε υπερβολικές προπονήσεις σωματικής άσκησης λόγω αυξημένης ή υπερβολικής έντασης - εργάζεστε συχνά με ελάχιστες ημέρες ανάπαυσης - τα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια είναι συμπτώματα πολύ παρόμοια με εκείνα της κλασικής εμπειρίας αθλητών αντοχής στον σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης - μια ξεπλυμένη αίσθηση και γενική κόπωση.
Ο άλλος τύπος υπερβολικής προπόνησης με βάρη συμβαίνει όταν εκπαιδεύετε σε πολύ υψηλή ένταση με πάρα πολύ βάρος, πολύ συχνά. Βασικά, αυτό σημαίνει ότι σηκώνεστε συνεχώς τα μέγιστα βάρη. Αυτός ο τύπος υπερβολικής προπόνησης οδηγεί γενικά σε μειωμένη απόδοση και μπορεί να θέσει έναν αθλητή για τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Ανεξάρτητα από το είδος της υπερπαραγωγής που κάνετε, τα προειδοποιητικά σημάδια είναι ξεκάθαρα. Τα κύρια προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης είναι ότι η απόδοσή σας μειώνεται και οι προπονήσεις σας γίνονται λιγότερο διασκεδαστικές. Άλλα κοινά σημάδια υπέρ-προπόνησης περιλαμβάνουν:
- Μειώνει τη δύναμη, την ισχύ και την αντοχή
- Μειωμένος συντονισμός
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (HR), ή αρτηριακή πίεση
- Αυξήστε την κακουχία και την κόπωση
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, απάθεια
- Αυξημένη μυϊκή πληγή, αρθρώσεις και πόνοι
- Κακή αυτοεκτίμηση
- Συχνές κρυολογήματα και φούσκα
- Αργή επούλωση
Συμβουλές για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπερβολικής προπόνησης
Αν αναγνωριστεί νωρίς, είναι αρκετά εύκολο να αποφευχθεί και να διορθωθούν τα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης. Προφανώς, η ανάπαυση είναι η πρώτη ενέργεια που πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά είναι συχνά η πιο δύσκολη για έναν αθλητή που έχει δεσμευτεί. Εάν αναγνωρίσετε κάποιον από τους παραπάνω δείκτες που παρακάνετε τις προπονήσεις σας, πάρτε λίγες ημέρες μακριά και κάντε κάτι πολύ λιγότερο έντονο. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή κάνετε μια ημέρα τέντωμα και να διαλύσει τη ρουτίνα σας μέχρι το σώμα σας να ανακάμψει. Όταν επιστρέψετε στην κατάρτιση δύναμης, προσθέστε περισσότερο ξεκούραση στο τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Εδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία για την πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης:
- Προσθέστε επιπλέον ημέρες ανάκτησης σε κάθε εβδομάδα.
- Αλλάξτε τις προπονήσεις σας για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση του ίδιου μυός με τους ίδιους τρόπους κάθε εβδομάδα.
- Αποφύγετε τόσο τον υψηλό όγκο εκπαίδευσης (συχνότητα) όσο και την υψηλή ένταση.
- Μην δουλεύετε πάντα έναν μυ για την αποτυχία.
- Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων περιορισμού .
Τελικά, για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση, θα πρέπει να προπονηθείτε με έναν προπονητή ή εκπαιδευτή ο οποίος μπορεί να επιβλέπει το πρόγραμμά σας και να σας κρατήσει ακολουθώντας ένα προοδευτικό, περιοδικό πρόγραμμα που ενσωματώνει παραλλαγές που περιλαμβάνουν και τις δύο φάσεις εκπαίδευσης υψηλής έντασης ακολουθούμενες από φάσεις μειωμένου φόρτου εργασίας και αυξημένης ανάκαμψης χρόνος.