Αν ξεκινάτε απλώς ένα τρέχον πρόγραμμα ή απλώς αγαπάτε το τρέξιμο, ίσως να αναρωτηθείτε εάν η λειτουργία κάθε μέρα είναι καλό για εσάς ή όχι. Χρειάζεστε ημέρες ή ημέρες ανάπαυσης για να περάσετε άλλες δραστηριότητες γυμναστικής;
Γιατί δεν πρέπει να εκτελείτε κάθε μέρα της εβδομάδας
Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον μία ή και δύο μέρες εκτός λειτουργίας για μια εβδομάδα. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη τουλάχιστον μιας ημέρας από την εβδομάδα μειώνει τη συχνότητα των τραυματισμών κατά τη χρήση.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η λειτουργία έξι ή επτά ημερών την εβδομάδα αυξάνει τους κινδύνους σας, αλλά τα στοιχεία ήταν περιορισμένα.
Αν παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά, το σώμα σας θα έχει την ευκαιρία να ανακάμψει και να επιδιορθωθεί. Υπερβολική χρήση τραυμάτων όπως οι νάρθηκες, η τάση των Αχίλλων, το σύνδρομο της ιοιοτιβιακής ζώνης, η πελματιαία προσβολή και τα κατάγματα του στρες είναι πολύ συχνές στους δρομείς. Δίνοντας στο σώμα το χρόνο για να επισκευάσει από το τραύμα μιας διαδρομής θεωρείται ότι μειώνει τους κινδύνους αυτών των τραυματισμών που μπορούν να σας παρακωλύσουν για μια εβδομάδα έως ένα μήνα ή περισσότερο.
Θα διαπιστώσετε ότι θα αισθανθείτε καλύτερα και πιο δυνατά κατά τη διάρκεια των πτήσεων μετά από μια μέρα ελεύθερη. Είναι επίσης καλό να πάρετε μια μέρα εκτός εβδομάδας για να δώσετε στον εαυτό σας ένα διανοητικό διάλειμμα. Θα μειώσετε τις πιθανότητές σας να καεί και να βαρεθείτε να τρέχετε.
Ημέρες ξεκούρασης για αρχάριους
Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα σας δώσει επαρκή χρόνο αποκατάστασης, ενώ θα οικοδομήσουμε μια τρέχουσα συνήθεια.
Μπορείτε είτε να πάρετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης είτε να πραγματοποιήσετε μια δραστηριότητα σταυροειδούς κατάρτισης στις ημέρες σας εκτός λειτουργίας.
Αλλά πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί ώστε να μην αφήσετε το υπόλοιπο να αποτελεί δικαιολογία για να μην τρέχετε . Θα πρέπει να επιμείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα εκτέλεσης, εάν θέλετε να επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς στόχους σας και να φτάσετε στο επιθυμητό σας επίπεδο γυμναστικής.
Ημέρες ξεκούρασης για έμπειρους δρομείς
Εάν είστε πιο έμπειρος δρομέας, μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης θα πρέπει να επαρκούν για την πρόληψη τραυματισμών και την αποκατάσταση. Ο περιορισμός των συνολικών σας διανυθέντων χιλιομέτρων σε 40 μίλια την εβδομάδα θεωρείται ότι μειώνει τους κινδύνους σας.
Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια ημέρα ανάπαυσης, πάρτε το. Μην σταθεροποιείτε την επίτευξη ενός αριθμού στόχων μιλίων σε μια εβδομάδα, εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πληγωμένοι. Δώστε προσοχή στον πόνο και τον πόνο, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε σε πιθανό τραυματισμό.
Πότε να πάρετε τις ημέρες ξεκούρασης σας
Οι καλύτερες ημέρες για ανάπαυση θα εξαρτηθούν από το είδος του δρομέα που χρησιμοποιείτε και αν εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο γεγονός. Εάν τείνετε να τρέχετε πολλά μίλια τα σαββατοκύριακα, τότε η Δευτέρα μπορεί να είναι μια καλή ημέρα ανάπαυσης για σας. Εάν εκπαιδεύετε για μια μεγάλη εκδήλωση όπως ένα μαραθώνιο και κάνετε τις μακριές σας διαδρομές το Σάββατο, μπορεί να θέλετε να ξεκουραστείτε την Παρασκευή, έτσι ώστε να έχετε φρέσκα πόδια για τη μακροχρόνια σας πορεία.
> Πηγές:
> Callahan LR. Επισκόπηση τρεχόντων τραυματισμών της κάτω άκρης. Ενημερωμένο. 13 Ιουνίου 2017.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Τραυματισμοί σε δρομείς. Μια συστηματική ανασκόπηση των παραγόντων κινδύνου και των διαφορών φύλου. Plos One . 2015, 10 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Παρεμβάσεις για την πρόληψη των τραυματισμών του μαλακού ιστού κάτω άκρων. Cochrane Database of Systematic Reviews . Ιούνιος 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.