Στον κόσμο της άσκησης, μιλάμε πολύ για την οικοδόμηση δύναμης, αλλά τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα;
Η λέξη δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη ενάντια σε φυσικά αντικείμενα. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αυτό συνήθως αναφέρεται στο πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε για διάφορες ασκήσεις κατάρτισης δύναμης
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση έχει έναν άριστο ορισμό στο εγχειρίδιο του ACE Personal Trainer :
"Η μυϊκή δύναμη είναι το θεμέλιο όλων των σωματικών δραστηριοτήτων."
Όλα όσα κάνουμε κάθε μέρα, από το να βγούμε από το κρεβάτι στο ντους και στη συνέχεια στην οδήγηση απαιτεί μια ορισμένη δύναμη. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα για να κάνετε πράγματα όπως μετακίνηση κιβωτίων ή άνοιγμα βαριάς πόρτας. Λιγότερη δύναμη για απλά πράγματα όπως το βούρτσισμα των μαλλιών σας ή το πλύσιμο με ένα ποτήρι νερό.
Ό, τι κι αν κάνετε, όμως, απαιτεί δύναμη και είναι ένας τομέας φυσικής κατάστασης που είναι πολύ εύκολο να βελτιωθεί.
Μέτρηση της αντοχής σας
Πώς μετράμε τη δύναμη; Αυτό εξαρτάται από το τι μετράτε. Στον κόσμο της γυμναστικής, η μέτρηση της δύναμης συνήθως περιλαμβάνει τη διαπίστωση της υψηλότερης ποσότητας βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επαναφορά μιας άσκησης ή αυτό που ονομάζουμε One-Rep Max.
Αντί να κάνουμε πραγματικά το τεστ One-Rep Max, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό για όσους από εμάς δεν είμαστε bodybuilders ή χρησιμοποιούμε για την ανύψωση πολύ βαριών βαρών, συνήθως μετράμε δύναμη υπολογίζοντας ένα ποσοστό αυτού του ενός rep max.
Αυτό σημαίνει ότι επιλέγετε ένα ποσοστό αυτού του max-max που μεταφράζεται σε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Τότε βρίσκετε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για τον συγκεκριμένο αριθμό των επαναλήψεων, ο τελευταίος αγωνιστής είναι σχεδόν αδύνατος, αλλά εξακολουθεί να είναι εφικτός με καλή φόρμα.
Ποσοστά μέγιστου μίας χρήσης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γράφημα για να επιλέξετε τις επαναλήψεις που θέλετε να εκτελέσετε για να υπολογίσετε το μέγιστο όριο σας:
- 100% της 1RM: 1 επανάληψη
- 85% του 1RM: 6 επαναλήψεις
- 75% του 1RM: 10 επαναλήψεις
- 65% του 1RM: 15 επαναλήψεις
Επιλέγοντας το βάρος σας
Είναι αδύνατο να γνωρίζετε την ακριβή ποσότητα βάρους που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, εκτός αν βρίσκεστε σε εργαστηριακό περιβάλλον.
Ο καλύτερος τρόπος προσέγγισης είναι να μαντέψετε. Δεν είναι πολύ επιστημονική, αλλά συχνά η πιο εύκολη μέθοδος. Μπορείτε απλά να επιλέξετε τι φαίνεται σαν ένα λογικό βάρος για διαφορετικές ασκήσεις.
Με αυτή την προσέγγιση, βοηθά να γνωρίζετε μερικά βασικά στοιχεία σχετικά με τις μυϊκές ομάδες και τα βάρη. Μερικές συμβουλές:
- Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα τόσο πιο βαρύ το βάρος - Το στήθος , η πλάτη και τα πόδια περιλαμβάνουν μερικούς από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς του σώματος, έτσι συνήθως θα χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος για αυτές τις μυϊκές ομάδες.
- Θέρμανση - Είναι επίσης σημαντικό για τους μύες σας να θερμανθούν πριν πάρουν ένα βαρύτερο βάρος. Μπορείτε να το κάνετε με καρδιο ή μπορείτε να κάνετε ζεστές εκδόσεις κάθε άσκησης επιλέγοντας ένα ελαφρύτερο βάρος.
- Κάθε μέρα είναι διαφορετική - Ορισμένες μέρες είναι καλύτερες από άλλες και μερικές μέρες δεν θα σηκώσετε τόσο πολύ βάρος. Αυτό δεν είναι αντανάκλαση της δύναμής σας, αλλά μπορεί να οφείλεται σε τίποτα - Είναι επιπλέον κουρασμένος, μην έχετε αρκετό ύπνο, καταπολεμάτε μια ασθένεια ή ίσως να είστε κουρασμένοι από προηγούμενες προπονήσεις.
Για παράδειγμα, αν κάνετε έναν θωρακικό τύπο με αλτήρες, μπορείτε να επιλέξετε περίπου 12 έως 25 κιλά για τις γυναίκες ή πάνω από 30 έως 40 λίβρες για τους άνδρες να ολοκληρώσουν 10 επαναλήψεις με καλή φόρμα, με τον τελευταίο να είναι ο απόλυτος τελευταίος μπορείτε να κάνετε.
Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 10 επαναλήψεις, γνωρίζετε ότι μπορείτε να αυξήσετε το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε.
Μπορεί να νιώθετε σαν να υπολογίζετε ένα ποσοστό του max-max σας δεν είναι σημαντικό εάν δεν προσπαθείτε να χτίσετε μεγάλους μυς.
Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν είστε ένας bodybuilder, γνωρίζοντας πόσο βάρος να σηκώσετε μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στα αποτελέσματα που παίρνετε.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν ανυψώνουμε τόσο βαρύ όσο μπορούμε, ειδικά γυναίκες, γιατί ανησυχούμε για να πάρουμε ογκώδεις .
Μην ανησυχείτε ... δεν έχουμε τις ορμόνες που είναι απαραίτητες για την κατασκευή τεράστιων μυών.
Η επιλογή του σωστού βάρους σημαίνει ότι θα πάρετε το απόλυτο απόλυτα από το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σας. Όχι μόνο την οικοδόμηση δύναμης, αλλά άπαχο μυϊκό ιστό, τα οποία συμβάλλουν σε ένα κατάλληλο, άπαχο σώμα.
Πώς να πάρει ισχυρότερη
Το κλειδί για την ενδυνάμωση είναι, φυσικά, η άρση των βαρέων βαρών. Κάθε φορά που ανασηκώνετε βαριά βάρη , αυξάνετε τη δύναμη, το μέγεθος των μυών και τους συνδετικούς ιστούς, όπως τους συνδέσμους και τους τένοντες. Με άλλα λόγια, κάθε μέρος σας γίνεται ισχυρότερο, όχι μόνο οι μύες σας.
Εάν θέλετε να οικοδομήσετε δύναμη, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι περίπου 2-6 σύνολα έως και 6 επαναλήψεων κάθε άσκησης με περίπου 2-5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο 6 επαναλήψεις και όχι περισσότερο.
Αυτό είναι πολύ βαρύ βάρος, οπότε αν είστε νέος για άσκηση, θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι αυτό.
Για τον μέσο ασκήμενο, η διατήρηση των αντιγράφων σας μεταξύ 10 και 16 ανά σετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα με ασφαλή τρόπο.
Δομική αντοχή για ανύψωση βαρύτερων
Εάν είστε αρχάριος , ξεκινήστε με ένα βασικό σύνολο προπόνηση σώμα , που εργάζονται μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και να κάνει 1-2 σύνολα. Μπορεί να ξεκινήσετε με ένα μέτριο βάρος και, όπως συνηθίζετε στην κατάρτιση δύναμης, αρχίστε αρκετά βαριά ώστε ο τελευταίος rep αισθάνεται πολύ δύσκολο.
Εργαστείτε στη φόρμα σας και οικοδομήστε ένα ισχυρό θεμέλιο σε όλες τις μυϊκές σας ομάδες, προτού να τρελαθούν βαριά στα βάρη, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμούς και ακραίες πληγές . Εργαστείτε σε αυτό για μερικές εβδομάδες και, καθώς ενισχύετε, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε και να μειώσετε τα αντίγραφα.
> Πηγή:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 5η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση, 2014. σελ. 334