Μέχρι τώρα ξέρετε τη σημασία της κατάρτισης δύναμης . Είναι ένα "must-do" όταν πρόκειται για διαμονή υγιή και ισχυρή. Ανύψωση βαρών προσθέτει μυς στο σώμα σας, το οποίο αναμφισβήτητα θα βοηθήσει ανατροφοδότηση του μεταβολισμού σας και να σας κρατήσει σε φόρμα. Επιπλέον, το Κέντρο Ελέγχου Ασθενειών (CDC) απαριθμεί άλλα οφέλη από την κανονική κατάρτιση αντοχής, όπως λιγότερα συμπτώματα αρθρίτιδας, διαβήτη και οστεοπόρωση, καθώς και λιγότερες πιθανότητες για παχυσαρκία, πόνο στην πλάτη και κατάθλιψη.
Αξιοποιώντας το μέγιστο από την κατάρτιση δύναμης σας
Έτσι, φυσικά, το κάνετε ή τουλάχιστον θέλετε να ξεκινήσετε! Αλλά εδώ είναι σημαντικό να θυμάστε: πρέπει να το κάνετε σωστά . Η σωστή τεχνική κατάρτισης δύναμης είναι απαραίτητη εάν θέλετε πραγματικά να δείτε όλα τα οφέλη. Για παράδειγμα, 10 αργές, ελεγχόμενες μπούκλες dumbbell bicep είναι πιο αποτελεσματικές από τις 50 που γίνονται με τα χέρια σας ταλαντεύονται μπροστά και πίσω. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο κοινά λάθη ανύψωσης βάρους που βλέπουν οι εκπαιδευτές παντού και ανακαλύπτουν τις απλές διορθώσεις που μπορείτε να κάνετε για την κατάρτιση δύναμης που σας βοηθά να δείτε αποτελέσματα και να παραμείνετε χωρίς πόνο.
1. Κεφαλή Droopy κατά τη διάρκεια των Push-Ups
Ποιο είναι το πρόβλημα? Όταν εκτελείτε ένα push-up, το πίσω χτύπημα ή / και η κεφαλή χαμηλώνει προς τα εμπρός. Η απόρριψη του κεφαλιού ασκεί πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και σας κάνει να νομίζετε ότι χαμηλώνετε μακρύτερα από ότι είστε.
Ποια είναι η λύση; Είτε κάνετε push-up στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τις κοιλιές, τις γλουτές και τους μηρούς πολύ σφιχτές και κρατήστε τα μάτια σας ατενίζοντας στο πάτωμα μπροστά από τα άκρα των δακτύλων σας. Οι αγκώνες πρέπει να γυρίσουν πίσω σε μια διαγώνιο. Θα εκπλαγείτε με πόσα περισσότερα push-up μπορείτε να κάνετε.
2. Αδύναμος πυρήνας
Ποιο είναι το πρόβλημα? Ένας ασθενής πυρήνας κατά τη διάρκεια των lunges δίνει επιπλέον βάρος στα γόνατα. Ένας ασθενής πυρήνας κατά τη διάρκεια καταλήψεων ασκεί πίεση στην χαμηλή πλάτη. Ένας ασθενής πυρήνας κατά τη διάρκεια των pull-ups σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να τραβήξετε ... έτσι μπορείτε να δείτε γιατί θέλετε να το αποφύγετε! Η πλειοψηφία των τραυματισμών σε ένα γυμναστήριο μπορεί να ανιχνευθεί με έναν αδύναμο πυρήνα. Όταν ο πυρήνας σας δεν εμπλέκεται , η πίεση του βάρους πηγαίνει στα γόνατα, τους γοφούς ή τους ώμους σας, ανάλογα με το τι κάνετε. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμό και επίσης σας εμποδίζει να βλέπετε το είδος των αποτελεσμάτων που θέλετε.
Ποια είναι η λύση; Σε κάθε άσκηση (από lunges και καταλήψεις σε πρέσες πάγκων και push-ups) είναι ζωτικής σημασίας να κρατήσει τον πυρήνα σας εμπλακεί. Προσποιείτε ότι μόλις βάλατε ένα σφιχτό ζευγάρι τζιν και έπρεπε να τραβήξετε την κοιλιά, ώστε να μπορείτε να τους τραβήξετε με φερμουάρ. Αυτό είναι το είδος της βασικής δέσμευσης που χρειάζεστε.
3. Bad Lunges
Ποιο είναι το πρόβλημα ; Κατά τη διάρκεια των lunges τα πόδια είναι πολύ κοντά μαζί, το γόνατο εκτείνεται πάνω από το πάνω μέρος του ποδιού ή το πίσω πόδι μένει ευθεία και όχι κάμψη στο γόνατο.Αυτό ασκεί πίεση στο γόνατο και οδηγεί σε τραυματισμούς. Αποτρέπει επίσης την πλήρη κίνηση και επομένως οι γλουτές δεν εμπλέκονται.
Ποια είναι η λύση; Τα σωστά lunges είναι κρίσιμα! Όταν κατεβάζετε σε μια βόλτα, το μπροστινό γόνατό σας θα πρέπει να καταλήγει ακριβώς πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο σας. Καθώς κατεβαίνετε κάτω, το πίσω γόνατο πρέπει να λυγίσει και να πλησιάσει στο έδαφος. Όταν σπρώχνετε πίσω στην αρχική θέση, βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στην μπροστινή φτέρνα.
4. Ακατάλληλη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης
Ποιο είναι το πρόβλημα ; Κάμψη πάνω ή κλίση στα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και lunges. Αυτό ασκεί πίεση στα γόνατα και τη σπονδυλική σας στήλη και εμποδίζει την ενεργοποίηση των γλουτών.
Ποια είναι η λύση ; Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία μπροστά, κοιλιακούς εμπλεκόμενοι, ώμους πάνω από τους γοφούς και το βάρος στα τακούνια σας καθώς εκτελείτε καταλήψεις ή καταλήψεις.
5. Σμίκρυνση ώμους
Ποιο είναι το πρόβλημα? Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε πίεση στο πάνω μέρος του σώματος ή στο πάνω μέρος του σώματος - ακόμη και σε ωθήσεις - οι ώμοι ανυψώνονται και "σπρώχνονται" προς το λαιμό. Αυτό δημιουργεί σφίξιμο και τσακισμένα νεύρα στο λαιμό και τους ώμους που μπορούν να οδηγήσουν σε ένταση πονοκεφάλους και κακή στάση του σώματος. Επιπλέον, χάνετε κρίσιμη δύναμη στο σωστό μέρος της ανώτερης πλάτης και του λατς όπου θέλετε.
Ποια είναι η λύση; Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης δύναμης, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Φανταστείτε να σύρετε τις ωμοπλάτες σας στις πίσω τσέπες σας.
Θυμηθείτε ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και τα εκπληκτικά αποτελέσματα είναι να πάρετε κάποια βοήθεια. Η πρόσληψη ενός εκπαιδευτή για μερικές συνεδρίες μπορεί να είναι τα καλύτερα χρήματα που ξοδεύετε όλο το χρόνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό για εσάς, η εξεύρεση μιας κατηγορίας δύναμης ομάδας σε ένα γυμναστήριο ή σε απευθείας σύνδεση είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα συνθήματα με τη σωστή μορφή και συμβουλές για την επιτυχία. Εάν πρόκειται να κάνετε χρόνο για την ισχυρή αμαξοστοιχία, μην χάσετε ένα δευτερόλεπτο. Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε μετράτε κάνοντας τα πάντα με σωστή φόρμα.