Η βασική συνολική προπόνηση σώματος στοχεύει σε όλους τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των γλουτών, των μηρών, του στήθους, της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων και των κοιλιακών. Αυτή η προπόνηση είναι σύντομη και απλή - ένας πολύ καλός τρόπος για αρχάριους για να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφορα σταθμισμένα dumbbells, μια μπάλα άσκησης και ένα χαλάκι.
Πως να
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε 1 σετ κάθε άσκησης (12 επαναλήψεις) χρησιμοποιώντας μέτρια βάρη.
- Για να προχωρήσετε, προσθέστε 1 έως 2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα (έως και 16 επαναλήψεις). προσθέστε σύνολα και / ή αυξήστε το βάρος κάθε εβδομάδα κατά περίπου 5 έως 10%.
Για περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε την ενδιάμεση συνολική προπόνηση σωματικού βάρους που περιέχει πιο δύσκολες ασκήσεις.
Κάνετε αυτό το workout 1 έως 3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
1 - Υποβοηθούμενες παγίδες
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή μια σιδηροτροχιά για ισορροπία, στέκεστε σε μια στάση χωρισμένη με πόδια περίπου 3 πόδια μεταξύ τους. Κρατώντας τον κορμό σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το μπροστινό γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού (θα πρέπει να δείτε την άκρη του παπουτσιού σας). Σπρώξτε τη φτέρνα για να επιστρέψετε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
2 - Τροποποιημένες ωθήσεις
Ελάτε σε θέση pushup με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Χαμηλώστε σε μια ώθηση έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
Εάν αυτές είναι προκλητικές, δοκιμάστε ένα pushup τοίχου και σιγά-σιγά το δρόμο σας μέχρι τα pushups στο πάτωμα. Εάν είναι εύκολο, πηγαίνετε για ένα πλήρες.
3 - Σφαίρες με μπάλα
Τοποθετήστε μια σφαίρα στον τοίχο πίσω από σας και στηρίξτε το, κρατώντας τα πόδια γύρω από το πλάτος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και, κρατώντας το βάρος στα τακούνια, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε για 1 σετ από 12 επαναλήψεις. κρατήστε βάρη για πρόσθετη ένταση, εάν επιθυμείτε.
4 - Πίσω πιέζοντας
Καθίστε ή σταθείτε, οι κοιλιακοί εμπλέκονται και κρατήστε τα βάρη λίγο πάνω από τους ώμους, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους σαν στύλους γκολ. Πατήστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι, χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη, συγκεντρώνοντας τους ώμους. Χαμηλώστε έως ότου τα βάρη βρίσκονται στο επίπεδο αυτιού και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
5 - Γραμμές Dumbbell με διπλό βραχίονα
Για αυτή την οπίσθια άσκηση, λυγίστε στη μέση σε περίπου 45 μοίρες, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και κρατώντας μεσαία βαριά βάρη σε κάθε χέρι. Σπρώξτε την πλάτη καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τους προς τον κορμό σε κωπηλασία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
6 - Μπούκλες
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια, κρατώντας μεσαία φώτα μπροστά στους μηρούς σας, παλάμες έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τα βάρη προς τους ώμους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell για αυτό.
7 - Επεκτάσεις Triceps
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στην μπάλα σας και κρατήστε τα βάρη κατ 'ευθείαν ψηλά, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να βρεθούν δίπλα στα αυτιά. Ευθυγραμμίστε τα χέρια, πιέζοντας τα triceps και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
8 - Κροταλίζει τη μπάλα
Ξαπλώστε με τη σφαίρα κάτω από τη μέση άνω πλάτη, κρατώντας τα χέρια σταυρωμένα ή πίσω από το κεφάλι. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τους ώμους από την μπάλα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 έως 2 σετ 12 έως 16 επαναλήψεων.
9 - Πίσω επεκτάσεις
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια απαλά σε κάθε πλευρά του κεφαλιού. Αρχίστε με τη δέσμευση των κοιλιακών και στη συνέχεια να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά, εργάζοντάς το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.