Τεχνικές για το κίνητρο κατάρτισης βάρους

Αποκτήστε θετικά αποτελέσματα με αυτές τις κινητήριες τακτικές

Τα κίνητρα και τα ψυχολογικά στοιχεία της κατάρτισης βάρους είναι σημαντικά για την επιτυχία. Η σημασία μιας ψυχολογικής συνιστώσας συχνά υποτιμάται για τα εκατομμύρια των διαιτολόγων, των εκπαιδευτών και των εκπαιδευτών βάρους που προσπαθούν να φτάσουν στη φόρμα για γενική υγεία και φυσική κατάσταση. Καθώς ο θρυλικός προπονητής του μπέιζμπολ και ο διευθυντής Yogi Berra διακήρυξαν με σύνεση, "το μπέιζμπολ είναι διανοητικό 90%.

Το άλλο μισό είναι φυσικό. "

Πώς μπορείτε να πάρετε και να παραμείνετε κίνητρα για την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών και την προσαρμογή;

Κίνητρο για αλλαγή για το καλύτερο

Οι δύο βασικές δεξιότητες που απαιτούνται για την οικοδόμηση ενός κατάλληλου, υγιούς και ελκυστικού σώματος είναι:

1. Μια αξιόπιστη γνώση ή πρόσβαση σε αξιόπιστες συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές και σωματικές δραστηριότητες και τις αρχές άσκησης και,
2. Το κίνητρο να τεθεί σε εφαρμογή αυτή η γνώση

Η διαχείριση της διαδικασίας αλλαγής είναι το μυστικό της επιτυχίας. Πρέπει να ξέρετε πώς να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας από αυτό που κάνετε τώρα, που είναι αντιπαραγωγικό και όχι αυτό που θέλετε, σε έναν τρόπο ζωής που θα σας δώσει την ικανότητα, την υγεία και το σώμα που επιθυμείτε να έχετε.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να επικεντρωθούν σε στόχους και να προχωρήσουν μέχρι να επιτύχουν αυτό που θέλουν να κάνουν: Γράψτε ένα βιβλίο, χάστε βάρος, δημιουργήστε μια επιτυχημένη επιχείρηση. Οι στόχοι μπορεί να διαφέρουν, αλλά οι επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν μερικά κοινά πράγματα. Πρώτον, καταλαβαίνουν ότι για να είναι επιτυχής, χρειάζεστε ένα λογικό σχέδιο με επιτεύξιμους στόχους σε στάδια κατά μήκος του δρόμου.

Δεύτερον, έχουν την τάση να έχουν μια ισχυρή οπτική και συναισθηματική εικόνα για το τι θα φανεί και θα νιώσει η επιτυχία για αυτούς. Αυτό παίρνει οργανωτικές δεξιότητες, υπομονή, εστίαση, αποφασιστικότητα και κίνηση - και κάποια φαντασία.

Όλα αυτά είναι καλά για τους προικισμένους λίγους που φαίνεται να ξέρουν διαισθητικά πώς όλα αυτά ταιριάζουν από μικρή ηλικία.

Οι υψηλόβαθμοι σε πολλούς τομείς "γεννιούνται", αλλά μερικοί είναι επίσης "φτιαγμένοι". Είναι δυνατόν να μάθουμε πώς να εφαρμόσουμε αυτές τις δεξιότητες κατανοώντας τις θεμελιώδεις αρχές της αλλαγής της συμπεριφοράς.

Τα πέντε βήματα για την αλλαγή της συμπεριφοράς

Οι ψυχολόγοι αναγνωρίζουν πέντε στάδια αλλαγής. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε αυτήν τη σκέψη στη ζωή σας, ειδικά εάν έχετε ποτέ θελήσει να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας, αλλά δεν θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό. Και αυτό περιλαμβάνει σχεδόν όλους μας.

1. Προ-συζήτηση: Σε αυτό το αρχικό στάδιο, ένα άτομο δεν γνωρίζει την ανάγκη αλλαγής συμπεριφοράς. Αυτό δεν είναι ξεκάθαρο γιατί, διαβάζοντας αυτό το άρθρο, σηματοδοτείτε το ενδιαφέρον σας για τουλάχιστον την πιθανότητα να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
2. Συζήτηση: Σε αυτό το δεύτερο στάδιο, ένα άτομο αντανακλά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της αλλαγής. Αυτό μπορεί να είναι το στάδιο στο οποίο πολλοί αναγνώστες αυτού του άρθρου βρίσκονται.
3. Προετοιμασία: Όταν οι "μεταλλάκτες" φθάσουν σε αυτό το στάδιο, είναι συνήθως στη διαδικασία προετοιμασίας συγκεκριμένων σχεδίων αλλαγής. Όπως σημειώνεται σε όλο αυτό το άρθρο, ο σχεδιασμός και η προετοιμασία είναι κρίσιμης σημασίας για την επίτευξη των στόχων.
4. Δράση: Αυτό είναι το στάδιο στο οποίο επεξεργάζεστε πλήρως το σχέδιό σας. Ως αποτέλεσμα, η συμπεριφορά σας αλλάζει ή έχει αλλάξει για να επιτύχετε τους στόχους σας.

1. Συντήρηση: Αυτό είναι το κρίσιμο στάδιο όπου αποφασίζετε να συνεχίσετε τη νέα συμπεριφορά ή να υποβάλετε εκ νέου την προηγούμενη συμπεριφορά. Πολλοί άνθρωποι θα αναγνωρίσουν ότι αυτό είναι το στάδιο όπου όλα πάνε στραβά. Έχετε βάλει πολλή ενέργεια για να φτάσετε σε αυτό το σημείο, αλλά απλά δεν μπορεί να συνεχίσει να πηγαίνει. Χρειάζεται ένα συγκεκριμένο σχέδιο για αυτή τη δυνατότητα επίσης.

Το "Self Talk" σας κρατάει σε καλό δρόμο

Οι ψυχοθεραπευτές αποκαλούν αυτή τη «γνωστική θεραπεία» ή την «λογική συναισθηματική θεραπεία». Σημαίνει την ανάπτυξη ενός επιχειρήματος συλλογισμού ή μιας πρόκλησης στο κεφάλι σας για το γιατί πρέπει να κάνετε ή να σκεφτείτε θετικά. Δεν πρέπει να επιδοθείτε στη συμπεριφορά που γνωρίζετε ότι είναι καταστροφική ή αντιπαραγωγική.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αμφισβητήσετε την ιδέα ότι είστε πάντα ακατάλληλοι και υπέρβαροι και ότι ποτέ δεν θα έχετε ένα ελκυστικό, υγιές σώμα. Η αμφισβήτηση αυτής της αντίληψης με θετικές σκέψεις σας δίνει την ενέργεια να αλλάξετε. Όταν πρόκειται για τη φάση συντήρησης, χρειάζεστε εργαλεία όπως αυτό για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα πρότυπο συμπεριφοράς και διαβίωσης που θα ενισχύσει σταδιακά τη σταθερότητα στον νέο σας τρόπο να κάνετε τα πράγματα.

Επτά συμπεριφορές για να σας παρακινήσει για την κατάρτιση βάρους

Εδώ είναι επτά συμπεριφορές που υιοθετούν όταν προσπαθείτε να εισαγάγετε και να οικοδομήσετε δια βίου συνήθειες για την υγεία και την ικανότητα. Παρέχονται παραδείγματα για καθένα. Παρόλο που ορισμένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί να φαίνονται μη πρακτικά για σας, είναι παραδείγματα των τύπων αλλαγής συμπεριφοράς που ενδεχομένως θέλετε να λάβετε υπόψη. Σκεφτείτε και μερικούς από τους δικούς σας.

1. Σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας

• Εξετάστε την υγεία και την καταλληλότητα ενός έργου δια βίου. Προσεγγίστε το με παρόμοιο τρόπο με την αγορά ενός σπιτιού, αυτοκινήτου, ταξιδιού στο εξωτερικό ή άλλου μεγάλου έργου: Κάντε την ανάγκη.
• Σχέδιο, σχέδιο, σχέδιο. Χρησιμοποιήστε ημερολόγια, ημερολόγια ή περιοδικά για να καταγράψετε δραστηριότητες, να ορίσετε στόχους και να παρακολουθήσετε την πρόοδο.
• Συμπεριλάβετε φωτογραφίες, σημειώσεις στον εαυτό σας, εισαγωγικά κίνητρα και ποίηση - οτιδήποτε για να σας κρατήσουμε εστιασμένο.
• Μην υπερβαίνετε. Ορίστε στόχους που θεωρείτε εφικτοί. Αν στοχεύετε πολύ ψηλά, η απογοήτευση μπορεί να σας αποθαρρύνει. Δύο λίβρες την εβδομάδα απώλειας λίπους μπορεί να είναι ένας εφικτός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Πέντε κιλά μπορεί να μην είναι.

2. Μοτίβα ελέγχου υπερφαγίας

• Φυλάσσετε τα τρόφιμα από την όραση.
• Μην αποθηκεύετε τα υπολείμματα.
• Ελαχιστοποιήστε τα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα.
• Μην δεχτείτε τρόφιμα που προσφέρονται από άλλους.
• Μην αφήνετε τα πιάτα σερβιρίσματος στο τραπέζι.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα μεγέθη πλακών.
• Αγοράστε με μια λίστα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αγοράσετε παρορμητικά ανθυγιεινό φαγητό.

3. Διαχειριστείτε τη συμπεριφορά κατανάλωσης

• Μασήστε προσεκτικά πριν καταπιείτε.
• Φάτε αργά. Βάλτε το πιρούνι κάτω μετά από κάθε μπουκιά.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε ή σνακ.
• Καθιερώστε ένα καλό γεύμα και σνακ και κολλίστε τους.
• Τοποθετήστε μαγνήτες ή αυτοκόλλητα στο ψυγείο σας με κίνητρα για να μην σας ανοίξει η πόρτα του ψυγείου.

4. Ανταμοιβή Πρόοδος και επίτευγμα

• Ζητήστε βοήθεια και ενθάρρυνση από την οικογένεια και τους φίλους σας. Ο έπαινος και η ανταμοιβή από τους ανθρώπους που είναι κοντά σας μπορεί να αποτελέσει ισχυρό ψυχολογικό κίνητρο για την επιτυχία.
• Προγραμματίστε ανταμοιβές για την επίτευξη συγκεκριμένης συμπεριφοράς και στόχων, όπως η μετάβαση σε μια ταινία ή η αγορά μιας νέας στολή.
• Να είστε προσεκτικοί με τις ανταμοιβές των τροφίμων . Υγιεινά τρόφιμα όπως ένα αγαπημένο φρούτο ή γιαούρτι χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ωραία, αλλά δεν δημιουργούν ένα πρότυπο κατανάλωσης απαγορευμένων τροφών για ανταμοιβή ή άνεση.
• Ορίστε εφικτούς στόχους, αλλά τους κάνετε αρκετά σκληρούς ώστε να σας προκαλέσουν και να δημιουργήσουν μια αίσθηση επιτυχίας μετά την ολοκλήρωσή τους.

5. Ξεκινήστε την αυτο-παρακολούθηση

• Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο.
• Συμπεριλάβετε τα τρόφιμα που καταναλώνονται, τα γεύματα που λαμβάνονται, τα μέρη και οι άνθρωποι στο γεύμα.
• Εγγραφή άσκηση που κάνετε και πώς αισθάνθηκε ότι εκτελέσατε.
• Συγκεντρώστε καθημερινά συναισθήματα για την προσπάθεια και την πρόοδο.
• Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο για να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές.
• Ορίστε επιτεύξιμους στόχους.
• Μάθετε τις διατροφικές και ενεργειακές αξίες των τροφίμων.

6. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα και την άσκηση

• Να γνωρίζετε τη μη άσκηση και πώς να την αυξήσετε.
• Μετακινήστε περισσότερα: Χρησιμοποιήστε σκάλες, κάντε περισσότερα οικιακά σκεύη, καθίστε λιγότερο, τείνετε στον κήπο σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να καταγράψετε πόσο περπατάτε. Στόχος για 10.000 βήματα κάθε μέρα.
• Ξεκινήστε με το πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους, ώστε να μην αποθαρρύνεστε. Αν είστε νέος για την άσκηση με βάρη ή για οποιαδήποτε άσκηση, πάρτε την εκκαθάριση από το γιατρό σας. Η φύση του προγράμματος άσκησής σας θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση και τις υπάρχουσες συνθήκες υγείας.
• Ορίστε επιτεύξιμους στόχους.
• Μάθετε τα ενεργειακά ισοδύναμα των περιόδων άσκησης.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο.

7. Χρησιμοποιήστε το μυαλό και τα ψυχολογικά εργαλεία

• Αποφύγετε να ορίσετε στόχους που μπορεί να είναι πέρα ​​από τις δυνατότητές σας.
• Εξετάστε τα επιτεύγματα, όχι στους χαμένους στόχους.
• Αντιμετωπίστε αρνητικές σκέψεις με ορθολογικές και θετικές σκέψεις και δηλώσεις.
• Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο τροφίμων ή άσκησης ή το προσωπικό περιοδικό για να εκδώσετε θετική ενίσχυση, να καταγράψετε τα επιτεύγματα και να προσαρμόσετε τους στόχους.

Συνοψίζοντας το κίνητρο για την κατάρτιση βάρους

Να πάρει το σώμα που θέλετε δεν είναι μόνο για να σπεύσει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Πρέπει να αξιολογήσετε προσεκτικά την τρέχουσα κατάσταση σας. Ορίστε στόχους και ένα χρονοδιάγραμμα για την επιτυχία. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό εάν είναι απαραίτητο. Εάν δεν είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό προπονητή, διαβάστε τις περισσότερες πληροφορίες για αρχάριους όσο μπορείτε και ζητήστε συμβουλές από γνωστούς φίλους. Η έναρξη ενός προγράμματος υγείας και φυσικής κατάστασης με ένα μεθοδικό σχέδιο θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

> Πηγές:

> Cockburn J. Υιοθέτηση αποδεικτικών στοιχείων στην πράξη: μπορεί να αλλάξει να είναι βιώσιμη; MJA Vol 180, S67, 15 Μαρτίου 2004.

> Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. Μια προσέγγιση των «σταδίων της αλλαγής» για να βοηθήσει τους ασθενείς να αλλάξουν συμπεριφορά. Am Fam Physician . 2000 Mar 1, 61 (5): 1409-16.

> Α. Α. Stunkard, HC Berthold. Τι είναι η θεραπεία συμπεριφοράς; Μια πολύ σύντομη περιγραφή του ελέγχου της συμπεριφοράς του βάρους. Am J Clin Nutr l985 · 4Ι: 821-823.