Πώς να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα κοινής βαρύτητας
Η περιήγηση σας στους διαδρόμους βαρέων εξοπλισμών γυμναστικής που επισημαίνονται με κουμπιά, λαβές, τροχαλίες και καλώδια μπορεί να αισθάνεται κάτι περισσότερο από λίγο εκφοβιστικό. Εκείνοι που "γνωρίζουν" κάνουν την κατάρτιση δύναμης σε αυτές τις μηχανές να φαίνονται αβίαστες, αλλά αν είστε νέοι στο γυμναστήριο, πώς πρέπει να ξέρετε πού να καθίσετε, πώς να μετακινήσετε ή ποιες προσαρμογές θα πρέπει να κάνετε;
Ενώνοντας την πρόκληση είναι ότι κάθε κατασκευαστής και εμπορικό σήμα του γυμναστηρίου κάνει τον εξοπλισμό τους ελαφρώς διαφορετικό. Όλες οι μηχανές τύπου θώρακα θα λειτουργούν λίγο πολύ με τον ίδιο τρόπο, αλλά τα κουμπιά, οι χειρολαβές και οι ρυθμίσεις δεν θα είναι ίδιες όταν χρησιμοποιείτε μοντέλο Life Fitness ή μοντέλο Cybex. Αυτό μπορεί να θέσει νέους γυμναστές-επισκέπτες σε ένα μικρό μειονέκτημα. Οι μηχανές τύπου θώρακα θα λειτουργούν λίγο πολύ με τον ίδιο τρόπο, αλλά τα κουμπιά, οι λαβές και οι ρυθμίσεις δεν θα είναι ίδιες όταν χρησιμοποιείτε μοντέλο Life Fitness ή μοντέλο Cybex. Αυτό μπορεί να θέσει νέους γυμναστές-επισκέπτες σε ένα μικρό μειονέκτημα.
Βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την εγκατάσταση εξοπλισμού γυμναστικής
Τα καλά νέα είναι ότι η κατάρτιση δύναμης στις μηχανές δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Τα μηχανήματα έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν την κατάρτιση δύναμης συγκριτικά εύκολη οδηγώντας το σώμα σας μέσα από ελεγχόμενες περιοχές κίνησης, αντί να σας αναγκάσει να ελέγχετε τις δικές σας κινήσεις με ελεύθερα βάρη . Και οι κατασκευαστές γυμναστικής θέλουν να κάνουν τη διαδικασία όσο πιο εύκολη μπορείτε να ακολουθήσετε όσο το δυνατόν, γι 'αυτό κρατήστε αυτές τις γενικές συμβουλές στο μυαλό σας:
- Τα μηχανήματα έρχονται με οδηγίες . Αναζητήστε το πάνελ των οδηγιών σε κάθε μηχανή επιλογής βάρους στην οποία έρχεστε. Αυτές οι οδηγίες σας δίνουν συνήθως πληροφορίες σχετικά με τις ομάδες μυών που έχει σχεδιαστεί για τη στόχευση του μηχανήματος, το πώς λειτουργεί το μηχάνημα και πού βρίσκονται τα σημεία ρύθμισης στο μηχάνημα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, αναζητήστε αυτές τις οδηγίες και αφιερώστε χρόνο για να τις διαβάσετε. Αν αισθάνεστε δυσάρεστα την ανάγνωση των οδηγιών στο μηχάνημα, τραβήξτε μια εικόνα των οδηγιών με το τηλέφωνό σας, ξεφύγετε για να τις διαβάσετε και στη συνέχεια επιστρέψτε στο μηχάνημα όταν είστε έτοιμοι.
- Τα σημεία ρύθμισης είναι συνήθως ένα λαμπερό χρώμα . Το σώμα του καθενός δεν είναι ακριβώς το ίδιο - μερικοί άνθρωποι είναι ψηλότεροι, άλλοι είναι μικρότεροι, μερικοί έχουν μακριά χέρια και πόδια, άλλοι έχουν βραχείς κορμούς. Το αποτέλεσμα είναι ότι το εύρος κίνησης και η μηχανική του καθενός για μια συγκεκριμένη άσκηση δεν θα πρέπει να είναι ακριβώς το ίδιο - θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση τις προσωπικές ανάγκες. Οι κατασκευαστές μηχανών προσπαθούν να φιλοξενήσουν άτομα όλων των μορφών και μεγεθών, παρέχοντας σημεία ρύθμισης στον εξοπλισμό. Συνήθως, αυτά τα σημεία ρύθμισης μπορούν να βρεθούν στα καθίσματα, τις πλάτες των καρεκλών ή ανάλογα με το αν η μηχανή προορίζεται για το άνω ή κάτω σώμα, τη θέση των κινητών μερών. Για να κάνετε αυτά τα σημεία ρύθμισης όσο το δυνατόν πιο προφανή, συνήθως επισημαίνονται με λαμπερές λαβές για γρήγορη αναγνώριση.
- Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος για να ελέγξετε το εύρος της κίνησης . Για τον επιλεγμένο εξοπλισμό, το μόνο που κάνετε για να επιλέξετε ένα βάρος είναι να τραβήξετε τον πείρο στη στοίβα βάρους και να το τοποθετήσετε στη στοίβα με την ποσότητα βάρους που θέλετε να ανυψώσετε. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με ένα μηχάνημα ή δεν είστε σίγουροι αν έχετε κάνει τις κατάλληλες προσαρμογές στο μηχάνημα για το ύψος σας, επιλέξτε ελαφρύ βάρος και ελέγξτε το εύρος κίνησης.
- Η θέση σας θα πρέπει να αισθάνεται άνετα . Εάν αισθάνεστε ότι οι αρθρώσεις σας είναι υπερβολικές όταν εκτελείτε έναν ανελκυστήρα ή εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να τραβήξετε την πλάτη σας αδέξια για να σπρώξετε προς το κάθισμα ή αν αισθάνεστε ότι τα βάρη κρέμονται πάνω στη στοίβα βάρους πριν περάσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης ή εάν αισθάνεστε σαν τα μαξιλάρια του μηχανήματος να χτυπούν τις αρθρώσεις σας σε μια δυσάρεστη θέση, οι πιθανότητες είναι κάτι στο μηχάνημα πρέπει να προσαρμοστεί για να φιλοξενήσει το σώμα σας. Το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται σταθερό και άνετο κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης, επομένως ελέγξτε τα σημεία ρύθμισης και δοκιμάστε μια διαφορετική θέση για να δείτε εάν βοηθάει. Και, σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε βοήθεια από εκπαιδευτή ή υπάλληλο γυμναστικής.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό σωστά
Αφού ρυθμίσετε σωστά το μηχάνημα, επιλέξτε ένα βάρος που σας αρέσει. Θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 έως 12 επαναλήψεις στη σειρά, όπου οι τελευταίοι ή δύο επαναλήψεις σας ωθούν στα όριά σας. Αν είστε σε θέση να χτυπήσει μέσα από 12 επαναλήψεις χωρίς πρόβλημα, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να περάσετε από τέσσερις ή πέντε επαναλήψεις, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάτε λίγο ελαφρύτερο. Διαφορετικά, να έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές ανύψωσης:
- Κρατήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και σταθερές . Δεν πρέπει να κουνάτε το σώμα σας ή να χρησιμοποιείτε ορμή για να ενεργοποιήσετε την κίνηση. Επίσης, ρυθμίστε τις φάσεις ανύψωσης και κατέβασμα με τον ίδιο τρόπο - στοχεύστε σε κάθε φάση να περάσουν περίπου δύο δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε, εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε . Η αναπνοή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής - θέλετε να διατηρήσετε την αναπνοή σας βαθιά και σταθερή. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη και εισπνέετε καθώς τα χαμηλώνετε.
- Μην κτυπήσετε τα βάρη . Αν τα βάρη χτυπήσουν τη στοίβα του βάρους με ένα δυνατό "κτύπημα" στο τέλος κάθε επανάληψης, τότε ένα από τα τρία πράγματα είναι πιθανό να φταίει. Πρώτον, τα σημεία ρύθμισης ενδέχεται να μην έχουν ρυθμιστεί σωστά στο μηχάνημά σας και ίσως να μην έχετε μια πλήρη εμβέλεια κίνησης με κάθε ανελκυστήρα, με αποτέλεσμα να χτυπήσετε πολύ γρήγορα τη στοίβα βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, σταματήστε και πραγματοποιήστε τις ρυθμίσεις του μηχανήματος πριν συνεχίσετε. Εάν το μηχάνημα έχει ρυθμιστεί σωστά, τότε η επόμενη πιθανότητα είναι ότι σηκώνεστε πολύ γρήγορα ή χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος, με αποτέλεσμα να χάσετε τον έλεγχο της κίνησης καθώς μειώνετε το βάρος. Δοκιμάστε να επιβραδύνετε την κίνηση σας ή να επιλέξετε ελαφρύτερο βάρος.
- Ξεκινήστε με σύνθετες ασκήσεις πριν κάνετε ασκήσεις απομόνωσης . Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν την πρέσα ποδιού, την θωρακική πρέσα, την υποβοηθούμενη μηχανή τραβήγματος και την ευρεία μηχανή τραβήγματος προς τα κάτω. Ξεκινήστε με αυτούς τους τύπους σύνθετων μηχανών πριν προχωρήσετε σε εκείνους που απομονώνονται συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες , όπως οι μηχανές επέκτασης ποδιού, μπούκλες ποδιών, δικέφαλου ή triceps.
1 - Καθιστή Selectorized Πιεσόμετρο ποδιών
Η μηχανή τύπου καθήμενου ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τα τετράποδα, τα γλουτένια και τα hamstrings σας με πιο ελεγχόμενο τρόπο από το να κάνετε καταλήψεις ή καταλήψεις . Το τέχνασμα ρυθμίζει σωστά τη μηχανή.
- Καθίστε στο πόδι και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλάκα του ποδιού, ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, ενώ τα δάκτυλα σας γέρνουν λίγο προς τα έξω.
- Στην αρχική θέση, τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες ή ελαφρώς χαμηλότερα και τα γόνατά σας δεν πρέπει να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα πιέζοντας τα τακούνια σας για να ξεκινήσετε την επέκτασή σας στο γόνατο. Εάν πρέπει να σπρώξετε τις μπάλες των ποδιών σας, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στο πάτωμα.
- Κατά την άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας τα τακούνια σας για να πιέσετε τον εαυτό σας σε πλήρη επέκταση.
Συνήθως μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του υποπόδιου ή του καθίσματος για να έχετε διαφορετικά ύψη. Μπορεί επίσης να μπορείτε να ρυθμίσετε το κάθισμα προς τα πίσω για να επιτρέψετε μια πιο άνετη γωνία του αμαξώματος.
2 - μηχανή πρέσας ποδιών χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη
Τα πιεσμένα πέλματα με πιατέλα είναι μια άλλη δημοφιλής και προσιτή επιλογή για τους νέους γυμναστές, αλλά υπάρχουν και μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι με την κίνηση.
- Είστε υπεύθυνοι για την απενεργοποίηση και την επαναφορά της "ασφάλειας" στην αρχή και στο τέλος κάθε σετ. Οι περισσότερες μηχανές πιέσεως ποδιών έχουν μια χειροκίνητη λαβή ασφαλείας που πρέπει να απομακρυνθείτε από το δρόμο για να ξεκινήσετε την άσκηση. Όταν ολοκληρώνετε ένα σετ, είναι σημαντικό να μετακινήσετε τη λαβή ασφαλείας στη θέση της για να αποφύγετε το σπάσιμο των βαρών σε σας.
- Είστε υπεύθυνοι για να ξετυλίξετε τα βάρη σας αφού τελειώσετε με τον εξοπλισμό. Μην υποθέστε ότι κάποιος άλλος θα το κάνει για εσάς.
Οι μηχανές πρέσας με τα πέλματα δεν είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν και οι περισσότεροι δεν έχουν πολλές ρυθμίσεις για να σκεφτούν.
- Ξαπλώστε στο πίσω μαξιλάρι με τις γλουτές σας πάνω στο μαξιλάρι του καθίσματος και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση των ώμων, με τα πόδια να είναι τοποθετημένα έτσι ώστε να μπορείτε να πιέσετε τα τακούνια σας για να μετακινήσετε το ποδιού μακριά καθώς επεκτείνετε τα γόνατά σας.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας πλήρως καθώς χειροκίνητα μετακινείτε την ασφάλεια από το δρόμο.
- Σταματήστε σταθερά τα γόνατά σας, κρατώντας τα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς μειώνετε το βάρος προς τα κάτω, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Όταν έχετε χαμηλώσει το βάρος όσο μπορείτε, πιέστε τα τακούνια σας και επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας.
3 - Μηχανή επέκτασης ποδιών
Το μηχάνημα επέκτασης ποδιών απομονώνει τους μυς του τετρακέφαλου. Το ίδιο το κίνημα είναι αρκετά απλό, αλλά το μηχάνημα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να προσαρμοστεί.
Ο στόχος είναι να τοποθετηθεί το ερεισίνωτο σε μια θέση που επιτρέπει στο γόνατό σας να λυγίσει λίγο πέρα από το μπροστινό μέρος του καθίσματος - δεν θέλετε οι μηροί σας να εκτείνονται πολύ πέρα από την άκρη του καθίσματος και δεν θέλετε το το κάθισμα που πιέζεται στο πίσω μέρος των μοσχαριών σας.
- Ρυθμίστε το ερεισίνωτο όπως απαιτείται για να στηριχθεί άνετα στην πλάτη του καθίσματος.
- Μόλις προσαρμόσετε σωστά το κάθισμα, βεβαιωθείτε ότι η θέση του ταμπόν σας επιτρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Δοκιμάστε το με ένα ελαφρύ βάρος - αν τα βάρη ακινητοποιηθούν έναντι της στοίβας βάρους πριν αισθανθείτε ότι έχετε μετακινηθεί μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, ρυθμίστε το μαξιλάρι προς τα πίσω.
- Ορισμένες μηχανές σας επιτρέπουν επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κουμπί για να τραβήξετε το μαξιλάρι προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι τοποθετημένο άνετα σε όλο το μπροστινό μέρος των γόμφων αντί για τους αστραγάλους σας. Αυτή η ρύθμιση μπορεί να μην είναι κλειδωμένη. Αντ 'αυτού, ίσως χρειαστεί να πιέσετε τα κτυπήματα σας από το μαξιλάρι για να το παραμείνετε εκεί που το θέλετε.
Αφού πραγματοποιήσετε τις κατάλληλες ρυθμίσεις, απλά καθίστε στο μηχάνημα, επιλέξτε ένα βάρος και εκτελέστε την άσκηση, επεκτείνοντας πλήρως τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, κάμπτοντάς τα ξανά για να μειώσετε τα βάρη. Ελέγξτε την κίνηση μέσα από τις φάσεις επέκτασης και μείωσης.
4 - Ξαπλωμένη μηχανή περιστροφής ποδιών
Το ξαπλωμένο μηχάνημα περιστροφής του ποδιού απομονώνει τα hamstrings . Όπως και η μηχανή επέκτασης ποδιών, η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά η ρύθμιση της μηχανής μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Ο στόχος είναι να βρεθείτε στο στομάχι σας πάνω στα μαξιλάρια του μηχανήματος, με το μαξιλάρι μόσχων να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας σε ύψος που δεν κάνει τα γόνατά σας να αισθάνονται σαν να είναι υπερβολικά μεγάλα. Στην αρχική θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια από τους γοφούς σας μέχρι τα τακούνι σας.
Συνήθως υπάρχουν δύο σημεία ρύθμισης στο μηχάνημα περιτύλιξης των ποδιών-ένα όπου είναι το μαξιλάρι μόσχων, που σας επιτρέπει να το μετακινήσετε πιο κοντά στο σώμα σας ή πιο μακριά, ανάλογα με το ύψος σας και το άλλο στο σημείο άρθρωσης του γονάτου που σας επιτρέπει να μετακινήστε το μαξιλάρι μόσχου πάνω ή κάτω όπως απαιτείται.
Όταν κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές, η άσκηση είναι απλή:
- Βρεθείτε στο μηχάνημα με το μοχλό μόσχου τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις γλουτές σας.
- Τοποθετήστε προσεκτικά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
5 - Μηχανή υποβοηθούμενης τράβηξης και εμβάπτισης
Η υποβοηθούμενη μηχανή έλξης και εμβάπτισης είναι συνήθως μια μηχανή συνδυασμού, όπου ανάλογα με το ποια χειρίζονται μπορείτε να κρατήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλάζετε τις ομάδες μυών που στοχεύετε. Εάν κρατάτε τις λαβές ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, στοχεύετε στο πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τους δικέφαλους και τον πυρήνα, καθώς εκτελείτε μια υποβοηθούμενη κίνηση. Αν κρατάτε τις χειρολαβές τοποθετημένες ακριβώς έξω από τα ισχία σας, στοχεύετε τα triceps, τους ώμους και τον πυρήνα σας, καθώς εκτελείτε μια υποβοηθούμενη βουτιά.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με αυτό το μηχάνημα είναι ότι η επιλογή ενός βάρους είναι αντίθετο από το πώς επιλέγετε συνήθως ένα βάρος. Στις περισσότερες μηχανές επιλογής, το βάρος που επιλέγετε από τη στοίβα είναι το ποσό του βάρους που σηκώνετε. Στην υποστηριζόμενη μηχανή τραβήγματος και βύθισης, είστε υπεύθυνοι για την ανύψωση του σωματικού βάρους σας, οπότε το βάρος που επιλέγετε από τη στοίβα είναι το ποσό του βάρους με το οποίο λαμβάνετε βοήθεια .
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά και επιλέγετε 20 κιλά από τη στοίβα βάρους, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε μόνο βοήθεια με βάρος 20 κιλών, έτσι είστε υπεύθυνοι για την άρση των 130 κιλών. Αυτό σημαίνει ότι αν είστε νέοι στην άσκηση, θέλετε να επιλέξετε ένα βαρύτερο βάρος από τη στοίβα βάρους - πιθανόν ένα κοντά στο σωματικό σας βάρος - προτού δοκιμάσετε την άσκηση.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, οι βασικές παράμετροι είναι οι ίδιες:
- Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος από τη στοίβα βάρους.
- Τοποθετήστε τα γόνατα ή τα πόδια σας στην προβλεπόμενη ανάπαυση (ανάλογα με τη μάρκα του εξοπλισμού)
- Σφίξτε τις λαβές με ασφάλεια.
- Όταν εκτελείτε ένα τράβηγμα προς τα πάνω, συνδέστε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω μέχρι τις χειρολαβές μέχρι το σαγόνι σας να καθαρίσει τη ράβδο. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να παραταθούν πλήρως.
- Όταν κάνετε μια βουτιά, συνδέστε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό ανάμεσα στις λαβές έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν στους 90 βαθμούς. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6 - Λαξευμένη μηχανή
Το lat pull-down μηχάνημα στοχεύει στο άνω μέρος της πλάτης σας, ειδικά στους επεκτατικούς μύες του latissimus dorsi. Οι περισσότερες μηχανές δεν έχουν πολλά σημεία ρύθμισης, αλλά ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος ή το μαξιλαράκι μηρών για άνεση. Δοκιμάστε αυτό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Θα πρέπει να είστε σε θέση να φυτέψετε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα άνετα? οι χαμηλότεροι μηροί σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, θα πρέπει να πιέζουν σταθερά στο μαξιλάρι μηρών.
- Στερεώστε το προς το μηχάνημα και επιλέξτε ένα βάρος από τη στοίβα. Πιάστε τις λαβές της ευρείας λαβής μηχανής και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ευρύτερα από την απόσταση των ώμων.
- Καθίστε στο κάθισμα και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι ασφαλισμένοι κάτω από το μαξιλάρι των μηρών. Οι αγκώνες σας πρέπει να επεκταθούν πάνω από το κεφάλι σας.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χαλαρώστε λίγο. Θα διατηρήσετε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποιώντας την άνω πλάτη σας, αντί τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς το στήθος σας, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας.
- Προχωρήστε αργά τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7 - Μηχανή πρεσαρίσματος θώρακα
Η μηχανή πρεσών στο στήθος στοχεύει τα μάτια σας, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Το κλειδί είναι να κάνετε ρυθμίσεις στο κάθισμα, στην πλάτη και στη θέση των χειρολαβών για να εξασφαλίσετε ότι απολαμβάνετε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
- Καθίστε στο κάθισμα και πιάστε τις λαβές του θωρακικού πρεσσάτου. Οι χειρολαβές θα πρέπει να τοποθετούνται σε κάθε ώμο, με τους αγκώνες να γέρνουν ελαφρώς πίσω. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος, την πλάτη ή τις λαβές, ανάλογα με τις ανάγκες. Οι απαραίτητες ρυθμίσεις θα διαφέρουν από μηχανή σε μηχανή.
- Όταν το μηχάνημα έχει ρυθμιστεί σωστά, απλώς πιέστε τις λαβές μακριά από εσάς, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας.
- Αναποδογυρίστε αργά την κίνηση, κάμπτοντας τους αγκώνες καθώς επιστρέφετε τις λαβές στην αρχική θέση. Εάν τα βάρη ακινητοποιηθούν στη στοίβα βάρους πριν αισθανθείτε ότι έχετε εργαστεί σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το πίσω κάθισμα προς τα εμπρός ή τη θέση χειρολαβής προς τα πίσω.
8 - Καθίσματα Selectorized Row Machine
Η καθισμένη μηχανή επιλογής σειράς στοχεύει τους μεγάλους μυς του mid-to-upper-back σας, ειδικά το τραπεζοειδές σας, τα ρομβοειδή και το lats καθώς και τους δικέφαλους μυς σας. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το στήθος έχει προσαρμοστεί κατάλληλα, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να στρέφετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή να πιέζετε την άνω πλάτη σας για να φτάσετε στις λαβές. Θα πρέπει να μπορείτε να καθίσετε ψηλά, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, το στήθος σας πιέζεται άνετα στο μαξιλάρι στήθος με τους ώμους σας τυλίγονται πίσω όταν πιάνετε τις λαβές. Όταν έχουν γίνει οι κατάλληλες ρυθμίσεις, η κίνηση είναι απλή:
- Καθίστε ψηλά, ο πυρήνας σας εμπλέκεται και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να τραβήξετε τις λαβές προς το μέρος σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Όταν οι αγκώνες σας τραβιούνται ακριβώς πέρα από τον κορμό σας, αντιστρέψτε την κίνηση και σιγά-σιγά επεκτείνετε τα χέρια σας, φροντίζοντας να μην αφήσετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός ή την πλάτη σας για να γοητεύσουν.
9 - Σειρά καθιστών καλωδίων
Η καθισμένη σειρά καλωδίων είναι παρόμοια σε λειτουργία και πρόθεση με τη μηχανή επιλογής σειράς, έχετε ακριβώς λίγο περισσότερο έλεγχο της τοποθέτησης του σώματος σας και του εξαρτήματος χειρισμού που χρησιμοποιείτε, το οποίο μπορεί να μεταβάλλει ελαφρά τις στοχευμένες ομάδες μυών.
- Για να ξεκινήσετε, απλά επιλέξτε μια ευθεία ράβδο ή μια λαβή σε σχήμα V για να κολλήσετε στο carabiner της σειράς καλωδίων.
- Επιλέξτε ένα βάρος από τη στοίβα βάρους και καθίστε στο κάθισμα.
- Τοποθετήστε το πισινό σας κοντά στο μπροστινό μέρος του καθίσματος ώστε να μπορείτε εύκολα να πιάσετε τις λαβές προσάρτησης και με τα δύο χέρια.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στα υποπόδια, το βάρος σας στα τακούνια σας.
- Τυλίξτε τους ώμους σας πίσω, συνδέστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και επεκτείνετε ελαφρώς τα γόνατά σας, ολισθαίνοντας τις γλουτές λίγο πιο πίσω στο κάθισμα.
- Αναποδογυρίστε ελαφρώς και χρησιμοποιώντας το μέσο-προς τα άνω-πλάτη, τραβήξτε τις λαβές προς τον κορμό σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους ακριβώς πέρα από το σώμα σας.
- Αναστρέψτε την κίνηση και επεκτείνετε αργά τα χέρια σας.
10 - Τύπος ώμου
Η μηχανή τύπου ώμου μοιάζει πολύ με τη μηχανή τύπου θώρακος, αλλά αντί να πιέζετε τις λαβές κατευθείαν μπροστά σας, θα πιέσετε τις λαβές κατευθείαν στο κεφάλι σας για να στοχεύσετε τους μυς των δελτοειδών σας . Όπως το μηχάνημα τύπου θώρακα, όμως, το κύριο σημείο ρύθμισης είναι το ύψος του καθίσματος. Θέλετε να τοποθετήσετε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές του μηχανήματος να είναι ευθυγραμμισμένες με τους ώμους σας. Όταν κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές, απλά:
- Επιλέξτε ένα βάρος από τη στοίβα βάρους.
- Καθίστε στο κάθισμα και κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι στους ώμους σας.
- Πιέστε τους ώμους σας πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πλήρως.
- Αναστρέψτε αργά την κίνηση και επαναφέρετε τις λαβές στο ύψος των ώμων με ελεγχόμενο και σταθερό τρόπο.