Είμαστε τυχεροί που έχουμε τις φωτογραφίες και τις βασικές οδηγίες για αυτή την προπόνηση Pilates καρέκλα για το κάτω μέρος του σώματος που συνέβαλε ο εκπαιδευτής του Pilates Kevin Bowen. Ο Kevin είναι ο συνιδρυτής, ο πρώην Πρόεδρος και πρώην Εκτελεστικός Διευθυντής της Συμμαχίας Μέθοδος Pilates (PMA), καθώς και ο πρώην Διευθυντής της Εκπαίδευσης για την Κορυφή Pilates, ένα τμήμα του αθλήματος Mad Dogg. Ο Kevin είναι PMA CPT Certified PMA PMA. Διδάσκει, διεξάγει συνεχή εκπαιδευτικά σεμινάρια και εκπαίδευση εκπαιδευτών Pilates σε όλες τις ΗΠΑ και στο εξωτερικό.
Σε αυτήν την προπόνηση, ο Kevin επιδεικνύει την καρέκλα MVe Pilates , μια σύγχρονη προσαρμογή της παραδοσιακής καρέκλας Pilates. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος αυτής της προπόνησης σε οποιαδήποτε καρέκλα έχετε, συμπεριλαμβανομένης της καρέκλας Malibu Pilates. Δεδομένου ότι η ένταση της άνοιξης ποικίλλει σε διαφορετικές καρέκλες Pilates, θα πρέπει να κρίνετε τις ρυθμίσεις σας μόνοι σας. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι ασκήσεις γίνονται σε μεσαίου - υψηλού επιπέδου.
Μερικά σημεία για την προπόνηση: Αν και πρόκειται για μια κατώτερη προπόνηση στο σώμα, εργάζεστε από τον πυρήνα σας και συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα σας. Οι κοιλιακοί μύες σας θα ασχοληθούν με - την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και την ανύψωση του κορμού σας από τους γοφούς σας ώστε να μπορούν να κινηθούν πιο ελεύθερα. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το πεντάλ για μέγιστο αποτέλεσμα παραμένοντας δεσμευμένο με το ελατήριο καθώς απελευθερώνετε. Παρατηρήστε πως σε πολλές ασκήσεις ο Kevin πιέζει τα χέρια του στην πλευρά της καρέκλας για να βοηθήσει να διευρύνει τους ώμους και το στήθος του, καθώς και να εμπλέξει τα χέρια του με τον πυρήνα του. *
Από τον Kevin: "Για τα προσωπικά μου προπονήματα τείνω να κάνω μια διασταυρούμενη προπόνηση που περιλαμβάνει συνδυασμό και επεξεργασία με ελεύθερα βάρη και μηχανές στο γυμναστήριο - ενσωματώνοντας, φυσικά, τις αρχές κίνησης του Pilates - μαζί με την ρουτίνα Pilates μου. 3 ημέρες την εβδομάδα θέλω να χρησιμοποιήσω την καρέκλα Wunda στο τέλος της ρουτίνας γυμναστικής μου για να απευθυνθώ στο χαμηλότερο σώμα και την ισορροπία μου.
* Όπως και με τις άλλες οδηγίες άσκησης Pilates στούντιο εξοπλισμού, αυτό το κατώτερο σώμα προπόνηση με την καρέκλα Pilates προορίζεται να υποστηρίξει μια πρακτική Pilates που ενημερώνεται από τις οδηγίες από έναν εκπαιδευτή Pilates. Οι οδηγίες, μαζί με μερικές συμβουλές οδηγών, είναι σύντομες - για να σας υπενθυμίσω τη χορογραφία και τη μορφή.
Λάβετε υπόψη ότι η καρέκλα Pilates είναι ένα ελατηριωτό κομμάτι του εξοπλισμού. Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος προχωρά σε πιο προηγμένες ασκήσεις. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε ασταθής, θα είναι καλό να παραλείψετε ή να τροποποιήσετε την άσκηση.
Κατώτερη εκγύμναση σώματος: Τοποθετημένες διπλές αντλίες ποδιού στην πρόεδρος του Pilates
Καθίστε στην καρέκλα του Pilates στο κέντρο και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πεντάλ του ποδιού. Η πρώτη θέση ποδιών είναι το Pilates V. Τα τακούνια είναι μαζί και τα δάκτυλα είναι ελαφρώς διαφορετικά. Επικεντρωθείτε στη μορφή και την ευθυγράμμισή σας.
Ανοίξτε το πεντάλ πάνω και κάτω 10 φορές.
Οδηγός Συμβουλή: Κρατώντας τα τακούνια ανυψωμένα βοηθά στην εμπλοκή των hamstrings.
Στη συνέχεια, παράλληλα πόδια.
Αντλίες διπλού ποδιού - Παράλληλες
Τοποθετήστε τα τακούνια σας, τα πόδια σας λυγισμένα, στο κουπί της καρέκλας σας Pilates . Τα πόδια είναι παράλληλα σε αυτό το σετ. Συνεχίστε να καθίσετε και να αντληθείτε από τον πυρήνα σας.
Ανοίξτε το πεντάλ πάνω και κάτω 10 φορές.
Συμβουλή οδηγού: Η παραμονή των ποδιών παράλληλα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών. Μην αφήστε τα πόδια σας να πέσουν με το κίνημα.
Παρατηρήστε πώς η σειρά θέσεων των 3 ποδιών σχετίζεται με τον μόνιμο πάτημα Pilates και το footwork στον μετασχηματιστή .
Στη συνέχεια, τα πόδια ευρύ.
Αντλίες διπλού ποδιού - πόδια ευρύ
Με τα τακούνια προς τα άκρα της ράβδου ποδιών της καρέκλας Pilates , τα πόδια και τα πόδια στρογγυλεύονται ελαφρά.
Ανοίξτε το πεντάλ πάνω και κάτω 10 φορές.
Πρόκληση μπόνους: πριν φύγετε από το footwork, γυρίστε πίσω στις θέσεις Pilates V και τακούνια και κάνετε αντλία με ένα πόδι. Το άλλο πόδι εκτείνεται ευθεία μπροστά. 5 επαναλήψεις κάθε σκέλος.
Μόνιμες αντλίες μονού ποδιού - μπροστά
Στερεώστε μπροστά από την καρέκλα του Pilates που βλέπει το πεντάλ. Τοποθετήστε το δεξί μετατάρσιο του ποδιού [μπάλα] στο πεντάλ και περάστε τα χέρια σας μπροστά σας. Για μεγαλύτερη πρόκληση, επεκτείνετε τα χέρια όπως φαίνεται.
Πιέστε προς τα κάτω το πεντάλ 10 φορές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Στη συνέχεια, Μονές Αντλίες Ποδιών με Crossover
Μονές αντλίες ποδιών με διασταύρωση
Μετακινηθείτε στη δεξιά πλευρά της καρέκλας Pilates και κοιτάξτε την πλευρά της καρέκλας. Σταθείτε στο δεξί πόδι και διασχίστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το πλήρες πόδι σας κατά μήκος του πεντάλ. Το όρθιο πόδι σας είναι ευθυγραμμισμένο με την άκρη του πτερυγίου όταν είναι πάνω.
Διατηρήστε τη σταθερή ισορροπία των ποδιών σας και αντλήστε το πεντάλ με το σταυρωμένο πόδι 10 φορές. Περπατήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Μονές αντλίες ποδιών - πίσω στρογγυλεμένες
Μετακινηθείτε στο πίσω μέρος της καρέκλας Pilates και κοιτάξτε το μπροστινό μέρος της καρέκλας. Οι μηροί αφαιρούν το πίσω άκρο.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από την καρέκλα και βάλτε τη φτέρνα σας στο πεντάλ. Το πόδι θα παραμείνει λυγισμένο.
Περάστε την πλάτη σας και τραβήξτε προς τα πάνω μέσω των κοιλιακών σας και στο κέντρο για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του καθίσματος της καρέκλας.
Πιέστε το πεντάλ προς τα κάτω 10 φορές, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μονές αντλίες ποδιών - πλευρά
Ακόμη στο πίσω μέρος της καρέκλας Pilates, γυρίστε έτσι ώστε το δεξιό σας πόδι να βρίσκεται δίπλα στο πίσω άκρο της καρέκλας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το κάθισμα και βάλτε τη σωστή φτέρνα στο πεντάλ. Το πόδι είναι ελαφρώς στραμμένο.
Τα όπλα διπλώνονται ή επεκτείνονται όπως φαίνεται.
Πατήστε 10 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μονοζυμωτές αντλίες ποδιού - Μπροστινό γονατισμό
Γονατιστή στην κορυφή της καρέκλας Pilates που βλέπει στο πεντάλ.
Ισορροπίστε σε ένα γόνατο ενώ κρατάτε τα χέρια σας προς τα έξω ή λυγίζετε με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας.
Τοποθετήστε τη φτέρνα του ποδιού σας στο πεντάλ, βεβαιώνοντας ότι η λεκάνη σας είναι ευθυγραμμισμένη προς τα εμπρός και ομοιόμορφα.
Τα όπλα διπλώνονται ή επεκτείνονται όπως φαίνεται.
Πατήστε 10 φορές, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μονοζυμωτές αντλίες ποδιών - Γωνιακή γόμα
Γυρίστε το σώμα σας από την κορυφή της καρέκλας Pilates έτσι ώστε να βλέπετε πλάγια.
Γονατίστε στο ένα πόδι, τοποθετήστε το πόδι του ποδιού πιο κοντά στη ράβδο ποδιών στη ράβδο. Ευθυγραμμίστε το πόδι κατά μήκος της ράβδου.
Πατήστε 10 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τα όπλα διπλώνονται ή επεκτείνονται όπως φαίνεται.
Μπροστινή ορειβασία - Στρογγυλή πλάτη
Στέκεται μπροστά στην καρέκλα του Pilates.
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πεντάλ και πιέστε το πεντάλ προς τα κάτω.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα της καρέκλας με τα δάχτυλα των ποδιών που ευθυγραμμίζονται με την μακρινή πλευρά του καθίσματος.
Περάστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του καθίσματος. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας σε αυτή τη στρογγυλεμένη θέση, ώστε το αριστερό σας πόδι και το πεντάλ να σηκώνονται από το πάτωμα.
Φέρτε το σώμα σας σε ευθυγράμμιση έτσι ώστε ο μηρός του δεξιού ποδιού σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη θέση και αντλήστε το αριστερό πόδι 10 φορές.
Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει τετραγωνισμένη και ακόμη και κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Χαμηλώστε το αριστερό πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα, κρατήστε το πτερύγιο προς τα κάτω και αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το δεξιό σας πόδι να βρίσκεται στο πεντάλ.
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας στην καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.
Πρόκληση Μπόνους: Κάνετε την ίδια άσκηση εκτός από το ότι το σώμα σας είναι όρθιο με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αφήστε το πεντάλ να σηκωθεί μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Αντλίες 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Πηγαίνοντας προς τα πάνω - μπροστά
Σταθείτε μπροστά στην καρέκλα του Pilates και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πεντάλ και πιέστε το πεντάλ προς τα κάτω.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή (κάθισμα) της καρέκλας με τα δάχτυλα των ποδιών που ευθυγραμμίζονται με τη μακρινή πλευρά του καθίσματος.
Τα όπλα μπορούν να διασταυρωθούν ή να επεκταθούν όπως φαίνεται.
Αρχίστε να πατάτε επάνω οργανώνοντας ολόκληρο το σώμα σας και αφήνοντας το δεξιό σας πόδι να σας βοηθήσει από τη θέση του λυγισμένου ποδιού. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία καθώς ολόκληρο το σώμα σας κινείται προς τα πάνω και το πεντάλ φτάνει μέχρι τη θέση χωρίς αντίσταση.
Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει τετραγωνισμένη και ευθυγραμμισμένη ως κίνηση σας πάνω και κάτω.
Κάνετε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οδηγός Συμβουλή: Αυτός είναι ένας τύπος ασκήσεων. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται μεταξύ των δύο ποδιών - όχι όλα στο μπροστινό πόδι. Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν δεν είστε ισχυροί και σταθεροί.
Ένα τεράστιο ευχαριστώ στον εκπαιδευτή και τον ηθοποιό του Pilates Kevin Bowen για τη συμβολή αυτού του κατώτερου γυμναστικής στην καρέκλα του Pilates. Το blog του Kevin είναι ο πρωταρχικός αρσενικός. Μπορεί να βρεθεί και στο Facebook.