Παρακάτω είναι μια λίστα αναφοράς για προχωρημένες ασκήσεις Pilates από την κλασσική ακολουθία ματ Pilates . Κάθε άσκηση παρουσιάζεται με πολύ βασικές οδηγίες "υπενθύμισης" και συνδέσμους προς τις λεπτομερείς οδηγίες, οι οποίες περιλαμβάνουν τα σχέδια αναπνοής.
Οι προχωρημένες ασκήσεις Pilates προορίζονται να ασκηθούν στο πλαίσιο μιας ποικιλίας ασκήσεων σε διαφορετικά επίπεδα που συνεργάζονται για να δημιουργήσουν μια ισορροπημένη, δυναμική προπόνηση. Πριν προσθέσετε προηγμένες ασκήσεις στη ρουτίνα σας, θα πρέπει να έχετε εντολή στις αρχικές και τις ενδιάμεσες ασκήσεις.
Τιρμπουσό
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιέστε τις πλάτες των βραχιόνων στο μαξιλάρι και ανασηκώστε την πάνω πλάτη. Τα πόδια είναι πάνω από το πρόσωπό σας. Γυρίστε τον κάτω κορμό για να πάρετε τα πόδια και τους γοφούς στα δεξιά (παραμείνετε σταθεροί στο άνω μέρος του σώματος). Τραβήξτε καθώς χαμηλώνετε και περιστρέφετε τα πόδια σας προς τα αριστερά, παίρνοντας τα ισχία επάνω καθώς ανεβαίνετε στην αριστερή πλευρά. 3 Επαναλαμβάνει κάθε κατεύθυνση.
Ο τιρμπουσού ακολουθεί το ανοιχτό μπαστούνι και ακολουθεί το πριόνι .
Swan Dive
Πιέστε προς τα πάνω σε κύκνο . Κρατήστε την πλήρη επέκταση της σπονδυλικής στήλης καθώς επεκτείνετε τα όπλα γενικά. Διατηρήστε το σχήμα σας καθώς βυθίζετε και επιστρέφετε σε μακρύ τόξο. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της αναπνοής σας και τον έλεγχο από τους κοιλιακούς μυς για να σας μετακινήσετε. 6 επαναλήψεις.
Η κατάδυση του Swan προηγείται από πριόνι και ακολουθεί ένα χτύπημα ποδιών .
Τράβηγμα λαιμού
Ξεκινήστε στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια μακριά από το ισχίο, τα πόδια λυγισμένα. Οι αγκώνες παραμένουν ανοιχτοί καθώς στρέφετε. Στρέψτε τα πόδια σας. Ξετυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να είστε όρθιοι. Ανάρτηση πίσω - επίπεδη πλάτη. Ξεκινήστε από τη χαμηλή κοιλιά για να κυλήσετε. 3 Reps. Έχουμε επίσης συμβουλές για το τράβηγμα του αυχένα από τους δασκάλους του Pilates.
Το τράβηγμα του λαιμού προηγείται από το διπλό κτύπημα ποδιών και ακολουθεί ψαλίδι.
Ψαλίδι
Στην πλάτη σας, κυλάτε τα ισχία σας από το χαλί, τα πόδια μαζί και ίσια. Υποστηρίξτε τη λεκάνη με τα χέρια. Ανοίξτε τους γοφούς σας έτσι ώστε να έχετε μια μακριά γραμμή από τον ώμο έξω από τα πόδια. (Είναι η ουδέτερη σπονδυλική στήλη και η επέκταση του ισχίου που κάνουν αυτό μια προηγμένη άσκηση). Ψαλιδίστε τα πόδια με την ίδια έμφαση στο άνοιγμα του ισχίου του κάτω ποδιού καθώς και στο να φέρετε το πάνω πόδι προς το μέρος σας. 6 επαναλήψεις.
Το ψαλίδι προηγείται από το τράβηγμα του αυχένα και ακολουθεί το ποδήλατο.
Ποδήλατο
Στην πλάτη σας, κυλάτε τα ισχία σας από το χαλάκι και την υποστήριξη με τα χέρια. Ανοίξτε τους γοφούς σας έτσι ώστε να έχετε μια μακριά γραμμή από τον ώμο έξω από τα πόδια. (Είναι η ουδέτερη σπονδυλική στήλη και η επέκταση του ισχίου που κάνουν αυτό μια προηγμένη άσκηση). Ψαλιδίστε τα πόδια σταθερά με την ίδια έμφαση στο άνοιγμα του ισχίου του κάτω ποδιού καθώς και στο να φέρετε το πάνω πόδι προς το μέρος σας. Λυγίστε το γόνατο στο κάτω μέρος για να ξεκινήσετε την ποδηλασία των ποδιών. Στην ιδανική περίπτωση, το δάκτυλο του κάτω ποδιού κουμπώνει το χαλάκι. 6 επαναλήψεις.
Το ποδήλατο προηγείται από ψαλίδι και ακολουθείται από γέφυρα ώμου.
Γέφυρα ώμου με λάκτισμα
Στην πλάτη σας, ίσια χέρια κατά μήκος των πλευρών. Γόνατα λυγισμένα, πόδια στο δάπεδο. Πιέστε απευθείας προς τη θέση της γέφυρας ώμου (όχι προς τα πάνω). Τα χέρια μπορούν να στηρίξουν τη λεκάνη. Επεκτείνετε ένα πόδι, το δάχτυλο είναι ελαφρώς μυτερό. Κτυπήστε το πόδι μέχρι 90 μοίρες και επιστρέψτε στην εκτεταμένη θέση. 3 Επαναλαμβάνει κάθε πόδι.
Στη γέφυρα ώμων προηγείται ποδήλατο και ακολουθεί συστροφή της σπονδυλικής στήλης .
Σουγιάς
Ξεκινήστε από την πλάτη. Συνεχίστε με τα πόδια μαζί. Τα πόδια είναι πάνω από το πρόσωπό σας. Τζακ μαχαίρι τα πόδια προς τα πάνω σαν να βάζεις τα δάχτυλα στην οροφή. Οι γοφοί είναι εκτεταμένοι και το βάρος βρίσκεται στη βάση της ζώνης ώμου και στις πλάτες των βραχιόνων. Τα πόδια μπορούν να επανέλθουν καθώς κατεβαίνετε.
Το μαχαίρι του τζακ προηγείται από τη σπονδυλική στήλη και ακολουθεί το πλευρικό λάκτισμα.
Hip Twist
Καθισμένος με τα χέρια ευθεία πίσω από σας, παλάμες στο ματ, τα δάχτυλα μακριά. Φέρτε τα γόνατα στο στήθος και στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια προς τα πάνω, τα δάχτυλα των ποδιών. Κύκλο τα πόδια, κρατώντας τα μαζί, προς τα δεξιά και προς τα κάτω γύρω από την αριστερά και πάνω. Σταθερός άνω κορμός. 3 Επαναλαμβάνει κάθε κατεύθυνση.
Η συστροφή του ισχίου προηγείται από το teaser και ακολουθεί το κολύμπι .
Γονατιστή πλευρά
Γονατίζοντας, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα απευθείας στο πλάι. Το άλλο χέρι είναι πίσω από το κεφάλι. Επεκτείνετε το πάνω πόδι στο πλάι. Κτυπήστε το πάνω πόδι μπροστά και σκουπίστε το προς τα πίσω. Ο κορμός παραμένει σταθερός. 4 Επαναλαμβάνει κάθε πόδι.
Πλευρική κλωτσιά με γονατισμό προτού τραβηχτεί πίσω και ακολουθείται από πλευρική στροφή.
Side Bend
Καθίστε με τα πόδια διπλωμένα στο πλάι. Κορυφή πόδι μπροστά από το κάτω πόδι. Στήριγμα βραχίονα ευθεία με παλάμη στο ματ.
Πιέστε προς τα επάνω ώστε να βρίσκεστε σε μια μακρά πλάγια γραμμή που στηρίζεται στα πόδια σας και στον βραχίονα στήριξης. Οι γοφοί και οι ώμοι είναι στοιβαγμένοι κάθετα. Βγάλτε τον άνω βραχίονα πάνω από το κεφάλι και τεντώστε τις πλευρές μέχρι πλάγια κάνοντας τόξο του σώματος. Φέρτε το βραχίονα πίσω στο πλάι. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης. 3 Επαναλαμβάνει κάθε πλευρά.
Η πλευρική κάμψη προηγείται από το γονατιστή πλευρά και ακολουθεί το μπούμερανγκ.
Μπούμερανγκ
Καθισμένοι σε μια καμπύλη C με τα πόδια ευθεία, το ένα πάνω στο άλλο. Τραβήξτε πίσω τα πόδια πάνω από το κεφάλι, αλλάξτε τα πόδια.
Κάντε κύλιση μέχρι το teaser. Κρατήστε το teaser, σκουπίστε τα χέρια προς τα πίσω, χτυπήστε τα χέρια και τεντώστε. Πάρτε τα πόδια προς τα κάτω, φέρτε τα χέρια γύρω στο μέτωπο. Περάστε προς τα εμπρός. Ξεκινήστε την κύλιση. 6 επαναλήψεις.
Το Boomerang προηγείται από την πλευρική κάμψη και ακολουθείται από σφραγίδα .
Κάβουρας
Ξεκινήστε καθισμένοι σε κυρτή μορφή με τα πόδια σας σταυρωμένα στους αστραγάλους, πόδια από το πάτωμα και κρατημένα από τα χέρια σας. Μείνετε κυρτωμένοι και γυρίστε πίσω στη βάση της ζώνης ώμου σας. Αλλάξτε τα πόδια σας. Περάστε προς τα εμπρός, με έλεγχο, πάνω στο κεφάλι σας. Πάρτε μια ελαφριά τεντώστε το λαιμό εδώ. 6 επαναλήψεις.
Καβούρι προηγείται σφραγίδα και ακολουθεί η ταλάντευση.
Κουνιστό
Στην κοιλιά σας, κρατώντας τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα, μπορείτε να λυγίστε τα γόνατά σας και να φτάσετε πίσω και να αρπάξετε τους αστραγάλους σας. Η σπονδυλική σας στήλη θα είναι σε μακρά καμπύλη. Τραβήξτε με τα χέρια σας με τις κνήμες σας. Χρησιμοποιήστε αυτή τη δράση και την αναπνοή σας για να δημιουργήσετε την κουνιστή κίνηση. 6 επαναλήψεις.
Η κούνια προηγείται από καβούρια και ακολουθείται από ισορροπία ελέγχου.
Έλεγχος ισορροπίας
Ξεκινήστε στην πλάτη σας, τα πόδια ίσια και κάτω. Συνεχίστε με τα πόδια μαζί. Κύκλωμα τα χέρια πάνω και γύρω για να πιάσουν τα πόδια.
Ανοίξτε το ισχίο σας για να επεκτείνετε ένα σκέλος μέχρι την οροφή. Αλλάξτε τα πόδια. 6 επαναλήψεις.
Η ισορροπία ελέγχου προηγείται από το κούνημα και ακολουθείται από ώθηση προς τα πάνω .