Η άσκηση τραβήγματος ποδιών Pilates βασίζεται στην άσκηση στήριξης πλάτης. Εάν δεν γνωρίζετε ακόμη την υποστήριξη πλάτης, παρακαλούμε ανατρέξτε στις λεπτομερείς οδηγίες για την άσκηση αυτή πριν προχωρήσετε με το τραβώντας το πίσω πόδι.
Το τράβηγμα των ποδιών εξακολουθεί να είναι μια ενδιάμεση άσκηση όπως η άσκηση στήριξης πλάτης. Αλλά το kick kick θα προσθέσει μια πρόκληση ευστάθειας και ευελιξίας στη δύναμη που χτίσατε στην άσκηση στήριξης πλάτης.
Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε
Το Leg Pull Back είναι μια άσκηση μαξιλαριού Pilates, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι σε μια σταθερή επιφάνεια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
Δυσκολία: Πρόκειται για μια ενδιάμεση άσκηση, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Χρόνος που απαιτείται: 2 λεπτά είναι ο χρόνος που θα χρειαστείτε.
Εκτέλεση της άσκησης Pilates Pull Back
- Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας μαζί, απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Οι κοιλιακοί μύες τραβούν και σηκώνουν καθώς η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται. Χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα πίσω και προς τα κάτω καθώς τραβάτε τα τακούνια των χεριών σας απ 'ευθείας πίσω, μέχρι να μπορέσετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα άκρα των δακτύλων προς τα μπροστά. Μπορεί να κλίνετε ελαφρώς πίσω. Τώρα εισπνεύστε.
- Εκπνεύστε για να εμπλακείτε τα hamstrings σας και να σηκώσετε τη λεκάνη σας για να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή, αστράγαλος στο αυτί. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να σταθεροποιούν τον κορμό και τη λεκάνη σας. Σπρώξτε προς τα κάτω τις πλάτες των βραχιόνων σας για να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό και να πάρετε περισσότερη υποστήριξη από την πλάτη σας. Εισπνεύστε στην κορυφή.
- Σε μια εκπνοή , εμβαθύνετε την πτυχή στο ισχίο σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι προς την οροφή. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας εντελώς ακίνητο. Μην αφήσετε την ανύψωση του ποδιού σας να τραβήξει τη λεκάνη σας από την ευθυγράμμιση. Το ισχίο σας δεν πηγαίνει με τη μετακίνηση, ούτε το πούρο σας.
- Εισπνεύστε για να επιστρέψετε το πόδι στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο - μην ρίξετε μόνο το πόδι σας - το επιμηκύνετε καθώς κατεβαίνει και κρατά το υπόλοιπο σώμα σας σταθερό.
- Έκρηξη : σηκώστε το αριστερό πόδι. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα πριν σηκώσετε το αριστερό πόδι αν χρειαστεί. Χαμηλώστε τον εαυτό σας με τον έλεγχο και κρατήστε τους ώμους σας κάτω. Ξεκινήστε από πάνω, σηκώνοντας το αριστερό πόδι.
- Εισπνοήστε για να επιστρέψετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Εκπνεύστε για να κρατήσετε
- Εισπνεύστε να διπλώσετε μόνο στην άρθρωση ισχίου, τοποθετώντας τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω όπως εσείς.
- Κάνετε 3 σύνολα.
Συμβουλές
- Υπάρχουν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πίσω τμήμα υποστήριξης αυτής της άσκησης στις οδηγίες υποστήριξης πίσω.
- Οι πτυχώσεις γονάτου σας έμαθαν πώς να εμβαθύνετε την πτυχή στο ισχίο και να απομονώσετε την κίνηση του ποδιού.
- Συγκρίνετε αυτή την άσκηση με το πόδι τραβήξτε μπροστά , η οποία είναι μια άσκηση για αρχάριους.
Το κούμπωμα του ποδιού επικεντρώνεται στους μυς της πλάτης και στις κοιλιακές κοιλότητες και ενισχύει τις γλουτές και τα στελέχη. Θα χρειαστείτε επίσης δύναμη ώμου για να διατηρήσετε τη θέση.