Θέλετε να νιώσετε περισσότερη ενέργεια; Τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να είναι μόνο το εισιτήριο για να αισθάνεστε perkier κάθε μέρα.
Ο εγκέφαλος και το σώμα σας χρειάζονται και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) και η λήψη των σωστών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών ουσιών μπορεί να σας δώσει ενέργεια. Περίπου οι μισές θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, περίπου 30 τοις εκατό από το λίπος και περίπου 20 τοις εκατό από την πρωτεΐνη.
Γνωρίζω ότι διάφοροι ειδικοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν αυτά τα ποσοστά και μπορεί να διαπιστώσετε ότι προτιμάτε μια δίαιτα χαμηλότερη σε λιπαρά ή χαμηλότερη σε υδατάνθρακες , αλλά χρειάζεστε και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.
Υγιεινότερα Τρόφιμα Αύξηση της Ενέργειάς σας
Κρατήστε αυτή την ισορροπία μακροθρεπτικών στο μυαλό, προγραμματίζοντας όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Στην ιδανική περίπτωση, όλοι θα πρέπει να περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπος. Καλύτερα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα και προϊόντα με προστιθέμενα σάκχαρα.
Ξεκινήστε με μια υγιή πηγή πρωτεΐνης, προσθέστε ένα φρούτο ή λαχανικό (ή περισσότερα από ένα), ένα ολόκληρο σιτάρι και κάτι με λίγο λίπος. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με το φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Το τοστ και η μπανάνα παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για ενέργεια, μαζί με μερικές ίνες, και το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνες και κάποια υγιή λίπη.
Για ένα μεσημεριανό σνακ, επιλέξτε απλό ελληνικό γιαούρτι και προσθέστε φρέσκα μούρα και ξηρούς καρπούς.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ένα σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί σε ολόκληρο ψωμί σιταριού με μια σαλάτα στο πλάι. Για δείπνο, απολαύστε ένα φιλέτο σολομού με καστανό ρύζι και σπαράγγια.
Δείτε το πρότυπο; Κάθε γεύμα ή σνακ έχει ένα σύνθετο υδατάνθρακα, μερικές πρωτεΐνες και λίγο λίπος και περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα φρούτα ή λαχανικά.
Να είστε συνεπείς με τους χρόνους γεύματος
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση των γευμάτων σας σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα σας βοηθά να διατηρήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και να αισθανθείτε πιο ενεργητική, επειδή δεν έχετε τόσο πεινασμένο.
Βρείτε ένα καθημερινό πρότυπο γεύματος που λειτουργεί για σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα, αλλά ίσως τρία μικρότερα γεύματα και δύο ή τρία μικρά σνακ λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Και τα γεύματά σας δεν χρειάζεται όλοι να έχουν το ίδιο μέγεθος. Ίσως προτιμάτε ένα μεγάλο πρωινό και μικρό δείπνο, ή ίσως σας αρέσει ένα μικρό πρωινό, ένα μεσημεριανό σνακ και ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα και μεσημεριανό δείπνο. Αλλά, ανεξάρτητα από το μέγεθος των γευμάτων ή το πρότυπο φαγητού που επιλέγετε, φροντίστε να παραμείνετε στις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες .
Να είστε προσεκτικοί με την καφεΐνη και το αλκοόλ
Αισθάνεστε ότι πρέπει να ξεκινήσετε κάθε μέρα με μια μεγάλη δόση καφεΐνης; Με βάση τον αριθμό των καφετεριών που οδηγώ καθημερινά, θα έλεγα ότι είναι κοινό. Αλλά πόση καφεΐνη είναι εντάξει; Πρέπει να σταματήσετε το πρωινό σας φλυτζάνι (ή δύο);
Καθόλου. Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ είναι εντάξει, αλλά αν πιείτε περισσότερο από αυτό, ίσως είναι καιρός να μειώσετε την ποσότητα, ειδικά εάν η καφεΐνη σας κάνει να σας προκαλεί θόρυβο και ευερεθιστότητα. Μετάβαση στο πράσινο τσάι, το οποίο έχει λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ, ή το ποτό χωρίς καφεΐνη βοτανικά τσάγια το απόγευμα και το βράδυ.
Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλκοόλ, εάν απολαμβάνετε τακτικά ενήλικα ποτά. Ένα ποτό μπορεί να είναι εντάξει, αλλά ακόμη και λίγο υπερβολικό αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και, φυσικά, το να πίνεις πολύ αλκοόλ θα οδηγήσει σε ονειροπόληση και σε ένα τραχύ, νυσταγμένο πρωινό.
Πηγές:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Εθνικό Ινστιτούτο Κατάχρησης Αλκοόλ και Αλκοολισμού. "Sleep, Sleepiness, και χρήση αλκοόλ." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, ΜΒ. "Διατροφή: Επιστήμη και Εφαρμογές". Τρίτη έκδοση. Wiley Publishing Company, 2013.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.