Εάν είστε κουρασμένοι από τις ίδιες παλιές κρίσιμες στιγμές ή άλλες ασκήσεις αβ, υπάρχουν καλά νέα. Υπάρχουν διάφορες δυναμικές, προκλητικές ασκήσεις που θα λειτουργούν σε όλους τους μυς του πυρήνα σας.
Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί μερικά μεγάλα εργαλεία για να προσθέσετε ένταση στη βασική σας προπόνηση. Μια μπάντα αντίστασης , μια μπάλα άσκησης , μια μπάλα φαρμάκων και μια προαιρετική κουταλάκι είναι εξαιρετικοί τρόποι να αλλάξετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας και να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολα και διασκεδαστικά.
Αυτές είναι προχωρημένες ασκήσεις, ώστε να είστε πολύ άνετοι χρησιμοποιώντας τον προτεινόμενο εξοπλισμό.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης, μια μπάλα φαρμάκων, ένα kettlebell ή το βάρος, και μια ζώνη αντίστασης.
Πως να
- Ζεσταίνετε με μερικά λεπτά φωτός καρδιο ή κάνετε αυτή την άσκηση μετά από μια προπόνηση καρδιο όταν οι μύες σας είναι ζεστός.
- Κάνετε τις ασκήσεις όπως φαίνεται, κρατώντας κάθε κίνηση αργή και ελεγχόμενη, για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
- Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο σε ένα σχήμα κυκλώματος, επαναλαμβάνοντας ότι 1-3 φορές ή μπορείτε να κάνετε 1-3 ευθεία σύνολα κάθε άσκησης προτού προχωρήσετε στο επόμενο σετ. Εάν το κάνετε αυτό, ξεκουραστείτε περίπου 10-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Κάντε αυτό προπόνηση περίπου 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ.
Ξύλινα σπίτια
Οι ξύλινες κουβέρτες αντοχής είναι μια μεγάλη άσκηση για την εργασία όχι μόνο του πυρήνα αλλά ολόκληρου του σώματος.
- Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης κοντά στο πάτωμα ή μπορείτε απλά να σταθείτε στο ένα άκρο της μπάντας.
- Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στραμμένη προς το σημείο αγκύρωσης.
- Κρατήστε τη λαβή και με τα δύο χέρια - Ίσως χρειαστεί να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας για να αυξήσετε την ένταση.
- Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση που βλέπει το σημείο αγκύρωσης, τα χέρια ευθεία προς τα κάτω.
- Γυρίστε, περιστρέφοντας τα πόδια και σκουπίστε τα χέρια διαγώνια μέχρι την άλλη πλευρά.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη μετακίνηση χωρίς το βύθισμα και τον άξονα. Θα κάνατε όλη την κίνηση με τα πόδια αγκυροβολημένα, προκαλώντας τη μετακίνηση από τον κορμό.
Ball Pikes
Με Ball Pikes, υπάρχουν διαφορετικές εκδόσεις ανάλογα με το τι κάνετε άνετα. Θα πρέπει να είστε απολύτως άνετοι χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
- Lie με πρόσωπο προς τα κάτω με τη σφαίρα κάτω από shins ή τους αστραγάλους, το σώμα υποστηρίζεται στα χέρια, όπως σε ένα pushup.
- Αρχάριοι - Λυγίστε τα γόνατα και στρέψτε την μπάλα προς το στήθος. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να συστέλλετε τα κοιλιακά Αναπτύξτε και επαναλάβετε.
- Προηγμένα - Κρατήστε τα πόδια ευθεία, συστέλλουν τα κοιλιακά και τραβήξτε τη μπάλα σε μια θέση του ράμφους μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού στην μπάλα. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε μια θέση "V" ανάποδα.
- Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
Plank στην μπάλα με ένα ανύψωση ποδιών
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα ενώ κάνετε μια σανίδα , προσθέτετε αστάθεια που θα προκαλέσει όλους τους μυς του πυρήνα σας.
Πρόκειται για μια πολύ προηγμένη κίνηση, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης.
- Βγείτε σε μια θέση σανίδων με τα κάτω σκέλη να στηρίζονται στην μπάλα.
- Για μια πιο σκληρή έκδοση, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για μια πιο εύκολη έκδοση, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τις κτυπήσεις σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα.
- Συμπληρώστε το κοιλιακό για να κρατήσετε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο και σηκώστε το δεξί πόδι από την μπάλα λίγα εκατοστά.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλότερα.
- Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι, εναλλάσσοντας πόδια για 8-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ski Abs
Το ski abs παίρνει μια παραδοσιακή σανίδα και το μετατρέπει σε δυναμική άσκηση πυρήνα με ένα στοιχείο καρδιο.
Το κλειδί εδώ είναι να πηδήσετε τα πόδια όσο πιο κοντά στα χέρια σας όσο μπορείτε.
- Πάρτε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, πίσω επίπεδη, και πυρήνα εμπλακεί.
- Από εκεί, πηδούν τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, προσγειώνονται σε μια οκλαδόν με τα πόδια σας πίσω από το αριστερό σας χέρι.
- Πηγαίνετε ξανά στη θέση της σανίδας και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα δεξιά, εναλλασσόμενες πλευρές για 12-16 επαναλήψεις.
Kettlebell Windmills
Αυτός ο ανεμόμυλος Kettlebell περιλαμβάνει τη χρήση ενός kettlebell, αλλά μπορείτε εύκολα να κρατήσετε έναν αλτήρα ή καθόλου βάρος.
Αυτή η κίνηση είναι μόνο για την εργασία σας obliques καθώς και άλλους πυρήνες μυών σας.
- Κρατήστε ένα βάρος ή κουτάλι στο δεξί χέρι.
- Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλα και τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός, σχεδόν σαν να στέκεστε σε μια σανίδα του σερφ.
- Πάρτε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα πάνω και ακουμπήστε προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξιό γόνατο καθώς μειώνετε το βάρος προς το πάτωμα.
- Θα πρέπει να πάτε κατευθείαν στο πλάι χωρίς να στρογγυλεύεστε στην πλάτη.
- Κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι για περισσότερη πρόκληση.
- Στρέψτε το πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Λοξή κλίση βραχίονα
Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για τους λοξούς, τους μυς εκατέρωθεν της μέσης σας.
Το κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να επιστρέψετε μόνο όσο μπορείτε.
- Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα, πίσω ευθεία, με τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά σας.
- Χαλαρώστε πίσω σε ένα σημείο όπου αισθάνεστε το άσχημο συμβόλαιο σας, αλλά αποφύγετε την κλίση ή το στρίψιμο της πλάτης.
- Συμπληρώστε το κοιλιακό και σκουπίστε το δεξιό χέρι κάτω και πίσω σας με κίνηση μισού κύκλου, ακουμπώντας τον κορμό πίσω μερικές εκατοστά.
- Καθίστε σε όλη τη διαδρομή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Συμπληρώστε 12-16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μπάλα με γόνατα με μπαλαρία
Με αυτή την έκδοση των σταγόνων γονάτου, η κατοχή μίας μπάλας φαρμάκων μεταξύ των γόνατων προσθέτει ένταση σε αυτή την άσκηση, αναγκάζοντας τον πυρήνα να εργαστεί πολύ σκληρά για να προστατεύσει την πλάτη σας.
Εάν είστε νέοι σε αυτή την κίνηση, ξεκινήστε χωρίς βάρος ή πολύ ελαφριά μπάλα med.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα τράβηξε πάνω από το στήθος.
- Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν ένα αεροπλάνο, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
- Συμπληρώστε το κοιλιακό και περιστρέψτε τους γοφούς στα δεξιά, φέρνοντας τα γόνατα προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα και πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε.
- Μην αγγίζετε το πάτωμα, αλλά χρησιμοποιήστε το κοιλιακό για να ξεκινήσετε τα γόνατα.
- Παύση και στη συνέχεια κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.
Πλαϊνή σανίδα με ανελκυστήρες ποδιών
Αυτή η πλάγια σανίδα γίνεται ακόμη πιο έντονη όταν προσθέτετε ένα ανελκυστήρα ποδιών. Ο πυρήνας σας πρέπει να εργάζεται υπερωρίες για να διατηρήσει το σώμα σας σταθερό.
Μπορεί να υπάρξει πολλή πίεση στο χέρι και το πόδι σε αυτό το ένα, οπότε μπορεί να θέλετε να κάνετε την κίνηση στον αντιβράχιο σας ή να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη πετσέτα για υποστήριξη.
- Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα, εξισορροπώντας το αριστερό χέρι και το εξωτερικό του αριστερού ποδιού.
- Για μια ευκολότερη έκδοση, κρατήστε τα πόδια σας κλιμακωτά. Για μια πιο σκληρή έκδοση, στοιβάζετε τα πόδια.
- Ανασηκώστε το άλλο χέρι προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση.
- Σηκώστε και κατεβάστε το δεξί πόδι λίγα μόνο εκατοστά
- Ολοκληρώστε 8-16 επαναλήψεις και τις πλευρές του διακόπτη.