Χρειάζεστε ιδέες γεύματος φιλικές προς τη διατροφή για δουλειά ή σπίτι; Μερικές φορές το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε λίπος και υπνηλία. Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Εάν παίρνετε λίγα λεπτά για να μάθετε πώς να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα, θα θέσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται πιο δυνατός και πιο ενεργοποιημένος σε όλο το απόγευμα.
Πώς να κάνετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα
Ένα υγιεινό γεύμα θα ικανοποιήσει την πείνα σας στο γεύμα.
Αλλά θα πρέπει επίσης να σας κρατήσει γεμάτο μέσα από την καθυστερημένη απογευματινή πτώση, όταν είμαστε συχνά στον πειρασμό να σνακάρουμε. Έτσι πώς προετοιμάζετε ένα γεύμα που θα κρατήσει τους πόθους σας υπό έλεγχο; Υπάρχουν τρία βασικά στοιχεία που περιλαμβάνουν:
- Άπαχη πρωτεΐνη . Εάν χτίσετε το μεσημεριανό γεύμα σας γύρω από μια υγιή πηγή πρωτεΐνης, θα βοηθήσετε να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε τροχιά με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για φαγητό και περισσότερο για το σώμα σας να χωνέψει. Έτσι, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα θα διαρκέσει περισσότερο, ενώ το τρώτε, και θα σας κρατήσει αίσθημα πλήρους μεγαλύτερης διάρκειας επίσης. Επίσης, η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που ενισχύει το μεταβολισμό. Μπορείτε να μετατρέψετε το σώμα σας σε μια πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης θερμίδων όταν τρώτε πρωτεΐνες.
- Πυρήνας-busting ίνα . Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας φιλικής προς τη διατροφή. Η κατανάλωση ινών είναι παρόμοια με την κατανάλωση πρωτεϊνών, διότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για το σώμα σας να χωνέψει. Έτσι, οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν επιλέξετε ένα ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες για το σάντουιτς σας ή γεμίσετε το μπολ σαλάτας σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , ορίστε τον εαυτό σας για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές σνακ αργότερα την ημέρα. Θα είναι λιγότερο πιθανό να απολαύσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα εάν δεν αισθάνεστε υπονομευμένες από την πείνα.
- Υγιεινή ενυδάτωση. Ξέρω ότι είναι δύσκολο, αλλά παραλείψτε τις σάλτσες με καφεΐνη και ζάχαρη στο μεσημεριανό γεύμα. Φυσικά, δεν είναι ωραία για το σώμα σας οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική γύρω από το μεσημέρι. Γιατί; Επειδή παρόλο που μπορούν να δώσουν μια γρήγορη ώθηση της ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί να σας αφήσουν αφυδατωμένο και ζεστό της ενέργειας αργότερα την ημέρα. Πιείτε απλά ή αρωματικό νερό .
Καλύτερες συμβουλές για ένα υγιεινό δείπνο
Ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες για να κάνετε ένα μεσημεριανό γεύμα που θα κρατήσει τη διατροφή σας σε καλό δρόμο.
- Κάντε το γεύμα σας στο σπίτι . Οι έξυπνοι διαιτολόγοι κάνουν το γεύμα στο σπίτι και το φέρνουν μαζί τους για να δουλέψουν. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα διατροφής Brian Wansink, είστε πιο πιθανό να συσκευάσετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα αν το προετοιμάσετε αμέσως μετά το φαγητό σας, ώστε να μην είστε πεινασμένοι όταν κάνετε επιλογές φαγητού για το επόμενο γεύμα το απόγευμα.
- Μην τρώτε φαγητό στο γραφείο σας. Ποιο είναι το χειρότερο μέρος που μπορείτε να φάτε το γεύμα σας; Στο γραφείο σας . Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους και αρκετές άλλες καλές επιλογές για υγιεινά μέρη για φαγητό.
- Προγραμματίστε μπροστά εάν τρώτε έξω. Φαγητό το μεσημεριανό σε ένα εστιατόριο δεν θα εκτροχιάσει εντελώς τη διατροφή σας , αλλά θα πρέπει να ξέρετε τι θα φάτε πριν μπείτε στο εστιατόριο - ειδικά αν τρώτε με άλλους. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κάνετε μια βιαστική, αποσπασματική απόφαση που θα καταστρέψει τη διατροφή σας για την ημέρα.
- Ζεύγος πρωτεϊνών και λαχανικών. Για να έχετε οφέλη από την οικοδόμηση μυών και μια άνετη αίσθηση πληρότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνδυάστε μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης με λαχανικά για να κάνετε ένα απλό, ικανοποιητικό γεύμα. Ένα μπολ με σούπα ή σαλάτα θα κάνει τη δουλειά ή θα αρπάξει ένα σνακ έτοιμο για κατανάλωση πρωτεΐνης με ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια διατροφή φιλική smoothie , ή να φάτε ένα σνακ μπαρ πρωτεΐνης εάν είστε σε μια βιασύνη.
Συνταγές για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα
Αν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε, αυτές είναι μερικές μεγάλες υγιεινές συνταγές γεύματος που θα σας αρέσουν.
- Πώς να φτιάξετε μια σαλάτα σε μια κατσαρόλα (ιδανική για on-the-go!)
- Χαμηλής θερμιδικής αξίας αποξηραμένα Buffalo Wings
- Σούπα λαχανικών
Θυμηθείτε, αξίζει να προσπαθήσετε να προετοιμάσετε οποιαδήποτε υγιεινή συνταγή για το μεσημεριανό γεύμα και να ακολουθήσετε απλές, υγιεινές συμβουλές για το γεύμα. Με λίγο προηγμένο σχεδιασμό και οργάνωση, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γεύμα που θα σας καθοδηγήσει για ένα παραγωγικό και ενεργοποιημένο απόγευμα.