Έχετε πεινάσει όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Πολλοί από εμάς. Αλλά οι έξυπνοι τρώγοντες γνωρίζουν ότι αν πάρετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας, η πείνα είναι πιο πιθανό να φύγει. Και οι υγιείς τρώγοντες γνωρίζουν επίσης ότι τα φυσικά τρόφιμα είναι μια μεγάλη πηγή ινών.
Όμως οι διαιτολόγοι προφυλάσσονται. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι επίσης υψηλές σε λιπαρά και σε υψηλές θερμίδες. Εάν θέλετε να περιορίσετε την πείνα σας και να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα με φυσικά τρόφιμα για απώλεια βάρους που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες και λίπος. Θα βρείτε όλα αυτά στο τοπικό κατάστημα παντοπωλείων σας και είναι εύκολο να μεταφέρουν μαζί σας για ένα γρήγορο, φιλικό προς τη διατροφή σνακ όταν είστε εν κινήσει.
1 - Ραπανάκι
Τα ραδίκια είναι ένας φίλος του dieter επειδή είναι τραγανά, γεμάτα γεύση και πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Το λαχανικό χωρίς λίπος είναι επίσης εύκολο να φυλάσσεται στο ψυγείο και να το συσκευάζετε εύκολα όταν χρειάζεστε ένα σνακ εν κινήσει.
Τα ραδίκια δεν είναι τα υψηλότερα φυτικά φυτά, αλλά λαμβάνετε 2-3 γραμμάρια ίνας για κάθε 20 θερμίδες (περίπου 9 ραπανάκια) που καταναλώνετε. Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ραπάνια μόνο, τα τεμαχίστε και τα προσθέστε στη σαλάτα σας για να της δώσετε ένα πικάντικο ποπ γεύσης. Μπορείτε ακόμη να μαγειρέψετε ραπανάκια και να τα φάτε ως ένα υγιεινό πιάτο.
2 - Ρεβίθια
Ρεβίθια, που ονομάζονται επίσης φασόλια garbanzo, είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ένα μισό φλιτζάνι από το πλούσιο φασόλι παρέχει περίπου 140 θερμίδες και σχεδόν 6 γραμμάρια ινών.
Αν σας αρέσει η γευστική γεύση των ρεβυθιών, μπορείτε να τα φάτε μόνοι τους ή ως πλάκα. Αλλά πολλοί μάγειροι τους αρέσουν να τις χρησιμοποιούν σε συνταγές. Τους χρησιμοποιώ για να φτιάξω χούμους χαμηλών θερμίδων (χωρίς ταχίνι). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε garbanzo φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή να κάνετε poppers ρεβίθια ως σνακ.
3 - Γκουάβα
Το Guava είναι ένα υπέροχο τροπικό φρούτο που παρέχει 45 θερμίδες και πέντε γραμμάρια ινών ανά μέσο φρούτο. Το Guavas μπορεί να καταναλωθεί ωμό, αλλά πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος τους χρησιμοποιούν για να κάνουν μια υγιή smoothie .
Για να δημιουργήσετε ένα λειοτριβείο με γκουάβα, συνδυάστε οποιοδήποτε μέρος του φρούτου (όλα αυτά είναι βρώσιμα!) Με μούρα ή εσπεριδοειδή. Φράουλες και ανανά ζευγάρι καλά με γκουάβα. Προσθέστε γαλακτοκομικά όπως το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γιαούρτι, αν θέλετε, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε σπανάκι για μια υγιή δόση πρωτεΐνης και ακόμη περισσότερη ίνα!
4 - Αχλάδια
Έχεις ένα γλυκό δόντι; Ένα αχλάδι θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας και θα σας δώσει μια υγιή δόση ινών. Ένα μικρό ώριμο αχλάδι έχει μόνο 85 θερμίδες αλλά παρέχει 5 γραμμάρια ινών.
Μερικοί αγοραστές αποφεύγουν τα αχλάδια επειδή είναι δύσκολο να αποθηκευτούν. Και αν καταλήξετε να τα ρίξετε στα σκουπίδια, τότε το κόστος δεν αξίζει τον κόπο. Αλλά αν επιλέξετε και αποθηκεύσετε τα αχλάδια σωστά μπορούν πραγματικά να κρατήσουν για μήνες.
5 - Σέλινο
Το σέλινο έχει μια καλά φθαρμένη φήμη ως βασική διατροφή. Αλλά υπάρχει ένας λόγος που οι έξυπνοι διαιτολόγοι κρατούν αυτό το veggie στο τραγανό. Είναι φθηνό, είναι ευπροσάρμοστο και είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες. Το σέλινο είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών.
Ένα μέτριο στέλεχος σέλινου έχει μόλις 6 θερμίδες και ένα γραμμάριο ινών. Αυτό δεν ακούγεται σαν πολλή ίνα, αλλά εάν εξετάζετε όλους τους τρόπους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σέλινο, αυτά τα γραμμάρια ινών μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Κόψτε το σέλινο και προσθέστε το σε μια veggie omelet το πρωί για πρωινό. Πακετάρετε δύο ή τρία στελέχη για να γευτείτε το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε ακόμη να κάνετε κρέμα σερβιρίσματος σούπας για δείπνο. Χρησιμοποιήστε λευκά φασόλια (περισσότερα φυτά!) Αντί για βαριά κρέμα για να κόψετε τις θερμίδες και να διατηρήσετε τη σούπα λεία.
6 - Καρδιές του Palm
Αυτό το τραγανό λαχανικό είναι νέο για πολλούς υγιείς τρώγοντες. Στο παντοπωλείο, είστε πιο πιθανό να τους βρείτε στο κονσερβοποιημένο λαχανικό κλίτος παρά στο τμήμα παραγωγής. Παρόλο που αν μπορείτε να βρείτε και να ετοιμάσετε τη φρέσκια ποικιλία, πιθανότατα θα μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενο νατρίου και να πάρετε μια πιο καθαρή γεύση.
Ένα πλήρες φλιτζάνι καρδιά παλάμης έχει μόνο 41 θερμίδες και παρέχει 4 γραμμάρια ινών. Πολλοί άνθρωποι συγκρίνουν τη γεύση με τα σπαράγγια ή τις αγκινάρες, ώστε να είναι εύκολο να τα μαζέψουν και να τα προσθέσετε στις σαλάτες. Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν με λεμόνι ως πλάκα. Για να διατηρήσετε τις θερμίδες σε έλεγχο, χρησιμοποιήστε το απόθεμα κοτόπουλου αντί για το βούτυρο όταν τα μαγειρεύετε.
7 - Κατεψυγμένα μούρα
Αν είστε σε έναν προϋπολογισμό, ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αποφύγετε τις πακέτες φρούτων με φρέσκα φρούτα σε υψηλές τιμές στο τμήμα παραγωγής. Αλλά μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τα μούρα στη διατροφή σας. Απλώς τους αγοράστε στο διαμέρισμα καταψύκτη αντί.
Τα κατεψυγμένα μούρα είναι μια μεγάλη πηγή ινών καθώς και άλλων υγιεινών θρεπτικών ουσιών. Τα κατεψυγμένα μη ζαχαρούχα βατόμουρα, για παράδειγμα, έχουν 97 θερμίδες ανά φλιτζάνι και 8 γραμμάρια ινών. Τα κατεψυγμένα σμέουρα περιέχουν μόνο 64 θερμίδες και 8 γραμμάρια ινών.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να φάτε τα κατεψυγμένα μούρα; Κάνετε μια χαμηλή σε θερμίδες, υψηλή υφή φυσαλίδων ινών! Μου αρέσει αυτή η συνταγή Berry Orange Smoothie από το βιβλίο διατροφής Shred Cookbook.
- 2 μεγάλα πορτοκάλια, αποφλοιωμένα, ψιλοκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια
- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
- 6 κύβους πάγου
Η συνταγή εξυπηρετεί 2 και περιέχει μόνο 134 θερμίδες ανά μερίδα και 8 γραμμάρια ινών.
8 - Λευκά φασόλια
Οι έξυπνοι μάγειροι και οι πεπειραμένοι διαιτολόγοι κρατούν τα φασόλια στο χέρι στην κουζίνα. Φυσικά, σχεδόν όλα τα φασόλια είναι υγιείς πηγές ινών, αλλά μου αρέσουν τα φασόλια επειδή είναι πιο ευπροσάρμοστα.
Μια μισή φλιτζάνι λευκή φασόλια παρέχει 150 θερμίδες και 6 γραμμάρια ινών. Παίρνετε επίσης περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτή την εξυπηρέτηση των φασολιών.
Μπορείτε να ρίξετε ολόκληρους λευκούς κόκκους σε σούπες και σαλάτες, αλλά μου αρέσει να πινάρουμε τα λευκά φασόλια και να τα προσθέτουμε στις συνταγές σούπας μου. Οι περισσότερες συνταγές κρέμας σούπας (όπως η κρέμα της σούπας σέλινου που ανέφερα προηγουμένως) έχουν προσθέσει βαρύ κρέμα ή βούτυρο για να πάρει την απαλή υφή. Αλλά μπορείτε να παραλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αντ 'αυτού να χρησιμοποιήσετε καθαρισμένα λευκά φασόλια. Είναι εύκολο να το κάνετε και νόστιμο. Δεν είναι οπαδός κρεμώδους σούπας; Δοκιμάστε αυτή τη ντομάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ντομάτα, καλέ και φασολάδα. Θα πάρετε σχεδόν 7 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα.
9 - Κραυγές σίκαλης με λαχανικά
Πολλοί έξυπνοι τρώγοντες επιλέγουν ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσουν την πρόσληψη ινών τους . Αλλά ξέρατε ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερες ίνες και λιγότερες θερμίδες με κροτίδες; Είναι αλήθεια, αλλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό κράκερ.
Μια ενιαία φέτα από σπιτικό ή βιοτεχνικό ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει περίπου 130-150 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια ινών. Όμως, μια μερίδα κροτίδων ελαφρού σίκαλου από την Ry Krisp παρέχει μόνο 46 θερμίδες, 2 γραμμάρια ινών και μηδενικό λίπος.
Για ένα πλούσιο σε ίνες γεύμα, αρπάξτε 4 κροτίδες (2 μερίδες) για να πάρετε 4 γραμμάρια ινών. Στη συνέχεια στρώστε τις κόκκινες πιπεριές σε φέτες (επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών) χαμηλού θερμιδικού hummus και βότανα για ένα γεύμα γεμισμένο με ίνες.
10 - Μπιζέλια
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια δεν είναι το πιο φανταστικό λαχανικό, αλλά είναι συσκευασμένα με φυτικές ίνες. Είναι φτηνά και είναι εξαιρετικά εύκολο να αποθηκευτούν στην κατάψυξη και να τα χρησιμοποιήσετε σε ένα τσίμπημα.
Μια μεμονωμένη μισή κούπα σερβιρίσματος μπιζελιών παρέχει 62 θερμίδες και 4,4 γραμμάρια ινών. Θα επωφεληθείτε επίσης από πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν τρώτε μια μερίδα μπιζελιών.
Βάζω μπιζέλια σε κάθε σαλάτα που κάνω. Ρίχνω επίσης μια χούφτα μπιζέλια σε πολλές από τις λιτές συνταγές γαλοπούλας που ετοιμάζω, ακόμα και όταν τα μπιζέλια δεν βρίσκονται στον κατάλογο των συστατικών. Τα μπιζέλια έχουν μια απαλή γεύση που συνδυάζεται καλά με τα πάντα. Εάν θέλετε να τρώτε μπιζέλια από μόνοι τους, χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις συνταγές πράσινου μπιζελιού χαμηλών θερμίδων.
11 - Jicama
Έχετε ακούσει για jicama ; Είναι δημοφιλές σε ορισμένες περιοχές της χώρας και δύσκολο να βρεθεί σε άλλα. Αλλά αυτό το τραγανά λαχανικό γλυκόριζα αξίζει να βρει αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με φυτικές ίνες. Μια μικρή ακατέργαστη jicama παρέχει 140 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα επιβλητικό 18 γραμμάρια ινών.
Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με το jicama; Μπορείτε να ξεφλουδίσετε και να φέρετε το λαχανικό και να το φάτε όπως θα φάγατε ένα καρότο. Κάνει επίσης μια μεγάλη προσθήκη στις ανοιξιάτικες και καλοκαιρινές σαλάτες.
12 - Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια δίαιτα σούπερ-για πολλούς λόγους. Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι τόσο ευπροσάρμοστο και γεμάτο διατροφή. Μια μερίδα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 41 θερμίδες, 4,3 γραμμάρια ίνας και 5,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, πρέπει πάντα να κρατάτε μια τσάντα σπανάκι στο χέρι.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να φάτε σπανάκι; Χρησιμοποιώ σπανάκι αντί για μαρούλι με παγόβουνο στα σάντουιτς και τις σαλάτες μου. Προσθέτω σπανάκι στην πρωινή ομελέτα μου και έχω κάνει ακόμη και υγιεινό παγωτό σπανάκι σε μπλέντερ.
13 - Σκουός του Acorn
Πολλές ποικιλίες σκουός παράγουν ίνες, αλλά το squash της βελανιδιάς είναι ένα από τα αγαπημένα μου επειδή είναι εύκολο να βρεθεί στο τμήμα παραγωγής, είναι γενικά φθηνό και είναι εύκολο να προετοιμαστείς. Ένα μισό squash squash παρέχει 67 θερμίδες, 3,25 γραμμάρια ίνας και ακόμη και 1,75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Acorn squash είναι μεγάλη για dieters που αγαπούν τα τρόφιμα άνεση. Αυτό το φυσικά, γλυκό ζεστό φαγητό είναι μια μεγάλη αντικατάσταση για άλλα τρόφιμα υψηλής άμυλα όπως πατάτες ή ζυμαρικά. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσει το squash της βελανιδιάς; Μου αρέσει να το ψητό, αλλά μπορείτε να πειραματιστείτε με τη χρήση squash squash σε σούπες, κατσαρόλες και ακόμη και σε ψητά προϊόντα.
14 - Κουνουπίδι
Ψάχνετε για ένα φτηνό και εύκολο τρόπο να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας; Δεν είναι πιο εύκολο από το κουνουπίδι. Μια μερίδα αυτού του ευέλικτου λαχανικού παρέχει 2,5 γραμμάρια ίνας, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 25 θερμίδες!
Επειδή το κουνουπίδι έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα, θα βρείτε πολλές online συνταγές για νέους και ενδιαφέροντες τρόπους για να χρησιμοποιήσετε το λαχανικό. Εξακολουθεί να είναι ένα εξαιρετικό τραγανό λαχανικό για να φάει ωμό, αλλά μπορείτε επίσης να σάλτσατε το κουνουπίδι με τον ίδιο τρόπο που θα πασπαλίζατε πατάτες. Μερικοί άνθρωποι κάνουν ακόμα κρούστα πίτσας με κουνουπίδι και γεύση πραγματικά καλό!
15 - Μπρόκολο
Όλοι γνωρίζουν ότι το μπρόκολο είναι καλό για την απώλεια βάρους, αλλά ξέρεις γιατί; Ένα φλιτζάνι παρέχει 31 θερμίδες, 2,4 γραμμάρια ινών και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το μπρόκολο και να έχετε ακόμα χώρο στη διατροφή σας για μια μικρή ελεγχόμενη δόση.
Αν δεν σας αρέσει η υφή του μπρόκολου, χρησιμοποιήστε το σε μια σούπα κρέμας. Θα πάρετε τη γεύση και τη διατροφή αυτού του υγιούς veggie χωρίς την υφή που πολλοί dieters δεν συμπαθούν.