Συμβουλές και υγιεινές συνταγές δείπνου για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Για πολλούς απασχολημένους ανθρώπους, το δείπνο είναι το δυσκολότερο μέρος της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κάνετε δίαιτα . Είναι αρκετά δύσκολο να καταλήξουμε σε υγιεινές επιλογές δείπνου για να τροφοδοτήσουμε την οικογένεια. Αλλά στη συνέχεια προετοιμάζοντας γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για δείπνο που ταιριάζουν στο σχέδιο διατροφής σας μπορεί να είναι μια πρόσθετη πρόκληση. Η καλύτερη λύση είναι να βρείτε καλά θρεπτικά γεύματα που είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά αρκετά πλούσια ώστε να κρατήσουν την υπόλοιπη οικογένειά σας ικανοποιημένη.
Προσθέστε πρωτεΐνη σε γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για δείπνο
Ο καλύτερος τρόπος για να σχεδιάσετε ένα υγιεινό και πλούσιο γεύμα είναι να ξεκινήσετε επιλέγοντας μια καλή πηγή άπαχου πρωτεΐνης . Το κοτόπουλο είναι μια κοινή επιλογή, αλλά υπάρχουν και άλλες υγιεινές επιλογές. Εξετάστε ένα από αυτά τα λιγότερο κοινά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή προϊόντα σιτηρών.
- Χοιρινό. Οι χοιρινές μπριζόλες και το χοιρινό φιλέτο είναι εξαιρετικές επιλογές δείπνου. Αυτές οι περικοπές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορούν να παρασκευαστούν με λίγο λίπος . Ψηλά τα ψητά ή ψητά για μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο κοτόπουλο.
- Ψάρι. Ο σολομός, ο τόνος και άλλα υγιή ψάρια είναι ιδανικά για τη διατροφή σας επειδή είναι γεμάτα πρωτεΐνες και γεύσεις. Πολλές ποικιλίες ψαριών περιέχουν επίσης σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Αποφύγετε τα ψωμιωμένα και κακοποιημένα προϊόντα ψαριών στο τμήμα κατάψυξης και προσπαθήστε να πάρετε τα ψάρια σας από το τμήμα φρέσκων θαλασσινών του μανάβικου σας καταστήματος.
- Αυγά. Ενώ μπορεί να φανεί περίεργο να τρώνε αυγά στο δείπνο, μια ωλέτα λευκού αυγού ή ένα φως (λιγότεροι κρόκοι), το λαχανικό quiche κάνει ένα υπέροχο γεύμα στο τέλος της ημέρας. Πολλά πιάτα αυγών μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να θερμανθούν εκ νέου, γεγονός που θα σας εξοικονομήσει χρόνο κατά τις πιο έντονες ώρες σας.
- Quinoa . Αυτό το σιτάρι έχει γίνει δημοφιλές στις χορτοφάγους, χωρίς γλουτένη και κοινότητες διατροφής vegan. Το Quinoa έχει μια γευστική, τραγανή γεύση και περιέχει πάνω από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Συνδυάζεται με λαχανικά στη σχάρα, κάνει ένα πλούσιο δείπνο που μπορεί να συσκευάζεται και να ζεσταίνεται για το γεύμα της επόμενης ημέρας.
- Τουρκία . Είτε επιλέξετε να μαγειρέψετε ολόκληρο το πουλί, μόνο το κρέας του μαστού ή να χρησιμοποιήσετε μία από τις ποικιλίες εδάφους που είναι συνήθως διαθέσιμες, η ευελιξία της γαλοπούλας το καθιστά εξαιρετικό δείπνο. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε γαλοπούλα, καθώς μερικές περικοπές περιέχουν περισσότερο λίπος από ό, τι θα περίμενε κανείς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα των στοιχείων σχετικά με την τροφή για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες.
- Βοδινό κρέας. Το βόειο κρέας παίρνει μια κακή ραπα σε ορισμένους κύκλους απώλειας βάρους, αλλά εάν επιλέξετε την περικοπή σας σοφά και το τρώτε με μέτρο, μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου. Δοκιμάστε τη μπριζόλα ή το μίνι με το φιλέτο στη σχάρα. Ή αν βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα ένα παραδοσιακό χάμπουργκερ, μπορείτε να επιλέξετε 95% άπαχο βοείου κρέατος, το οποίο έχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους ανά μπιφτέκι.
Προσθέστε λαχανικά στο δείπνο σας με χαμηλά λιπαρά
Οι καλύτερες επιλογές δείπνου περιλαμβάνουν πολλά υγιεινά λαχανικά. Έτσι, αφού επιλέξετε την πρωτεΐνη σας, γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο με την αγαπημένη σας ποικιλία. Οι φρέσκες πιπεριές, το σπανάκι, τα καρότα, το κόκκινο πιπέρι και το κίτρινο σκουός προσθέτουν χρώμα και τραγάνισμα στο γεύμα. Εάν είστε σύντομα στην ώρα σας, χρησιμοποιήστε προγυμμένα, κατεψυγμένα λαχανικά.
Μια καλή τεχνική εξοικονόμησης χρόνου είναι να προετοιμάσετε τα λαχανικά σας με τον ίδιο τρόπο που προετοιμάζετε το κρέας σας. Γιατί βρώμικο ένα επιπλέον δοχείο, αν δεν χρειάζεται να; Αφού κόβετε τα λαχανικά σας, τα πασπαλίζετε με λίγο μπαχαρικό, τυλίγετε τα λαχανικά σε αλουμινόχαρτο και τα ρίχνετε στη σχάρα ή στο φούρνο για να ψητήσετε.
Τεχνικές μαγειρικής υγιεινής δείπνου
Η τεχνική μαγειρέματος μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε ένα υγιεινό γεύμα και ένα δείπνο γεμάτο περιττά λιπαρά και θερμίδες. Το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο του κρέατος και των λαχανικών σας είναι εξαιρετικό για τους διαιτολόγους επειδή δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πολύ λίπος.
Μείνετε μακριά από τις συνταγές που περιλαμβάνουν το ψήσιμο ή το τηγάνισμα. Αυτές οι τεχνικές μαγειρέματος απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε λάδι, λαρδί ή βούτυρο που δεν θα προσθέσει πολύ γεύση αλλά θα πακετάρει στις θερμίδες και το λίπος.
Υγιεινές Συνταγές Γεύματος Δείπνο
Αν η οικογένειά σας αρέσει στα χάμπουργκερ, δοκιμάστε αυτή την παραλλαγή από το Jennie-O Turkey Store. Στα 18 γραμμάρια λίπους ανά μπιφτέκι, περιέχει περίπου το μισό λίπος ενός παραδοσιακού φορτωμένου χάμπουργκερ. Αν ψάχνετε για μια επιλογή χαμηλότερης θερμιδικής αξίας , χρησιμοποιήστε μια πιο λιτή ποικιλία γαλοπούλας. Το Extra Lean Ground Turkey από την Jennie-O περιέχει μόνο 1,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
Mulberry Street Τουρκία Burgers
Εξυπηρετεί 4
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 (14-ουγγιές) μπορεί ντομάτες σε κύβους, χωρίς αλάτι
- 1 κουταλάκι αποξηραμένα φύλλα ρίγανης
- 2 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας
- αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι, εάν είναι επιθυμητό
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο
- 1 πακέτο JENNIE-O TURKEY STORE® Φλυτζάνι Burger της Τουρκίας
- 4 ψωμάκια μπιφτέκι, χωρισμένα και φρυγμένα
- 1 φλιτζάνι παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένο
Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλο τηγάνι πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέτετε τις ντομάτες με χυμό, ρίγανη, πάστα, αλάτι και πιπέρι, αν θέλετε. Φέρτε σε βρασμό. Μειώστε σε μέτρια-χαμηλή. Σιγοβράζουμε, ακάλυπτα, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να παχυνθεί. Ανακατέψτε το βασιλικό.
Μαγειρέψτε τα κομμάτια όπως καθορίζονται στη συσκευασία. Πάντοτε να μαγειρεύετε μέχρι καλά, 165 ° F όπως μετράται με θερμόμετρο κρέατος. Κορυφή μισό από τα κουνουπιέρες με μπουμπούκια, μείγμα ντομάτας, τυρί παρμεζάνα και κορυφαία μισά κουλούρια.
Διατροφικές πληροφορίες : Θερμίδες 440, λίπος 18 γραμμάρια, πρωτεΐνη 34 γραμμάρια, υδατάνθρακες 31 γραμμάρια
Σπανάκι Πουρές πατάτας
Εξυπηρετεί 18
Αυτή η πικάντικη συνταγή αναπτύχθηκε από τον Chef Anthony Stewart, Executive Chef στο Pritikin Longevity Center & Spa. Η πλήρης συνταγή εξυπηρετεί μια μεγάλη ομάδα για ένα γεγονός όπως ένα δείπνο των Ευχαριστιών, αλλά μπορείτε εύκολα να το κόψετε για μια μικρότερη οικογένεια.
- 5 κιλά Yukon Χρυσό πατάτες
- 2 φλιτζάνια κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, αποψυγμένο και στραγγισμένο
- ¼ φλιτζανιού κρεμμυδιού (προαιρετικά)
- 2 φλιτζάνια χωρίς γάλα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
- ½ φλιτζάνι χωρίς λίπος ξινή κρέμα
Βράζετε τις πατάτες στο νερό μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 25 λεπτά). Σοτάρετε το σπανάκι και το κρεμμύδι στην κατσαρόλα μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέτετε γάλα και μοσχοκάρυδο και βράστε. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, γεώτρηση πατάτες με καλώδιο καλωδίων. Προσθέστε το μίγμα σπανάκι και ξινή κρέμα. Ανακατέψτε μέχρι να είναι χνουδωτές οι πατάτες. Σερβίρετε αμέσως.
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα): Θερμίδες 80, λιπαρά 0 γραμμάρια, πρωτεΐνη 3 γραμμάρια.
Ένα Word από
Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους ή για καλύτερη υγεία, η λήψη υγιεινών γευμάτων είναι το κλειδί. Σχεδιάστε μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να είναι πάντα στο χέρι. Μπορείτε ακόμη και να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα εκ των προτέρων, τόσο λίγο μαγειρική απαιτείται το βράδυ όταν είστε πεινασμένοι. Και θυμηθείτε ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάθε δείπνο με χαμηλά λιπαρά, επιλέξτε μία ή δύο βραδιές την εβδομάδα για να χρησιμοποιήσετε τεχνικές μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων και συστατικά και στη συνέχεια να χτίσετε από εκεί.