Προετοιμάστε υγιεινά γεύματα εκ των προτέρων
Το κλειδί για την απώλεια βάρους ή τη συντήρηση του βάρους είναι η έξυπνη οργάνωση. Εάν έχετε ένα υγιεινό, χάσιμο βάρους έτοιμο για φαγητό όταν είστε πεινασμένοι, είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων σας και να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Έτσι είναι έξυπνο να μαθαίνεις υγιεινές δεξιότητες παρασκευής γευμάτων.
Πολλοί άνθρωποι ψωνίζουν και μαγειρεύουν τα βράδια της Κυριακής, αλλά μπορείτε να το κάνετε κάθε φορά που έχετε μια ώρα να περάσετε στην κουζίνα. Αυτές οι οδηγίες θα σας καθοδηγήσουν σε ολόκληρη τη διαδικασία υγιεινής προετοιμασίας, αποθήκευσης και αναθέρμανσης γεύματος. Τρώτε αυτά τα γεύματα για δείπνο ή πακέτο και τα αναθέτετε για μεσημεριανό γεύμα. Θέλετε ιδέες για πρωινό; Χρησιμοποιήστε ένα θρεπτικό πρωινό 300 θερμίδων που μπορείτε να προετοιμάσετε για την εβδομάδα επίσης.
Λίστα υγιεινής φαγητού
Πριν ξεκινήσετε να προετοιμάζετε τα υγιεινά γεύματα της εβδομάδας σας, πρέπει να έχετε έτοιμα όλα τα συστατικά σας. Πιάσε αυτά τα στοιχεία από το κατάστημα παντοπωλείων.
- 4-6 κοτσάκια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα. Κάθε ένα από τα έξι γεύματα σας θα πρέπει να περιέχει 3-5 ουγγιές πρωτεΐνης. Αν δεν σας αρέσει το κοτόπουλο, επιλέξτε άπαχο χοιρινό, ψάρι ή άπαχο βόειο κρέας. Ή αν είστε χορτοφάγος, επιλέξτε πλούσια φασόλια ή τόφου.
- 1-2 κιλά πράσινο λαχανικό. Αυτό το σχέδιο παρασκευής γεύματος χρησιμοποιεί πράσινα φασόλια, αλλά μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε πράσινο veggie που μπορείτε να ατμού στην ψησταριά. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και τα σπαράγγια δουλεύουν καλά. Αυτά τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετικά υγιή, έτσι θα τα φορτώσετε σε αυτά σε κάθε ένα από τα προετοιμασμένα γεύματα σας.
- 1 κιλό λαμπερά λαχανικά . Προσθέστε ένα ποπ χρώμα στο γεύμα σας με ένα πολύχρωμο λαχανικό. Τα καρότα είναι υπέροχα επειδή είναι φθηνά, εύκολες στη μαγειρική και θρεπτικά, αλλά επιλέγουν το veggie που απολαμβάνετε περισσότερο.
- 6 μεσαίες πατάτες. Οι χρυσές πατάτες Yukon λειτουργούν καλύτερα, αλλά οι κόκκινες πατάτες λειτουργούν επίσης. Περάστε τις σκούρες πατάτες επειδή συχνά είναι πολύ μεγάλες.
Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, θα πρέπει να έχετε έξι επανασφραγιζόμενα δοχεία. Αυτό το σχέδιο χρησιμοποιεί Ziploc 3.5 κυπέλλων στρογγυλά δοχεία επειδή στοιβάζονται ωραία στο ψυγείο μου. Αλλά πολλές εταιρείες κάνουν τα δοχεία που λειτουργούν εξίσου καλά.
Βήμα πρώτο: πλύσιμο και ατμός Veggies
Ξεκινήστε τη διαδικασία μαγειρέματος πλένοντας και ατμών τα πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά σας. Κόψτε τα άκρα των φασολιών και ρίξτε τα σε ένα σουρωτήρι για να ξεπλύνετε κάτω από τη βρύση. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε και κόψτε τα καρότα σας.
Βράζετε ξεχωριστά τα λαχανικά στο μαγειρικό σκεύος. Θα πρέπει να διαρκέσει μόλις 10 λεπτά για να μαγειρέψουν τα λαχανικά. Θα γνωρίζετε πότε τα λαχανικά μαγειρεύονται όταν μπορείτε να τους τρυπήσετε με ένα πιρούνι. Αλλά μην τα μαγειρεύετε πάρα πολύ. Δεν θέλετε τα λαχανικά στα υγιεινά σας γεύματα.
Βήμα δεύτερο: Πλύτες και πατάτες ατμού
Ενώ τα veggies σας είναι στον ατμό, πάρτε πέντε λεπτά για να τρίψετε τις πατάτες. Στη συνέχεια, τρυπήστε κάθε πατάτα με ένα μαχαίρι. Θα πατάτε επίσης τις πατάτες στο σκεύος. Αλλά αυτά θα διαρκέσουν λίγο περισσότερο. Προγραμματίστε 20-30 λεπτά για να μαγειρεύουν οι πατάτες.
Αν δεν σας αρέσουν οι πατάτες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υγιή σιτηρά αντί. Μερικές φορές χρησιμοποιώ άγριο ρύζι, κουσκούς ή αρωματισμένο quinoa αντί για πατάτες. Οι κόκκοι είναι μια καλή πηγή ινών , και μερικοί κόκκοι, όπως το quinoa, παρέχουν μια υγιή δόση πρωτεΐνης επίσης.
Ψητό κοτόπουλο και κοτόπουλο
Για να προετοιμάσετε το στήθος κοτόπουλου , βάλτε κάθε στήθος σε ένα φύλλο ψησίματος και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γεύση και τραγάνισμα με ψεκασμό ψωμιού ψωμιού ψωμιού στην κορυφή. Μερικοί υγιείς τρώγοντες ψήνουν ακόμα και βαλσαμικό ξύδι στο κοτόπουλο τους για γευστική γεύση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μέρη του κοτόπουλου, αν προτιμάτε. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι τα χωρίς κόκαλα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι πιο ακριβά από άλλα μέρη του πουλιού. Αλλά έχετε κατά νου ότι τα γεγονότα διατροφής για διάφορα μέρη του κοτόπουλου μπορεί να διαφέρουν, έτσι ώστε οι θερμίδες σας μπορεί επίσης να αυξηθούν.
Τοποθετήστε το φύλλο ψησίματος σε φούρνο που έχει προθερμανθεί σε 375 μοίρες. Ψήστε για 20-30 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο. Στη συνέχεια, κόψτε κάθε στήθος σε παχιά φέτες.
Υγιεινή προπαρασκευή γευμάτων και διατροφή
Μόλις μαγειρευτούν όλα τα συστατικά σας, ήρθε η ώρα να συγκεντρώσετε τα υγιεινά σας γεύματα για την εβδομάδα. Κατ 'αρχάς, βάλτε μία πατάτα σε κάθε επανασφραγιζόμενο δοχείο. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μεγάλη χούφτα πράσινα λαχανικά και μερικά πολύχρωμα λαχανικά. Τέλος, προσθέστε μερικές φέτες κοτόπουλου και σφραγίστε κάθε δοχείο.
Τοποθετήστε τα δοχεία στο ψυγείο ή στον καταψύκτη. Μπορείτε να κρατήσετε μερικά γεύματα στο ψυγείο και μερικά γεύματα στον καταψύκτη για αργότερα την εβδομάδα. Αν διατηρείτε ένα ψυγείο φιλικό προς τη διατροφή , θα έχετε αρκετό χώρο δίπλα στα υγιεινά σνακ και ποτά σας με πρωτεΐνες .
Κάθε γεύμα παρέχει περίπου 260 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 17,4 γραμμάρια υδατάνθρακα και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η διατροφή στο φαγητό σας μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα μεγέθη των μερίδων σας.
Ζεσταίνετε τα γεύματα κάθε μέρα
Για να επαναθερμάνετε το υγιεινό σας γεύμα, αρπάξτε απλά ένα δοχείο από το ψυγείο και ανοίξτε το στο φούρνο μικροκυμάτων. Μαγειρέψτε με ισχύ 70 τοις εκατό για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το δοχείο από το φούρνο μικροκυμάτων και τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Ζεστάνετε τα υπόλοιπα συστατικά σε υψηλά για 2-3 λεπτά. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στο πιάτο σας και είστε έτοιμοι να φάτε!
Για να προετοιμάσετε ένα κατεψυγμένο γεύμα, αφαιρέστε το από την κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει στον καταψύκτη για μια νύχτα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες (παραπάνω) για την αναθέρμανση.
Επειδή το δείπνο είναι τόσο χαμηλό σε θερμίδες, μπορείτε να προσθέσετε τις αγαπημένες σας σάλτσες ή καρυκεύματα. Ψεκάστε τη σάλτσα μπάρμπεκιου χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή άλλη γεύση στο κοτόπουλο, προσθέστε βούτυρο στην πατάτα σας, ή πασπαλίστε τα αμύγδαλα στο γεύμα για επιπλέον κρούστα. Απλά φροντίστε να προσθέσετε αυτές τις γαρνιτούρες με μέτρο για να διατηρήσετε χαμηλές τις θερμίδες γεύματος και το σχέδιο διατροφής σας σε καλό δρόμο.