Δημιουργήστε ένα εξατομικευμένο σχέδιο για την καλύτερη απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι διαιτολόγοι αναμένουν να ακολουθήσουν ένα σχέδιο διατροφής με πολλούς κανόνες. Ακόμα κι αν επιλέξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που σας επιτρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε, είναι ακόμα πιθανό ότι θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες και τους περιορισμούς. Αλλά δεν θα ήταν καλύτερα αν μπορούσατε να ορίσετε τα όριά σας; Μια δίαιτα για το δικό σας πρότυπο μπορεί να είναι πιο ελκυστική και πιο αποτελεσματική.
Γιατί οι δίαιτες έχουν κανόνες
Οι κανόνες παρέχουν δομή. Όταν επιλέγουμε να χάσουμε βάρος, συνήθως θέλουμε να το κάνουμε με όσο το δυνατόν λιγότερη πίεση και προσπάθεια. Με τη δομή, η διαδικασία της δίαιτας είναι συχνά πιο εύκολη επειδή δεν χρειάζεται να κάνουμε τη σκληρή δουλειά για την ανάπτυξη ενός σχεδίου. Οι κανόνες μας λένε τι να φάμε, πότε να φάμε και πόσο να φάμε.
Τυπικοί κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν:
- Φάτε τρία γεύματα και δύο μικρά σνακ κάθε μέρα
- Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό
- Αποφύγετε να φάτε μετά το δείπνο
- Φάτε x αριθμό θερμίδων την ημέρα
- Κρατήστε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από το x τοις εκατό
- Μην τρώτε λευκά άμυλα: λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ή λευκά ζυμαρικά
- Μην τρώτε τρόφιμα με συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε
Πολλοί από αυτούς τους κανόνες διατροφής έχουν μια βάση στην έξυπνη διατροφική επιστήμη. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος κάνουν καλύτερα όταν τρώνε κάθε λίγες ώρες . Με τρώει τρία γεύματα και δύο μικρά σνακ κάθε μέρα, κρατούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και αποφεύγουν την έντονη πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε φαγητό.
Ομοίως, οι μεγάλες μελέτες παρατήρησης έδειξαν ότι οι διαιτολόγοι που τρώνε πρωινό είναι σε θέση να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά και να διατηρήσουν το βάρος μακριά.
Αλλά μόνο επειδή μια συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή λειτουργεί για ένα άτομο δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει για ένα άλλο. Και μερικές φορές, οι κανόνες διατροφής προκαλούν περισσότερη βλάβη παρά καλό.
Γιατί οι κανόνες διατροφής Backfire
Ενώ ορισμένοι διαιτολόγοι εκτιμούν τη δομή, άλλοι θεωρούν ότι οι κανόνες είναι υπερβολικά περιοριστικοί. Αν το αίσθημα του περιορισμού προκαλεί άγχος, ένας dieter μπορεί να τείνει να τρώνε περισσότερο. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Χάρβαρντ Υγείας , το άγχος μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους προς την υπερκατανάλωση τροφής. Και τα τρόφιμα που τόνισαν οι άνθρωποι είναι πιθανό να επιλέξουν είναι εκείνα που είναι υψηλότερα σε λίπος και θερμίδες.
Τα βαγόνια απώλειας βάρους συχνά βλέπουν αυτό το φαινόμενο στους πελάτες τους. Ο Aruni Nan Futuronsky είναι ένας προπονητής και ένας από τους τρεις παρουσιαστές που διδάσκει την προσέγγιση του Kripalu στη διατροφή στο Κέντρο Kripalu για Γιόγκα και Υγεία. Λέει ότι οι κανόνες μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε σαν να είμαστε πειθαρχημένοι:
Οι κανόνες, γενικά, ενεργοποιούν τη σωστή / λανθασμένη απάντηση σε τόσους πολλούς από εμάς. Όταν υπάρχει μια εξωτερική πράξη, συχνά πιέζουμε πίσω ενάντια σε αυτό. Από την εμπειρία μου, πολλοί από εμάς είναι πιο επιτυχημένοι όταν μπορούμε να επαναπροσδιορίσουμε την ιδέα των «κανόνων», να ξανασκεφτούμε την έννοια της «πειθαρχίας» και να δημιουργήσουμε ένα σύστημα για τους εαυτούς μας που λειτουργεί από μέσα προς τα έξω.
Η Aruni προτρέπει τους μαθητές της να αναπτύξουν τους δικούς τους κανόνες. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιεί την εικόνα ενός ποταμού που ρέει γρήγορα ανάμεσα στις όχθες του ποταμού. Οι τράπεζες παρέχουν δομή για να καθοδηγούν τη σωστή ροή του νερού. Καθώς οι σπουδαστές στο πρόγραμμα δημιουργούν τις δικές τους ποτάμιες, δημιουργούν ένα σύστημα που βοηθά τα σώματα τους να λειτουργούν με σθένος και αποτελεσματικότητα.
"Μου αρέσει να σκέφτομαι την ιδέα της δημιουργίας ποτάμιων όρνιθων, την καθιέρωση κάποιων βασικών συμπεριφορών και πρακτικών, όπως« κανένα φαγητό μετά το δείπνο »ή« καμία καφεΐνη μέχρι το Σαββατοκύριακο ». Εντός αυτών των ποταμών, μπορούμε να ασκούμε, να συλλέγουμε δεδομένα, να αξιολογούμε, να ταιριάζουμε, να προσαρμόζουμε και να επαναλαμβάνουμε.
Προσθέτει, ωστόσο, ότι η διαδικασία δημιουργίας ποταμών πρέπει να είναι μια στοχαστική και ευγενική διαδικασία. "Η αλλαγή συμπεριφοράς αφορά τη συλλογή δεδομένων χωρίς κρίση, τη δέσμευση για τη ρευστότητα και τη μη κρίσιμη φύση της αλλαγής".
Πώς να δημιουργήσετε μια διατροφή για να κάνετε τα δικά σας
Εάν δεν ανταποκρίνεστε καλά στους κανόνες διατροφής που ορίζονται από άλλους , τότε δημιουργήστε τη δική σας.
Η διαδικασία μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο από την εγγραφή για ένα πρόγραμμα σε έναν ιστότοπο, αλλά μπορεί να επενδύσετε περισσότερο σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που αναπτύσσεται από εσάς.
Η Tara Stiles είναι ο συγγραφέας του βιβλίου " Make Your Own Rules Diet " και το " Make Your Own Rules Cookbook" . Λέει ότι όταν αισθάνεστε, δεν μπορείτε να βοηθήσετε, αλλά να γίνετε ο καλύτερος φροντιστής σας:
Οι δίαιτες ανήκουν σε κάποιον άλλο, όχι σε εσάς . Ξεκινήστε με το δικό σας συναίσθημα. Πείραμα. Δοκιμάστε τα πράγματα. Δείτε τι λειτουργεί για εσάς και δημιουργήστε τους δικούς σας κανόνες διατροφής. Και περιμένετε να αλλάξουν τα πράγματα.
Προτείνει ότι η καταμέτρηση θερμίδων είναι ένας κανόνας που μπορεί να θέλετε να χαλαρώσετε. "Μας λένε να μετράμε τις θερμίδες, αλλά για τους περισσότερους από εμάς, αυτό είναι καλό που πρέπει να αφήσουμε να πάμε. Αυτό ισχύει εν μέρει επειδή όλες οι θερμίδες δεν δημιουργούνται ίσες". Προτείνει να τρώτε πραγματικά ολόκληρα τρόφιμα όσο μπορείτε, συμπεριλαμβανομένων πολλών πραγμάτων που αναπτύσσονται στη γη. «Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε και απαντήστε σε αυτό».
Καθώς αναπτύσσετε το δικό σας πρόγραμμα, αναρωτηθείτε βασικές ερωτήσεις για να καθοδηγήσετε τη διαδικασία μάθησης:
- Πότε χρειάζομαι περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αντί για φαγητό σε προκαθορισμένους χρόνους γεύματος, φάτε υγιεινά τρόφιμα όταν το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον καύσιμα. Για παράδειγμα, αν ασκείστε μετά την εργασία, γεμίστε με ένα υγιεινό γεύμα και ένα μικρό πρόχειρο σνακ . Εάν έχετε συνήθως ένα απασχολημένο, ταραχώδη πρωινό, φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας ένα θρεπτικό, γεμάτο πρωινό . Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης που λειτουργεί για εσάς.
- Τα συναισθήματά μου οδηγούν το φαγητό μου; Τρώτε πιο συχνά γύρω από ορισμένους ανθρώπους; Είστε πιο πιθανό να φάτε όταν αισθάνεστε νευρικοί; Τρώτε για να ηρεμήσετε ένα αγχωμένο μυαλό; Εάν ναι, διερευνήστε τρόπους για την ανακούφιση του στρες χωρίς φαγητό . Μια πρακτική περιοδικών ή διαλογισμού λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Άλλοι επιδιώκουν τη φροντίδα ενός επαγγελματία υγείας συμπεριφοράς, ο οποίος είναι ειδικευμένος στη συζήτηση θεμάτων διατροφής.
- Πόσα τρόφιμα χρειάζομαι για να αισθάνομαι ικανοποιημένος; Μάθετε να εξασκείτε συνειδητό φαγητό. Στο Kripalu, οι μαθητές ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε μια πρακτική που ονομάζεται σιωπηλό πρωινό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι δείκτες επικεντρώνονται στη γεύση του γεύματός τους, στη γεύση του φαγητού και στην ευχαρίστηση να τρώνε χωρίς να αποσπάται η προσοχή. Όταν επιβραδύνετε να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας, είναι πιθανό να σταματήσετε πριν γεμίσετε, να φάτε λιγότερο και να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι.
- Πότε τρώω για λόγους άλλους από την πείνα; Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και σημειώστε πώς αισθάνεστε όταν επιλέγετε να φάτε. Τρώτε το απόγευμα επειδή βαρεθείτε; Έχετε σνακ αργά το πρωί από συνήθεια; Κόψτε τις περιττές θερμίδες όπου μπορείτε.
- Πώς αισθάνομαι μετά την κατανάλωση διαφόρων τύπων τροφίμων; Όταν γεμίζετε με φυλλώδη χόρτα, πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη, το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα; Πώς αισθάνεστε όταν επιλέγετε επεξεργασμένα τρόφιμα ή γεύματα από εστιατόρια γρήγορου φαγητού;
Καθώς θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των πρακτικών διατροφής σας, θα αναπτύξετε ερωτήσεις της δικής σας. Στη συνέχεια, καθώς συλλέγετε δεδομένα, αρχίστε να χτίζετε τις όχθες του ποταμού σας για να καθοδηγήσετε μια υγιεινή διατροφή που τρώει.
Ένα Word Από
Το ενεργειακό ισοζύγιο έχει σημασία όταν πρόκειται να φθάσει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων . Υπάρχουν όμως διάφοροι τρόποι για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου σχεδίου λειτουργεί καλύτερα στη ζωή σας. Ακόμα κι αν επιλέξετε ένα εμπορικό σχέδιο διατροφής ή ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορείτε να το προσαρμόσετε για να καλύψει τις ανάγκες σας. Όσο πιο πολύ το κατέχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνετε επενδυμένοι, να παραμείνετε κίνητροι και να φτάσετε στον στόχο σας.