Πολλοί δρομείς έχουν τις φιλοδοξίες να κάνουν μαραθώνιο, αλλά ανησυχούν για το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να αφιερώσουν στην εκπαίδευσή τους. Ο χρόνος που απαιτείται για να εκπαιδεύσετε για ένα μαραθώνιο εξαρτάται πραγματικά από το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, την τρέχουσα εμπειρία σας και τους στόχους σας για τον αγώνα. Για έμπειρους δρομείς που έχουν ήδη τρέξει μαραθώνιους, μπορεί να είναι έτοιμοι για αγώνες σε 12 εβδομάδες.
Εάν ελπίζουν να κερδίσουν ένα προσωπικό ρεκόρ , μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη εβδομάδες για να βελτιώσουν την ταχύτητα και τη δύναμή τους. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κατασκευάσουν αργά τις αποστάσεις τους και θα πρέπει να προγραμματίσουν να πάρουν οπουδήποτε από 18 έως 22 εβδομάδες, ανάλογα με το σημείο εκκίνησής τους. Η λήψη μιας ασφαλούς, σταδιακής προσέγγισης θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και θα αποφύγει τη σωματική και πνευματική εξάντληση από την εκπαίδευση μαραθωνίου.
Εάν έχετε τρέξει για τουλάχιστον ένα χρόνο και έχετε ήδη αγωνιστεί σε άλλες αποστάσεις, όπως ένας μισο μαραθώνιος , είστε πιθανώς έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο. Αλλά απαιτεί μια τεράστια δέσμευση χρόνου και σοβαρή σωματική και πνευματική κατάρτιση, οπότε υπάρχουν ερωτήσεις που πρέπει να ρωτηθείτε για να διαπιστώσετε εάν είστε έτοιμοι να πάρετε το βήμα.
Εδώ είναι τι είδους δέσμευση χρόνου να περιμένετε με την εκπαίδευση μαραθωνίου, με βάση το σημείο εκκίνησης:
Αρχαιότερος Χρόνος Δρομέας
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ μαραθώνιο και τρέχετε αυτήν την περίοδο κάτω από 15 μίλια κάθε εβδομάδα, περιμένετε να περάσετε 18 έως 20 εβδομάδες για την προετοιμασία του μαραθωνίου σας.
Θα πρέπει να σχεδιάζετε να τρέχετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στην αρχή και τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα καθώς προχωράει η εκπαίδευσή σας. Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε μία έως δύο ημέρες διασταυρούμενης προπόνησης για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της ικανότητάς σας και να ενισχύσετε την αντίσταση στην πρόκληση τραυματισμών. Όσον αφορά την εβδομαδιαία δέσμευση χρόνου, τα υψηλότερα χιλιόμετρα και οι πιο έντονες εβδομάδες της εκπαίδευσής σας θα είναι τρεις, τέσσερις και πέντε εβδομάδες πριν από τη φυλή σας.
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο εβδομάδων πριν από τον μαραθώνιο, θα αρχίσετε πραγματικά να μειώνετε τα χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της φθίνουσας φάσης .
Εδώ είναι μερικά προγράμματα μαραθωνίου για αρχάριους:
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου Εκκίνησης / Περπάτημα : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 20 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου σας. Θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης περίπου 12-15 μιλίων την εβδομάδα για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Πρόγραμμα Εκμάθησης Μαραθωνίου Αρχάριου : Αυτό το πρόγραμμα των 20 εβδομάδων είναι για έναν αρχαίο μαραθωνογράφο με στόχο να τελειώσει. Θα πρέπει να έχετε απόσταση βάσης 12-15 μιλίων την εβδομάδα για να ξεκινήσετε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
22 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου Εβδομάδας για αρχάριους : Αυτό το απλό πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου θα πάρει αρχάριους μαραθώνιο-έτοιμο σε 22 εβδομάδες. Για να το ξεκινήσετε, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 μίλια.
Προχωρημένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου για Αρχάριους : Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μαραθωνίου 20 εβδομάδων απευθύνεται σε προηγμένους δρομείς για αρχάριους. Για να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα πρέπει να είστε σε θέση να διανύσετε άνετα τεσσάρων μιλίων άνετα και να τρέχετε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Δέσμευση χρόνου δρομέων αρχάριων
Αν έχετε λίγο περισσότερη εμπειρία και αισθάνεστε σαν να περάσατε από το στάδιο αρχάριων, θα μπορούσατε να είστε έτοιμοι για ένα μαραθώνιο σε περισσότερες από 16-18 εβδομάδες.
Προγραμματίστε να εκτελείτε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα, με 1-2 ημέρες δραστηριοτήτων cross-training , όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Πρόγραμμα κατάρτισης ενδιάμεσου μαραθωνίου: Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου 18 εβδομάδων απευθύνεται σε ενδιάμεσους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι και έξι μίλια άνετα.
Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου : Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου είναι προσανατολισμένο προς τους προχωρημένους δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα μέχρι και οκτώ μίλια.
Περισσότερα για τους Μαραθώνιους:
- Τι είναι ένας καλός χρόνος για έναν μαραθώνιο;
- Πόσο καιρό θα με πάρει για να τρέξει έναν μαραθώνιο;
- Συμβουλές για την εκπαίδευση και την εκτέλεση του πρώτου μαραθωνίου σας
- Πόσο κοστίζει η εκτέλεση ενός μαραθωνίου;
Δείτε επίσης: