Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου Run / Walk

by Χριστίνα Λουφ

Πώς να εκτελέσετε / Περπατήστε έναν μαραθώνιο

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου διάρκειας 20 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να τρέξετε / να περπατήσετε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του μαραθωνίου σας (26,2 μίλια). Για να ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο, θα έπρεπε να έχετε τρέξει / περπατήσει για τουλάχιστον έξι μήνες και θα πρέπει να έχει απόσταση βάσης περίπου 12-15 μίλια την εβδομάδα.

Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης , έτσι ώστε οι οδηγίες σας για προπόνηση να εμφανίζονται σε διαστήματα λειτουργίας / βάδισης.

Ο πρώτος αριθμός που εμφανίζεται θα είναι ο αριθμός των λεπτών που θα εκτελεστούν και ο δεύτερος αριθμός θα είναι το ποσό που πρέπει να περπατήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, το 3/1 σημαίνει τρέξιμο για 3 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Εάν τα διαστήματα 3/1 αρχίζουν να γίνονται πολύ εύκολα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να πυροβολείτε για 4/1 (4 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια) ή 5/1 διαστήματα (5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό με τα πόδια).

Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης . Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό περίπατο. Τα διαστήματα εκτέλεσης πρέπει να γίνονται με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό . Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τις διαδρομές σας με συνολικό τέντωμα .

Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:

Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε / να περπατήσετε δύο ημέρες στη σειρά. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.

Πιθανότατα θα θέλετε να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές το Σάββατο ή την Κυριακή, όταν θα έχετε περισσότερο χρόνο.

Εβδομάδα 1:

Ημέρα 1: 2 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 3: 4 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 2 μίλια ανάβαση με τα πόδια

Εβδομάδα 2:

Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη κατάρτιση ή ανάπαυση
Ημέρα 4: 4 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 3:

Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 2/1
Ημέρα 4: 5 μίλια (μακροχρόνια) - 2/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 4:

Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 6 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 5:

Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 7 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 6:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 8 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 7:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Cross training
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 9 μίλια (διαδρομή μακράς διαρκείας) - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση ανάβαση)

Εβδομάδα 8:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 10 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση ανάβαση)

Εβδομάδα 9:

Ημέρα 1: 5 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 4: 12 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση)

Εβδομάδα 10:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 4: 8 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια EZ (ανάπαυση)

Εβδομάδα 11:

Ημέρα 1: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 2: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 4: 14 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαλείμματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 12:

Εβδομάδα 13:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 15 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 14:

Εβδομάδα 15:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 4 μίλια- 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 16 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 3 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 16:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 12 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 17:

Ημέρα 1: 4 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 3: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 4: 18-20 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 18:

Εβδομάδα 19:

Ημέρα 1: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 2: 3 μίλια - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 3: Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 4: 6 μίλια (μακροχρόνια) - 3/1 διαστήματα διαδρομής / βάδισης
Ημέρα 5: 2,5 μίλια (ανάπαυση)

Εβδομάδα 20 :

Ημέρα 1: 3 μίλια - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 2: 20 λεπτά - διαστήματα διαδρομής 3/1
Ημέρα 3 (ημέρα πριν τον αγώνα): Περπατήστε 20 λεπτά
Ημέρα 4: ΑΓΑΠΗ!