Θα πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα σιδήρου και ασβεστίου σας, καθώς και τις βιταμίνες D και B12
Ως χορτοφάγος χωρίς γλουτένη , πιθανότατα ακολουθείτε και τις δύο δίαιτες για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στην υγεία. Αλλά πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές των τροφίμων σας όταν τρώτε τόσο χωρίς γλουτένη όσο και χορτοφαγικό (ή vegan) : κάθε δίαιτα φέρει τον κίνδυνο ορισμένων συγκεκριμένων διατροφικών ελλείψεων και όταν οι δίαιτες συνδυάζονται, αυτές οι ανεπάρκειες μπορούν να ενισχυθούν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε οποιαδήποτε δίαιτα - και οι δυο σας μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας και είναι σίγουρα δυνατό να δημιουργήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για χορτοφάγους που περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε από την άποψη της διατροφής.
Αλλά θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή από το συνηθισμένο στην περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του φαγητού που τρώτε και ενδεχομένως να μιλήσετε στον γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που θα μπορούσαν να σας ωφελήσουν.
Ποια θρεπτικά συστατικά είναι χορτοφάγοι χωρίς γλουτένη; Λοιπόν, δεν υπήρξε καμία έρευνα συγκεκριμένη για την ανάπτυξη, αλλά ακόμα μικρή, ομάδα.
Ωστόσο, εξέτασα λεπτομερώς τους καταλόγους πιθανών προβληματικών περιοχών τόσο για τη διατροφή χωρίς γλουτένη όσο και για τη χορτοφαγική διατροφή για να δείτε πού επικαλύπτονται και βρήκαν πέντε αρκετά μεγάλες πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, καθώς και μερικά άλλα που πρέπει να προσέξετε . Εδώ είναι ο κατάλογος, και πώς μπορείτε να καταπολεμήσετε τυχόν ελλείψεις.
1 - Βιταμίνη Β12
Δεν είναι ίσως έκπληξη η βιταμίνη Β12 να βρίσκεται στην κορυφή μιας λίστας για πιθανές θρεπτικές κηλίδες προβλημάτων για τους χορτοφάγους, δεδομένου ότι βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη για το 2013 δείχνει ότι τα ποσοστά ανεπάρκειας των Β12 για τους χορτοφάγους κυμαίνονται από 11% έως ένα επιβλητικό 90%, με υψηλότερα ποσοστά μεταξύ των vegans και μεταξύ αυτών που ακολούθησαν μια χορτοφαγική διατροφή από τη γέννησή τους.
Αλλά ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν παίρνουν αρκετό B12 - εκεί, ο ένοχος φαίνεται να είναι η έλλειψη εμπλουτισμένων προϊόντων σιτηρών (τα περισσότερα ψωμιά χωρίς γλουτένη και πολλά δημητριακά χωρίς γλουτένη είναι " t ενισχυμένα με επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα, και αυτό κοστίζει όσους από εμάς τρώνε χωρίς γλουτένη).
Έτσι, ως χορτοφάγος χωρίς γλουτένη, τι μπορείτε να κάνετε για το πιθανό σας πρόβλημα με τη βιταμίνη Β12;
Λοιπόν, εάν είστε χορτοφάγος λακτο-ωβο - ένας χορτοφάγος που τρώει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα - έχετε τύχη: είναι πιθανό να πάρετε κάποια Β12 από αυτές τις πηγές, αν και θα έπρεπε να φάτε 10 αυγά την ημέρα ή περισσότερο από πέντε φλιτζάνια γιαούρτι (ή κάποιο συνδυασμό των δύο) για να φτάσει το 100% της συνιστώμενης ποσότητας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα εμπλουτισμένα δημητριακά-χωρίς γλουτένη Rice Chex, για παράδειγμα, περιέχει το 25% της βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε κάθε μέρα, και τα δύο είναι vegan. Ορισμένα γάλατα από σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης ενισχυμένα με Β12 (απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια ασφαλή επιλογή: λουκάνικο χωρίς γλουτένη και λουκάνικο χωρίς γλουτένη )
Τέλος, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Εάν οι ιατρικές εξετάσεις διαπιστώσουν ότι είστε σοβαρά ανεπαρκείς στη βιταμίνη Β12, μιλήστε στο γιατρό σας για να δοκιμάσετε είτε υπογλώσσια παστίλιες είτε έγχυμα - το σώμα δεν απορροφά πολύ αποτελεσματικά το Β12 και οι δύο επιλογές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερα.
2 - Βιταμίνη D
Όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σας και οι ερευνητές συνεχίζουν να αποκαλύπτουν τον σημαντικό ρόλο που παίζει στο γενικό ανοσοποιητικό σας σύστημα. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε χωρίς γλουτένη επειδή έχουν κοιλιοκάκη συνήθως είναι ανεπαρκείς σε βιταμίνη D και η ανεπάρκεια βιταμίνης D εμφανίζεται συχνά σε χορτοφάγους και vegans, ειδικά σε εκείνους που δεν πίνουν γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.
Οι φυσικές πηγές διατροφής της βιταμίνης D είναι περιορισμένες, δεδομένου ότι το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να αποκτήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό από την έκθεση στον ήλιο. Αλλά με πολλούς ανθρώπους που αποφεύγουν τον ήλιο αυτές τις μέρες, οι πηγές τροφίμων γίνονται πολύ πιο σημαντικές. Δυστυχώς, ο μεγαλύτερος όγκος αυτών των πηγών περιλαμβάνει εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών και γαλακτοκομικά προϊόντα - όχι τα πιο χωρίς γλουτένη και φιλικά προς τους χορτοφάγους επιλογές.
Εάν τρώτε συμβατικά δημητριακά, όπως Chex (που είναι vegan), μπορείτε να αποκτήσετε κάποια βιταμίνη D (περίπου το 10% των καθημερινών σας αναγκών) κάθε πρωί με το μπολ δημητριακών. Προσθέστε λίγο γάλα σόγιας ενισχυμένο με βιταμίνη D ή γάλα παξιμάδι και αυτό το μπολ θα σας πάρει περίπου το 40% του δρόμου για το καθημερινό σας στόχο.
Διαφορετικά, θα πρέπει να συμπληρώσετε για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Απλά προσέξτε: πολλές ιστοσελίδες φαίνεται να υποστηρίζουν τη λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων βιταμίνης D, αλλά αν πάρετε πάρα πολλά, κινδυνεύετε να αναπτύξετε τοξικότητα της βιταμίνης D. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως υπερασβεσταιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, πέτρες στα νεφρά και ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια. Το μήνυμα εδώ: Μην ξεπεράσετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D.
3 - Ασβέστιο
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν καλά ότι χρειαζόμαστε ασβέστιο για να χτίσουμε ισχυρά οστά. Αλλά ίσως να μην γνωρίζετε ότι το ασβέστιο είναι ένα άλλο πιθανό σημείο προβλημάτων για χορτοφάγους και η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να έχουν έλλειμμα ασβεστίου.
Εκείνοι που τρώνε χωρίς γλουτένη λόγω της κοιλιοκάκης πρέπει να έχουν ιδιαίτερη επίγνωση των αναγκών τους σε ασβέστιο, δεδομένου ότι είναι προδιάθεση για οστεοπενία και οστεοπόρωση (αν και οι νεοδιαγνωσθέντες εμφανίζουν συχνά βελτιώσεις στην υγεία των οστών μόλις πάνε χωρίς γλουτένη).
Αν είστε χορτοφάγος λακτο-ωβο, μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο σχετικά εύκολα καταναλώνοντας πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα-δύο φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα συν ένα φλιτζάνι χωρίς γλουτένη γιαούρτι θα καλύψει τις ανάγκες σας.
Αλλά εάν είστε vegan ή εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά (και φυσικά πολλοί χορτοφάγοι χωρίς γλουτένη δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα), τότε θα είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας μόνο.
Ορισμένα γάλατα από σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο (και πάλι, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα γάλα σόγιας χωρίς γλουτένη ) ή γάλα χωρίς κόλλα χωρίς γλουτένη ). Εάν καταναλώνετε σόγια, το tofu που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας, όπως και ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο (για ασφαλείς επιλογές, δείτε τι χυμοί είναι χωρίς γλουτένη; ).
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν άφθονο ασβέστιο και αυτό είναι αλήθεια ... μέχρι ένα σημείο. Τόσο τα λαχανικά όσο και τα γογγύλια περιέχουν λίγο ασβέστιο, για παράδειγμα, αλλά θα χρειαστεί να φάτε περίπου 10 φλιτζάνια καλαμποκιού (μετρημένα ωμά, τουλάχιστον) για να φτάσετε αρκετά κάθε μέρα. Δεν είναι περίεργο ότι οι περισσότεροι χορτοφάγοι χωρίς γλουτένη μετατρέπονται σε συμπληρώματα για να πάρουν το ασβέστιο τους.
4 - Σίδερο
Ο σίδηρος μας βοηθά να φτιάξουμε τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε για να μεταφέρουμε οξυγόνο μέσω της ροής του αίματός μας στα κύτταρα που περιμένουν. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από ό, τι τα παμφάγα, και τα άτομα με κοιλιοκάκη (ειδικά αυτά που έχουν πρόσφατα διαγνωσθεί) συχνά υποφέρουν από αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου λόγω της βλάβης στο λεπτό έντερο.
Από πού προέρχεται συνήθως ο σίδηρος στις δίαιτες μας; Λοιπόν, οι άνθρωποι που ακολουθούν μια συμβατική διατροφή μπορούν να πάρουν μερικά ή και το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου τους από τα μπιφτέκια και τα βιταμίνη-ενισχυμένα κουνουπίδια σιτάρι που τα περιβάλλουν. Αλλά αυτό δεν θα λειτουργήσει τόσο καλά αν είστε χωρίς γλουτένη και χορτοφάγος ή vegan, και ως εκ τούτου δεν τρώνε το μπιφτέκι ή το κουλούρι.
Ευτυχώς, ο σίδηρος είναι ευκολότερο να περάσει από τα φυσικά χορτοφαγικά τρόφιμα από τα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, ακόμη και αν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τα οποία γενικά δεν αποτελούν πηγή σημαντικού σιδήρου ούτως ή άλλως). Ένα μισό φλιτζάνι αμαράνθου, για παράδειγμα, θα παράσχει πάνω από το ένα τρίτο των καθημερινών σας απαιτήσεων σε σίδηρο και τα όσπρια (ειδικά σόγια, εάν τρώτε σόγια) είναι επίσης πλούσια πηγή σιδήρου.
Τα γενικά δημητριακά για πρωινό χωρίς γλουτένη παρέχουν επίσης πολλά σίδερα - μέχρι και τις μισές καθημερινές σας ανάγκες σε μια μερίδα. Και αν είστε ένας μεγάλος τρώγων από σκούρα πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι, μισό φλιτζάνι την ημέρα θα σας φτάσει σχεδόν στο μισό του στόχου σας.
Δεδομένου ότι ως χορτοφάγος χωρίς γλουτένη θα βασίζεστε στις λεγόμενες πηγές σιδήρου εκτός πηγής (πηγές που δεν προέρχονται από ζωοτροφές), θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο μη-χυτοσίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο heme σιδήρου. Επιπλέον, ο καφές, το τσάι, το ασβέστιο και οι ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου που δεν προέρχεται από την αίμη.
Το μάθημα εδώ: Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδηρο και εάν υποφέρετε από οποιαδήποτε συμπτώματα αναιμίας σε έλλειψη σιδήρου - που μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, γρήγορο παλμό, ζάλη και αίσθηση ψυχρού λόγου στο γιατρό σας για να ελεγχθεί η αιμοσφαιρίνη σας.
5 - Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 (στην πραγματικότητα το γενικό όνομα για έξι συγγενείς ενώσεις) είναι κρίσιμη για την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει πρωτεΐνες, να δημιουργεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σχηματίζει αιμοσφαιρίνη για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα σας.
Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν κοιλιοκάκη και που ακολουθούν τη διατροφή χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι ανεπαρκείς στο Β6. Και παρόλο που μια φυτική διατροφή τείνει να είναι υψηλή στη θρεπτική ουσία, αρκετές μελέτες παρόλα αυτά έχουν βρει επίσης υψηλό ποσοστό ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 στους χορτοφάγους και ειδικά στους vegans.
Τι μπορείτε να κάνετε εάν είστε χωρίς γλουτένη και χορτοφάγος ή vegan;
Λοιπόν, μπορείτε να φάτε ρεβίθια. Τα μεγάλα στρογγυλά όσπρια (γνωστά και ως garbanzo φασόλια) αποδεικνύονται εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6 - ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια σας δίνει περισσότερες από τις μισές ανάγκες μιας ημέρας.
Τα ενισχυμένα δημητριακά μπορούν επίσης να βοηθήσουν. μια μερίδα του Rice Krispies χωρίς γλουτένη, για παράδειγμα, εμπλουτίζεται με το 25% της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε κάθε μέρα. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν πατάτες, μπανάνες και χειμερινή σκουός ... όλα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη για χορτοφάγους.
6 - Ψευδάργυρος, ίνες και φυλλίδια
Χορτοφαγείς χωρίς γλουτένη και vegans έχουν επίσης δύο ή τρεις άλλες πιθανές διατροφικές παγίδες.
Οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν τείνουν να έχουν χαμηλό ψευδάργυρο, οι μελέτες δείχνουν, εν μέρει επειδή η απορρόφηση ψευδαργύρου βοηθάται από ζωικές πρωτεΐνες και παρεμποδίζεται από φυτά, τα οποία είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία στους κόκκους, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
Χρειαζόμαστε ψευδάργυρο για μια ποικιλία διαδικασιών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό των κυττάρων. Επομένως, εάν παρακολουθείτε μια χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τα δημητριακά για το πρωινό σας με εμπλουτισμένο με ψευδάργυρο δημητριακά, το γιαούρτι και το τυρί (αν καταναλώνετε γαλακτοκομικά), τα κάσιους και τα ρεβίθια.
Επιπλέον, η πρόσληψη φυτικών ινών είναι συχνά λιγότερο από ιδανική για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, αφού λίγα προϊόντα σιτηρών χωρίς γλουτένη παράγονται με ολικούς κόκκους.
Η κατάσταση των ινών χωρίς γλουτένη έχει βελτιωθεί τα τελευταία χρόνια με την εισαγωγή νέων ψωμιών χωρίς γλουτένη ολικής αλέσεως και άλλων προϊόντων. Αλλά εάν είστε χορτοφάγος χωρίς γλουτένη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ, γιατί οι άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως παίρνουν πολλές ίνες. Όταν μπορείτε, όμως, να φτάσετε σε προϊόντα ολικής αλέσεως, αντί για πιο εκλεπτυσμένες επιλογές.
Τέλος, όσοι τρώνε χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι χαμηλοί σε φυλλικό οξύ, γνωστό και ως φολικό οξύ, αν και οι χορτοφάγοι και οι βέγκοι καταναλώνουν γενικά άφθονο φυλλικό οξύ. Πιθανότατα γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι το φολικό οξύ εάν είστε έγκυος, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό φυλλικό οξύ σε μια χορτοφαγική δίαιτα χωρίς γλουτένη, θα χρειαστεί να φορτώσετε το καλάθι αγορών σας με σπανάκι, ρύζι, μαύρα μάτια, σπαράγγια και λαχανάκια Βρυξελλών. Εάν πιθανόν να μείνετε έγκυος, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συνηθισμένου συμπληρώματος φολικού οξέος - από τη στιγμή που γνωρίζετε ότι είστε έγκυος, τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα που προκύπτουν από την ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχουν ήδη αναπτυχθεί.
Οι χορτοφάγοι χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι ιδιαίτερα συνειδητοί στην υγεία και έτσι είναι πιθανό να ακολουθείτε ήδη μια δίαιτα που είναι γεμάτη με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά βοηθά να γνωρίζετε ακριβώς πού μπορεί να είστε ανεπαρκείς, έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας - και τυχόν συμπληρώματα - για να αντισταθμίσετε πριν γίνει θέμα.
Πηγές:
Ball MJ et αϊ. Διατροφική πρόσληψη και κατάσταση σιδήρου των αυστραλιανών χορτοφάγων γυναικών. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep · 70 (3): 353-8.
Foster Μ. Et al. Επίδραση της χορτοφαγικής δίαιτας στην κατάσταση του ψευδαργύρου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των μελετών στον άνθρωπο. Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας. 2013 Aug 15 · 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 Μαΐου.
Parrish C. Χορτοφάγος χωρίς γλουτένη. Πρακτική Γαστρεντερολογία, Μάιος 2007.
Waldmann Α. Et αϊ. Διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Β6 και συγκέντρωση βιταμίνης Β6 σε δείγματα αίματος γερμανικών vegans. Δημόσια Υγεία Διατροφή. 2006 Sep 9 (6): 779-84.
Weaver CM et αϊ. Επιλογές για την επίτευξη επαρκούς διαιτητικού ασβεστίου με χορτοφαγική διατροφή. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep · 70 (3 Suppl): 543S-548S.