Προηγμένο Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου

by Χριστίνα Λουφ

Έχετε επιλέξει τον επόμενο μαραθώνιο σας; Αν έχετε κάνει περισσότερους από έναν μαραθώνιο, τρέχετε ήδη πέντε ημέρες την εβδομάδα και μπορείτε να φτάσετε άνετα έως και 8 μίλια, αυτό το προχωρημένο πρόγραμμα μαραθωνίου μπορεί να είναι καλό για εσάς. Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα (δείτε το διάγραμμα παρακάτω) και δείτε τι σκέφτεστε. Αν μοιάζει να μπορεί να είναι πολύ δύσκολο τώρα, δοκιμάστε αυτό το Πρόγραμμα Ενδιάμεσου Μαραθωνίου .

Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα μαραθωνίου:

Διασταυρούμενη εκπαίδευση (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και στους μυς σας ένα διάλειμμα, ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια καρδιο δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 45 έως 60 λεπτά.

Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες. Για ένα τρέξιμο με ρυθμό 40 λεπτών, για παράδειγμα, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10K ρυθμό. Τερματίστε με ψύξη 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".

Δύναμη-αμαξοστοιχία: Περάστε περίπου 20-25 λεπτά κάνοντας χαμηλότερη ενίσχυση του σώματος και του πυρήνα. Εδώ είναι μερικά δείγματα δύναμης-προπόνηση κατάρτισης .

Εργασίες κατά διαστήματα (IW): Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης, εκτελέστε το καθορισμένο διάστημα στο Race Pace (βλ. Παρακάτω) και, στη συνέχεια, επαναφέρετε με εύκολη λειτουργία για 2 λεπτά προτού ξεκινήσετε το επόμενο διάστημα.

Τερματίστε τα διαστήματα με 10λεπτη κατάψυξη.

Εύκολος ρυθμός (EP): Αυτές οι διαδρομές πρέπει να γίνονται με έναν εύκολο, άνετο ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε και να μιλάτε εύκολα. Αυτός είναι και ο μακροπρόθεσμος ρυθμός σας (Σάββατο).

Race Pace (RP): Αυτά τα τρεξίματα (ή τμήματα τρεξίματος) θα πρέπει να γίνονται στον εκτιμώμενο ρυθμό αγώνα μαραθωνίου (RP).

Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο ρυθμός του μαραθωνίου σας, προσθέστε 30-45 δευτερόλεπτα ανά μίλι στον ρυθμό μισού μαραθωνίου σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πρόσφατο χρόνο αγώνα για να καταλάβετε ποιος θα είναι ο εκτιμώμενος χρόνος αγώνα μαραθωνίου σας.

Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών . Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Τρέχοντας καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, καθώς θα έχετε τρέξει την Πέμπτη και θα έχετε μακρά πορεία την επόμενη μέρα.

Σημείωση: Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Αν είστε απασχολημένοι μια μέρα, είναι καλό να ανταλλάξετε μια μέρα ανάπαυσης για μια μέρα εκτέλεσης. Για παράδειγμα, ορισμένοι δρομείς προτιμούν να κάνουν τις μακριές τους εκδηλώσεις την Κυριακή, ώστε να μπορείτε να κάνετε το EP σας την Παρασκευή, να ξεκουραστείτε το Σάββατο και να κάνετε την μακρά πορεία σας την Κυριακή.