Οι περισσότεροι Αμερικανοί αναφέρουν ότι προτιμούν σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα, αλλά η εύρεση χρόνου για ψώνια και μαγειρέματα συχνά μετατρέπει τις καλύτερες προθέσεις σε κλήσεις για την παράδοση πίτσας. Πάρτε μια λαβή σε μερικές απλές στρατηγικές για να κάνετε την προετοιμασία υγιεινά γεύματα πολύ λιγότερο τρομακτικό. Αυτός ο οδηγός για την προετοιμασία και την κατάψυξη του γεύματος είναι κεντραρισμένος γύρω από πέντε βασικές συμβουλές. Προσέξτε με αυτές τις στρατηγικές για να εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και μερικές θερμίδες.
1 - Κάντε ένα σχέδιο
Ένας μικρός προγραμματισμός μπορεί να προχωρήσει πολύ. Καθίστε για λίγα λεπτά το σαββατοκύριακο και χαρτογραφήστε τα γεύματα για την επόμενη εβδομάδα. Εξετάστε το πρόγραμμά σας και προσδιορίστε ποιες ημέρες έχετε χρόνο να μαγειρέψετε και ποιες ημέρες θα συμπιεστούν για το χρόνο. Για δείπνα, ακολουθήστε νύχτες ένα θέμα και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει επιπλέον για τα υπόλοιπα του κουταλιού. Κάντε μια χορτοφαγική νύχτα, ένα άλλο κοτόπουλο νύχτας και στη συνέχεια ένα για ψάρι και πίτσα ή ζυμαρικά. Η πιο πολυσύχναστη νύχτα της εβδομάδας θα πρέπει να είναι ένα χαμηλό προετοιμασία ή όχι προετοιμασία γεύματος-κάτι στη βραστήρα ή κουζίνα ψησίματος ή από την κατάψυξη στο φούρνο μικροκυμάτων.
Αργή κουζίνα κοτόπουλο Cacciatore
• 1,5 κιλά χωρίς κόκαλα κοτόπουλα χωρίς δέρμα
• ½ φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρας
• ½ φλιτζάνι κοτόπουλο
• ½ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 σκελίδα σκόρδο, κομμένη σε φέτες
• 1 πράσινη ή κόκκινη πιπεριά, κομμένο σε φέτες φρέσκο βασιλικό
• Νιφάδες κόκκινου πιπεριού και τυρί παρμεζάνα για το σερβίρισμα
Προσθέστε τους μηρούς κοτόπουλου, τη μαρινάρα, το κοτόπουλο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πιπέρι στην αργή κουζίνα. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε LOW για 8 ώρες. Αφήνουμε να κρυώσει για 10 λεπτά και δοκιμάζουμε το καρυκεύμα. προσθέστε επιπρόσθετο αλάτι, αν χρειαστεί, και επάνω με φρέσκο βασιλικό Σερβίρετε με νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και τυρί παρμεζάνας, αν θέλετε.
2 - Σούπα
Οι σούπες μπορούν να χρησιμεύσουν ως μπροστά, ένα γεύμα κατσαρόλας χρησιμοποιώντας όλα τα είδη των συστατικών. Ο Toby Amidor, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Healthy Meal Prep Cookbook κάνει παρτίδες σούπας για πολυάσχολες εβδομάδες και να μειώσει τα απόβλητα τροφίμων. "Κατά τους χειμερινούς μήνες, μου αρέσει μια σούπα θέρμανσης. Επιπλέον, είναι ένα εύκολο πιάτο για να προετοιμάσετε μια διπλή παρτίδα και να παγώσετε το υπόλοιπο για μια πολυάσχολη εβδομάδα. Οι σούπες είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτά τα πρόσθετα αποκόμματα λαχανικών, όπως τα πλούσια φυλλώδη πράσινα και το σκουός, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των απορριμμάτων τροφίμων. "Εδώ είναι μία από τις συνταγές εξοικονόμησης χρόνου του Toby:
Ρίζες λαχανικών και φασολιών
- 1 συσκευασμένο σπανάκι μπιμπερό
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο καρότο, ψιλοκομμένο
- 1 στέλεχος σέλινου, ψιλοκομμένο
- 1 μεσαίο παστινάκι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια γογγύλια, ψιλοκομμένα
- 1 (15 ουγκιά) μπορεί να φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, στραγγισμένο και ξεπλυμένο
- 6 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1 κουταλιά της σούπας mirin
- 2 φύλλα δάφνης
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Τοποθετήστε τα φύλλα σπανάκι, τα τυλίξτε και μετά κόψτε σε κορδέλες. Εργαστείτε σε παρτίδες αν χρειαστεί. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο, το παστινάκι και το γογγύλι και σοτάρετε μέχρι το κρεμμύδι να είναι ημιδιαφανές, περίπου 4 λεπτά. Προσθέστε τα φασόλια και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Προσθέστε το ζωμό λαχανικών, το mirin και τα φύλλα δάφνης και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Αυξήστε τη θερμότητα σε υψηλή θερμοκρασία και αφήστε το υγρό να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα στη χαμηλή, καλύψτε το δοχείο και σιγοβράστε έως ότου τα φασόλια είναι τρυφερά, περίπου 20 λεπτά. Αφαιρέστε και απορρίψτε τα φύλλα δάφνης. Ανακατέψτε τις κορδέλες σπανάκι και το μαύρο πιπέρι.
Συνταγή των δικαιωμάτων πνευματικής ιδιοκτησίας Toby Amidor, το υγιεινό γεύμα προετοιμασία γεύματος: εύκολο και υγιεινά γεύματα για να μαγειρέψετε, προ, πιάσε, και πηγαίνετε, Rockridge Press, 2017.
3 - Εξοπλίστε
Είναι δύσκολο να κάνετε μια εύκολη συνταγή χωρίς τα κατάλληλα εργαλεία. Επενδύστε σε προσιτούς συνδετήρες, όπως μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο, ένα μεγάλο δίσκο φύλλων και έναν ολλανδικό φούρνο με ένα καπάκι για να κυριαρχήσει η τέχνη των γευμάτων ενός δοχείου. Μαγειρέψτε μεγάλες παρτίδες από πράγματα όπως ψημένα στήθη κοτόπουλου και καστανό ρύζι εκ των προτέρων για να κάνετε το προ-γεύμα προετοιμασία ελάχιστο.
Φλιτζάνια φλιτζάνι με γλυκοπατάτες και μπρόκολο
- 6 κουνουπιέρες κοτόπουλου
- 3 μεσαίες γλυκοπατάτες
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι κοσέρ
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα φύλλα θυμαριού
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο
Προθερμάνετε το φούρνο στους 450-F. Βάλτε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και ένα χαρτί περγαμηνής. Τοποθετήστε τα βαρέλια στη μία πλευρά του τηγανιού και τις γλυκές πατάτες στην άλλη. Περίστε τα πάντα με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μίγμα καρυκεύματος. Τοποθετήστε το στο φούρνο και μαγειρέψτε για 25 λεπτά. Ανοίξτε το φούρνο και προσθέστε το μπρόκολο πάνω από τις γλυκοπατάτες. μαγειρέψτε για επιπλέον 10 λεπτά. Αφήνεται να κρυώσει για 10 λεπτά πριν από το σερβίρισμα.
4 - Γίνετε φίλος στον καταψύκτη
Η αποθήκευση φαγητού στην κατάψυξη επιτρέπει τη λήψη γευμάτων με προσοχή. Για καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι η κατάψυξη είναι στη σωστή θερμοκρασία (0 βαθμοί F) και χρησιμοποιήστε σακούλες και δοχεία κατάψυξης ειδικά σχεδιασμένα για να προστατεύετε τα τρόφιμα. Ορισμένα από τα καλύτερα αντικείμενα για πάγωμα περιλαμβάνουν ψωμί σε φέτες, κατσαρόλες ψητού ζίτι ή κοτόπουλο παρμεζάνα, πουρέ για μωρά, μαγειρεμένες πατάτες, σάλτσες, σούπες και τσίλι.
Αγαπημένο 2-Bean Τσίλι
- 1 κουταλιά λάδι canola
- 1 κιλό μαστό γαλοπούλας ή επιπλέον άπαχο βοδινό κρέας
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού σέλινο σέλινο
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- ½ μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
- 1 πιπέρι jalapeno, λεπτές σε κύβους
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
- 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι κοσέρ
- 1 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου ή νερό
- 1 (28 oz) μπορεί να θρυμματιστεί τομάτες
- 1 (15 oz) μπορεί ντομάτες σε κύβους
- 1 (15 oz) μπορεί μαύρα φασόλια, ξεπλύνονται και στραγγίζονται
- 1 (15 oz) μπορεί κόκκινα φασόλια, ξεπλύνονται και στραγγίζονται
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι καλαμποκιού
Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρέας και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε το πιπέρι τσίλι, το αλάτι σέλινο και το κύμινο. Στη συνέχεια προσθέτουμε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, το σέλινο και το σκόρδο. αλατοποιείτε και σοτάρετε για 5 λεπτά. Ανακατέψτε το ζωμό, τις θρυμματισμένες τομάτες και τις ντομάτες σε κύβους και βράστε, στη συνέχεια, μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιρόπι. Ανακατέψτε τα φασόλια και το καλαμπόκι, και μαγειρέψτε ανοιχτά για λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
5 - Κρατήστε ένα καλά αποθηκευμένο ντουλάπι
Είναι πολύ πιο εύκολο να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα εάν έχετε τα σωστά συστατικά στο χέρι. Κρατήστε το ντουλάπι σας με παξιμάδια όπως ζυμαρικά, κονσέρβες ντομάτες, μέλι, έλαση βρώμης, κονσερβοποιημένο τόνο και κονσέρβες φασολιών. Διατηρήστε αυτά τα τρόφιμα στη διάθεσή σας και ένα υγιεινό γεύμα απέχει μόνο λίγα λεπτά.
Τυρί σαλάτας ζυμαρικών
1 (5 ουγκιές) μπορεί να σπάσει ελαφρύ τόνο σε νερό, στραγγισμένο
1 (5 ουγκιές) μπορεί να αποφευχθεί ο στερεός λευκός τόνος του μαύρου βακαλάου στο νερό
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
1 μικρό μήλο, σε κύβους
Χυμός ½ λεμονιού
¼ φλιτζάνι μαγιονέζα
¼ κουταλάκι του γλυκού κουζινο αλάτι
3 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψύχονται
Σε ένα μεγάλο κύπελλο συνδυάστε τον τόνο, το σέλινο, το μήλο, το χυμό λεμονιού και το μάγουλο. σερβίρετε με αλάτι και ανακατεύετε καλά για να τα συνδυάσετε. Ανακατέψτε τον προετοιμασμένο τόνο με μαγειρεμένα ζυμαρικά.