Με τη βοήθεια ενός Instant Pot, το υγιεινό μαγείρεμα είναι πιο εύκολο από ποτέ. Πολλαπλών χρήσεων και απίστευτα γρήγορη, αυτή η ηλεκτρική κουζίνα μαγειρέματος λειτουργεί επίσης ως κουζίνα μαγειρέματος ρυζιού, αργή κουζίνα και παρασκευαστής γιαουρτιού. Εδώ είναι μια ματιά σε επτά τρόφιμα για σας για να προετοιμάσετε στο Instant Pot σας σήμερα:
1 - Φασόλια και φακές
Επίσης γνωστές ως παχύρεμα, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές αποτελούν μία από τις πιο έξυπνες λύσεις για μια υγιεινή διατροφή. Και με ένα Instant Pot, είναι εκπληκτικά εύκολο να παρασκευαστούν αποξηραμένοι παλμοί (μια χαμηλού κόστους, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο εναλλακτική λύση στην κονσερβοποιημένη ποικιλία).
Ενώ οι παραδοσιακές μέθοδοι μαγειρέματος απαιτούν να απορροφάτε τους αποξηραμένους σας παλμούς κατά τη διάρκεια της νύχτας, συχνά μπορείτε να συντομεύσετε τον χρόνο εμβάπτισης (και συχνά το παραλείψετε εντελώς) όταν τις μαγειρεύετε σε ένα Instant Pot.
Φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα όπως φασόλια και φακές κάνουν μια φανταστική προσθήκη στις σαλάτες, τις σούπες, τα μπολ με ρύζι και τα αμέτρητα άλλα πιάτα. Ψάξτε για συνταγές όπως κάρυ ρεβιθίου, βουτιά σε φασόλια, φασόλια και ρύζι, και τσίλι χωρίς κρέας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης των παλμών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους .
2 - Πλιγούρι βρώμης χάλυβα
Αν και οι βρώμες που χυτεύονται από χάλυβα συνήθως χρειάζονται περίπου μισή ώρα για να μαγειρεύουν στο μαγειρικό σκεύος, ένα Instant Pot μπορεί να κάνει τη δουλειά σε λίγα λεπτά χωρίς να απαιτεί συνεχή ανάδευση.
Μια άλλη κορυφαία πηγή φυτικών ινών, η βρώμη είναι γνωστό ότι διατηρεί την χοληστερόλη υπό έλεγχο. Επιπλέον, μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2015 υποδηλώνει ότι η βρώμη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και, με τη σειρά της, στη βοήθεια για τη διαχείριση του διαβήτη.
Για να κάνετε δύο μερίδες πλιγούρι βρώμης, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμης και 1 1/4 φλιτζάνια κρύου νερού στο Instant Pot. Βεβαιωθείτε ότι οι βρώμες είναι καλυμμένες με νερό. Ασφαλίστε το καπάκι, επιλέξτε Χειροκίνητο και μαγειρέψτε στη ρύθμιση υψηλής πίεσης για 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε φυσική απελευθέρωση για 12 λεπτά και, στη συνέχεια, απελευθερώστε τυχόν υπολειπόμενη πίεση. Ανοίξτε προσεκτικά το καπάκι.
Για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο της βρώμης σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ξηροί καρποί και σπόρους, μπαχαρικά όπως κανέλα ή φρέσκα φρούτα γεμάτα αντιοξειδωτικά .
3 - Γιαούρτι
Ένα υπέροχο sidekick για χαλύβδινες βρώμες, το σπιτικό γιαούρτι είναι ένα snap εάν το Instant Pot σας έχει τη λειτουργία παρασκευής γιαουρτιού. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε υπερ-κρεμώδες γιαούρτι ελληνικού τύπου απλά χρησιμοποιώντας ένα τραπεζομάντιλο σαν φίλτρο.
Ένας από τους πιο υγιεινότερους τρόπους για να αυξήσετε την κατανάλωση ασβεστίου σας, τρώγοντας γιαούρτι σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα οστά σας ισχυρά καθώς μεγαλώνετε. Πράγματι, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Διεθνή Οστεοπόρωση το 2017 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη γιαουρτιού συνδέεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και καλύτερη φυσική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Το γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο προβιοτικά, ένας τύπος ωφέλιμων βακτηρίων που βρέθηκαν να τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να ενισχύουν την πεπτική υγεία και να καταπολεμούν τη φλεγμονή.
4 - Hummus
Αν ψάχνετε για ένα θρεπτικό σνακ στο φτηνό, δοκιμάστε να χτυπήσετε το δικό σας χούμο σε ένα Instant Pot. Η τέλεια βουτιά για λαχανικά ή edamame, το hummus περιέχει πλούσια σε φυτά ρεβίθια, ελαιόλαδο υγιεινό για την καρδιά και άφθονο σκόρδο (ένα βότανο που βρέθηκε να διαθέτει πολλά οφέλη για την υγεία).
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το hummus σαν σάντουιτς, σαλάτα ή υποκατάστατο μαγιονέζας σε τρόφιμα, όπως σαλάτα κοτόπουλου και τα αυγά.
5 - Γλυκό πατάτες
Μερικές φορές αναφέρεται ως "σούπερ άμυλο", η γλυκιά πατάτα παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 , η βήτα-καροτίνη, το κάλιο και το μαγνήσιο.
Προσθέστε 1 φλιτζάνι κρύο νερό στο Instant Pot και τοποθετήστε τις γλυκές πατάτες (αποφλοιωμένες ή μη αποφλοιωμένες) στη σχάρα ατμού. Ασφαλίστε το καπάκι. Κάτω από τη χειροκίνητη ρύθμιση υψηλής πίεσης, μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες για 15 λεπτά (προσθέστε 2 με 3 λεπτά αν οι γλυκοπατάτες είναι μεγάλες). Όταν τελειώσει η περίοδος μαγειρέματος, χρησιμοποιήστε μια φυσική απελευθέρωση για 10 έως 11 λεπτά. Απελευθερώστε τυχόν υπόλοιπη πίεση.
Αφού προετοιμάσετε τη γλυκιά πατάτα στο Instant Pot σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το εξαιρετικά νόστιμο λαχανικό ρίζας σε σούπες, βούτυρο, ψητά και κατσαρόλες. Όταν είναι γλυκάνισο με κανέλλα και σιρόπι σφενδάμου, είναι επίσης ιδανικό ζευγάρι για γιαούρτι.
6 - Μαστού Κοτόπουλου
Ένα άλλο ευπροσάρμοστο συστατικό, το στήθος κοτόπουλου από λαχανικά, είναι ένα από τα αγαπημένα των chefs Instant Pot. Αφού προετοιμάσετε το κοτόπουλο που έχετε βγάλει, μπορείτε να το φέρετε και να το χρησιμοποιήσετε σε σάντουιτς και σαλάτες, ή να το δοκιμάσετε για τακούνι.
Όπως και η πρωτεΐνη ψαριών και φυτών, το κοτόπουλο περιέχει σημαντικά λιγότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα κόκκινα κρέατα. Για να διατηρηθεί υγιής, η American Heart Association συνιστά να κολλήσει με μια μερίδα τριών ουγγιών οποιουδήποτε τύπου κρέατος (ένα ποσό περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας).
7 - Πασχαλινές σούπες και σούπες
Για μια έξυπνη ανανέωση των καθημερινών σας διατροφικών συνηθειών, χρησιμοποιήστε το Instant Pot για να δημιουργήσετε υγιεινά αλλά πλούσια σούπα και σούπες. Από τη μαύρη σούπα φασολιών μέχρι το veggie chili, τα στιγμιαία γεύματα Pot που βασίζονται σε παλμούς και λαχανικά μπορούν να υπερφορτώσουν την υγεία σας με περισσότερους τρόπους από έναν.
Για αρχάριους, η επιλογή πλούσιων σούπας και σούπας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη λαχανικών και να σας βοηθήσει να χτυπήσετε τις συνιστώμενες εννέα ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Περαιτέρω αποκάλυψη της δύναμης υγείας των φυτικών τροφών, μια έκθεση του 2017 από τη Διεθνή Επιθεώρηση Επιδημιολογίας διαπίστωσε ότι μια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών άνω των πέντε ημερών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Η εστίαση σε πλούσιες σούπες και stews μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην έρευνα για τα τρόφιμα και τη διατροφή το 2016 διαπίστωσε ότι τα γεύματα με βάση φασόλια και / ή μπιζέλια μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικά από αυτά που βασίζονται σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών.
Είτε επιλέγετε το κρασί είτε το μινεστρόν, οι στιγμιαίες σούπες και σούπες σας επιτρέπουν να φορτώσετε βότανα και μπαχαρικά γεμάτα φυτοχημικά ενισχυτικά της υγείας, όπως το κουρκούμη, το καγιέν, το δενδρολίβανο, ο βασιλικός και η ρίγανη.
> Πηγές:
> Aune D, Giovannucci Ε, Boffetta Ρ, et αϊ. «Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου, ο συνολικός καρκίνος και η θνησιμότητα όλων των αιτιών - μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μεταβολών δόσης-προοπτικών προοπτικών μελετών». Int J Epidemiol. 2017 Ιουν 1 · 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Υ, Li L, et αϊ. "Οι Μεταβολικές Επιδράσεις της Εισροής Βρώμης σε Ασθενείς με Διαβήτη Τύπου 2: Μια Συστηματική Αναθεώρηση και Μετα-Ανάλυση" Θρεπτικά συστατικά. 2015 Δεκεμβρίου 10, 7 (12): 10369-87.
> Τα γεύματα που βασίζονται σε πηγές φυτικών πρωτεϊνών (φασόλια και μπιζέλια) είναι πιο κορεσμένα από τα γεύματα που βασίζονται σε πηγές ζωικών πρωτεϊνών (μοσχάρι και χοιρινό κρέας) - ένα τυχαίο γεύμα διασταύρωσης δοκιμαστική μελέτη. "Food Nutr Res. 2016 Oct 19 · 60: 32634.
> Laird Ε, Molloy ΑΜ, McNulty Η, et αϊ. "Η αυξημένη κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με την αυξημένη οστική πυκνότητα και τη φυσική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες". Osteoporos Int. 2017 Αυγ, 28 (8): 2409-2419.