Γιατί είναι σημαντικά και ποιες είναι οι πηγές τροφίμων;
Η βιταμίνη συμπλέγματος ΑΒ συνήθως παράγει οκτώ από τις βιταμίνες Β: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 ( βιοτίνη ) (κοβαλαμίνη). Βιταμίνες που συναντώνται φυσικά σε κρέας, φυλλώδη χόρτα, γαλακτοκομικά, φασόλια, μπιζέλια και ολικούς ή εμπλουτισμένους κόκκους βοηθούν το σώμα σας να κάνει ενέργεια από τα τρόφιμα που καταναλώνουν και να σχηματίζουν ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τα οφέλη των βιταμινών Β Complex
Κάθε βιταμίνη Β είναι απαραίτητη για ορισμένες σωματικές λειτουργίες:
Β1 (Θειαμίνη)
- Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες από τα τρόφιμα για να παράγει ενέργεια
- Χρειάζεται για την υγεία του εγκεφάλου, των μυών και του νευρικού συστήματος
- Κρίσιμη για την ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων στο σώμα
Β2 (Ριβοφλαβίνη)
- Λειτουργεί με άλλες βιταμίνες Β (βοηθάει τη μετατροπή της Β6 σε χρήσιμη μορφή και βοηθά στην παραγωγή νιασίνης)
- Βοηθάει τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια
- Χρειάζεται παραγωγή και ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Διατηρεί τα μάτια, το νευρικό σύστημα και το δέρμα υγιές
Β3 (νιασίνη)
- Βοηθήματα στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια
- Βοηθά τα ένζυμα στο σώμα να λειτουργούν σωστά βοηθώντας το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλες βιταμίνες Β και να κάνει και να επισκευάσει το DNA (το γενετικό υλικό που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος)
- Χρειάζεται για την παραγωγή ορμονών, όπως το φύλο και οι ορμόνες του στρες
- Βοηθάει στη λειτουργία των πεπτικών και νευρικών συστημάτων και του δέρματος
Β5 (παντοθενικό οξύ)
- Διαλύει λίπη και υδατάνθρακες για ενέργεια
- Παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών του φύλου και του στρες στα επινεφρίδια και τους νευροδιαβιβαστές
- Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί άλλες βιταμίνες, όπως η ριβοφλαβίνη
- Η βιταμίνη B5 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της χοληστερόλης
Β6 (πυριδοξίνη)
- Απαιτείται από το σώμα να χρησιμοποιεί και να αποθηκεύει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τα τρόφιμα (με τη μορφή γλυκογόνου, μια αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς και το συκώτι)
- Απαιτείται για περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης (ουσίας στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο μέσω αίματος) και νευροδιαβιβαστών και ορμονών που επηρεάζουν τη διάθεση και ρυθμίζουν το ρολόι του σώματος
- Συμμετέχει στην ανοσοποιητική λειτουργία και την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου
Β7 (Βιοτίνη)
- Βοηθά το σώμα να μετατρέπει τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες στο φαγητό που τρώτε στην ενέργεια
- Χρειάζεται να παράγουν λιπαρά οξέα
- Προωθεί την ανάπτυξη και την υγεία των οστών και των μαλλιών
B9 (φολικό οξύ)
- Βοηθά το σώμα σας να κάνει ερυθρά αιμοσφαίρια
- Χρειάζεται να βοηθήσει τα κύτταρα να παράγουν και να διατηρούν το DNA
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών στον εγκέφαλο και στη σπονδυλική στήλη, όπως η σπειροειδής
Β12 (Cobalamin)
- Βοηθά να διατηρείται το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια υγιή
- Απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA
- Σημαντικό για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών
Συμπτώματα ανεπάρκειας
- Β1 (θειαμίνη): Απώλεια βάρους, βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης, αδυναμία, κόπωση, καρδιαγγειακά συμπτώματα, ευερεθιστότητα και beriberi.
- Β2 (ριβοφλαβίνη): Διαταραχές του δέρματος, πρήξιμο στο στόμα και στο λαιμό, ρωγμές στις γωνίες του στόματος, πρησμένα, ραγισμένα χείλη, τριχόπτωση, πονόλαιμος, ευαισθησία στο φως.
- Β3 (νιασίνη): Πεπτικά προβλήματα, πληγές καρκίνου, κόπωση, φλεγμονή του δέρματος, κακή κυκλοφορία, κατάθλιψη, έμετος, πελλάγρα
- B5: Πόδια καψίματος, κατάθλιψη, κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, πόνος στο στομάχι, λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, έμετος
- Β5 (παντοθενικό οξύ): Κατάθλιψη, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία, νευρικότητα, απώλεια βραχυπρόθεσμης μνήμης.
- Β7 (βιοτίνη): Αραίωση ή απώλεια τρίχας, δερματικά εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη, το στόμα ή άλλες μεμβράνες βλέννας. ξηρά μάτια, εύθραυστα νύχια και μυϊκούς πόνους.
- Β9 (φυλλικό οξύ): Διάρροια, κατάχρηση, ουλίτιδα, απώλεια όρεξης, δυσκολία στην αναπνοή, ευερεθιστότητα, φλεγμονή της γλώσσας, ουλίτιδα και κακή ανάπτυξη.
- Β12 (κοβαλαμίνη): Κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, τύπος αναιμίας γνωστής ως μεγαλοβλαστική αναιμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα δάκτυλα και τα δάκτυλα και νευρική βλάβη.
Πηγές τροφής βιταμινών Β Complex
Για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών Β, αναζητήστε τα παρακάτω τρόφιμα:
- Β1 (θειαμίνη): εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα και δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά και αλεύρι), φύτρο σιταριού, χοιρινό, πέστροφα, μαύρα φασόλια, μύδια και τόνος.
- Β2 (ριβοφλαβίνη): Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, συκώτι βοοειδών, μύδια, μανιτάρια portobello, αμύγδαλα και κοτόπουλο.
- Β3 (νιασίνη): Αυγά, ψάρια, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά, ρύζι, ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα, αρνί, κρέατα οργάνων, φιστίκια.
- B5 (παντοθενικό οξύ): Κρέας, αβοκάντο, μπρόκολο, λάχανο, αυγά, γάλα, μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά, κρέατα οργάνων, πουλερικά, πατάτες, όσπρια.
- Β6 (πυριδοξίνη): Ρεβίθια, συκώτι βοδινού, τόνος, σολομός, στήθος κοτόπουλου, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, πατάτες, γαλοπούλα, φρούτα (εκτός από εσπεριδοειδή) και βοδινό κρέας.
- Β7 (βιοτίνη): Βόειο κρέας, κρόκος αυγού, φύτρο σιταριού, χοιρινό, βόειο κρέας, ηλιόσποροι, γλυκοπατάτα, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σαρδέλες, σπανάκι και μπρόκολο.
- B9 (φυλλικό οξύ): Σπανάκι, βόειο κρέας, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, φασόλια και όσπρια, σπαράγγια, χυμός πορτοκαλιού, φιστίκια, αβοκάντο, σκούρα πράσινα φύλλα, ενισχυμένα δημητριακά και σολομός.
- Β12 (κοβαλαμίνη): Βρέθηκε κυρίως σε ζωοτροφές, όπως το συκώτι βοοειδών (και άλλα κρέατα οργάνων), τα μύδια και άλλα οστρακοειδή, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Χρήσεις για Β Complex Vitamins
Με βασικό ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων σε καύσιμα, οι υποστηρικτές υποστηρίζουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να βοηθήσουν με ποικίλες καταστάσεις, όπως άγχος, κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν ένα σύμπλεγμα βιταμίνης Β για να αυξήσουν την ενέργεια, να βελτιώσουν τη διάθεση, να βελτιώσουν τη μνήμη, να ενισχύσουν την υγεία του δέρματος και των μαλλιών και να τονώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια ποικίλη διατροφή παίρνουν αρκετές βιταμίνες Β από τα τρόφιμα, κάποιοι άνθρωποι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, ιδιαίτερα εκείνοι που είναι άνω των 50 ετών, παίρνουν αντιόξινα φάρμακα ή έχουν κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, γαστρίτιδα ή άλλες πεπτικές διαταραχές.
Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στομάχου ή απώλειας βάρους, πίνετε αλκοόλ τακτικά ή ακολουθήστε μια χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε μια ανεπάρκεια.
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να χρειαστούν περισσότερες βιταμίνες Β6, Β12 και φολικό οξύ.
Πιθανές παρενέργειες
Παρόλο που τα συμπληρώματα συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτά και δεν παραμένουν στο σώμα για μεγάλες δόσεις μεγάλων δόσεων βιταμινών σε μορφή συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες:
Β3 (νιασίνη): Ξεπλύνσεις του δέρματος ή άλγος, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ηπατική τοξικότητα.
Β6 (πυριδοξίνη): Νευρική βλάβη, δερματικές βλάβες, επιδείνωση της λειτουργίας των νεφρών και αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου σε άτομα με διαβήτη και προχωρημένη νεφρική νόσο. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Β6 συσχετίστηκαν με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα (όταν λαμβάνεται με βιταμίνη Β12).
Β9 (φολικό οξύ): Βλάβη των νεφρών, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη στους απογόνους, χαμηλότερη φυσιολογική δράση κυττάρων φονιάς σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Μπορεί να καλύψει τη διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Β12 (κοβαλαμίνη): Η ακμή και η ροδόχρου ακμή σε μερικούς ανθρώπους. Η βιταμίνη Β12 έχει βρεθεί ότι επιταχύνει την πτώση της λειτουργίας των νεφρών και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία. Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12 που λαμβάνονται με φολικό οξύ έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου και θνησιμότητας.
Υπάρχει ένα ημερήσιο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) για κάθε βιταμίνη Β, το οποίο είναι πάνω από αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται. Η λήψη περισσότερων από το UL αυξάνει τις πιθανότητες παρενεργειών.
Ένα Word Από
Για να παραμείνουν υγιείς, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αυτό που χρειάζονται, τρώγοντας μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με νόστιμα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνες Β, όπως φυλλώδη χόρτα, ξηροί καρποί, φασόλια και όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνες, μανιτάρια και αυγά. Δεν υπάρχουν σταθερά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη υπερβολικών ποσοτήτων βιταμινών Β, αν δεν τους παρουσιάζετε ανεπάρκεια.
Εάν δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β από τη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Β μπορεί να είναι επωφελής για μερικούς ανθρώπους. Η ανεπάρκεια βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως κόπωση, αναιμία, απώλεια όρεξης, κατάθλιψη, κοιλιακό άλγος, μυϊκές κράμπες, απώλεια μαλλιών και έκζεμα.
Απλά φροντίστε να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε αν το συμπλήρωμα συμπλέγματος Β είναι κατάλληλο για εσάς (και αν ναι, το κατάλληλο ποσό λαμβάνοντας υπόψη το συνολικό ημερήσιο ποσό που παίρνετε από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα).
Πηγές:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi Ε, Ampofo-Yeboah A, Kyte Β, Shrestha S, Zhang J. Επίπεδα φυλλικού οξέος και θνησιμότητα ορού μεταξύ των διαβητικών ενηλίκων: Μια μελέτη παρακολούθησης 15 ετών σε μια εθνική ομάδα. Θρέψη. 2016 Απρ, 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak Α, Sohn KJ, et αϊ. Φωσφορικό πλάσμα, βιταμίνη Β-6 και βιταμίνη Β-12 και κίνδυνος καρκίνου του μαστού σε φορείς μετάλλαξης BRCA1 και BRCA2: μια προοπτική μελέτη. Am J Clin Nutr. 2016 Sep · 104 (3): 671-7.
> Tio Μ, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος και ο κίνδυνος καρκίνου του προστάτη: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Καρκίνος του προστάτη Prostatic Dis. 2014 Sep · 17 (3): 213-9.
Wang R, Zheng Υ, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος, τα επίπεδα φολικού ορού και ο κίνδυνος καρκίνου του προστάτη: μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών. BMC Δημόσιας Υγείας. 2014 Dec 29, 14: 1326.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.