Απλές συμβουλές διατροφής για αθλητισμό και κατάρτιση
Η αθλητική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Εάν δεν ενδιαφέρεστε για τις λεπτομέρειες ή την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής σας, οι ακόλουθες συστάσεις είναι για σας.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή κάθε μέρα
Για να ασκείτε με συνέπεια, πρέπει να παρέχετε μια καλή προσφορά υψηλής ποιότητας ενέργειας στους εργαζόμενους μύες σας. Ο ευκολότερος τρόπος για αυτό είναι να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό και να συνεχίσετε να τρώτε μια ποικιλία από υψηλής ποιότητας τρόφιμα όλη την ημέρα.
Ο υδατάνθρακας με τη μορφή γλυκογόνου είναι το καύσιμο που κάνει την άσκηση δυνατή, οπότε οι κατάλληλοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται καθημερινά αν ελπίζετε να εκπαιδεύσετε με συνέπεια. Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν επίσης μια θέση στη διατροφή σας και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Γενικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει έναν ποικίλο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Πολλές ώρες πριν την προπόνηση
Το γεύμα προ-άσκησης ποικίλλει ανάλογα με το στυλ άσκησης. Εάν ασκηθείτε το βράδυ, το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει εύπεπτα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ψωμιά, φρούτα και λαχανικά. Μια μεγάλη σαλάτα με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης λειτουργεί καλά. Επιλέξτε μια μικρή ποσότητα άπαχου κρέατος όπως κοτόπουλο ή ψάρι και πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Εάν ασκείτε το πρώτο πράγμα το πρωί, πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα εάν τρώτε ένα ελαφρύ πρωινό φρούτων, τοστ ή ένα αυγό. Και πάλι, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε πειραματιστείτε με αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ανεξάρτητα από το τι θα επιλέξετε να τρώτε, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης το πρωί.
Τριάντα λεπτά πριν την προπόνηση
Ανάλογα με τον τύπο και τη διάρκεια της προπόνησης που κάνετε, θα θελήσετε να φάτε ένα μικρό σνακ και να πιείτε λίγο νερό για μισή ώρα προτού προχωρήσετε. Το Trail Mix είναι ιδανικό για αερόβια workouts για 60 ή 90 λεπτά, αλλά αν πάτε σκληρά για τριάντα λεπτά, πιθανότατα χρειάζεστε μόνο ένα μισό ενεργειακό ή granola bar, μια μεγάλη μπανάνα, μερικά crackers Graham, . Για μια συντομότερη προπόνηση , μπορεί να μην θέλετε να φάτε τίποτα, αλλά μπορείτε να πάρετε λίγες θερμίδες από το να πίνετε περίπου 8-10 ουγγιές ενός αθλητικού ποτού.
Θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να πίνετε νερό πριν από την προπόνηση σας έτσι έχετε καταναλώσει περίπου 6-12 ουγγιές την ώρα πριν από την προπόνηση σας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλει ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τη διάρκεια, ακόμα και τον καιρό. Προκειμένου να απλουστευθούν οι συστάσεις, καλό σημείο εκκίνησης είναι να πίνετε 8-10 fl oz νερού κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν ασκείτε περισσότερο από 90 λεπτά, πίνετε 8-10 fl oz αθλητικού ποτού κάθε 15 - 30 λεπτά. Η άσκηση για περισσότερο από περίπου 90 λεπτά απαιτεί συνήθως την αναπλήρωση των χαμένων υδατανθράκων .
Εάν η προπόνησή σας είναι λιγότερο από μία ώρα, οι πιθανότητες δεν είναι να καταναλώνετε τίποτα παραπάνω.
Ενυδάτωση μετά την προπόνηση σας
Μετά την προπόνηση σας, ο γενικός κανόνας είναι απλός: πίνετε αρκετό νερό για να αντικαταστήσετε το νερό που χάθηκε από τον ιδρώτα. Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε αυτό είναι να ζυγίζετε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε, θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια υγρού.
Ένας άλλος τρόπος για να καθορίσετε πόσο υγρό καταναλώνετε είναι να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Τα σκοτεινά, συμπυκνωμένα ούρα ενδέχεται να υποδεικνύουν αφυδάτωση . Τα ούρα σας πρέπει να είναι σχετικά διαυγή.
Τρώγοντας μετά την προπόνηση σας
Το γεύμα σας μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών μετά από μια μακρά ή έντονη προπόνηση για την ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 100-200 γραμμαρίων υδατανθράκων μέσα σε δύο ώρες από την άσκηση αντοχής σας βοηθά να αναπληρώσετε τα κατάλληλα αποθέματα γλυκογόνου , αλλά προσθέτοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών φαίνεται να είναι ακόμα καλύτερη επιλογή. Μελέτες έχουν βρει ότι ένας λόγος 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη φαίνεται να είναι ο ιδανικός συνδυασμός της διατροφής. Και αν και τα στερεά τρόφιμα μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά με ένα αθλητικό ποτό, ένα ποτό μπορεί να είναι πιο εύπεπτο στο χωνευτό, καθιστώντας ευκολότερο να πάρει τη σωστή αναλογία και να συναντήσει το παράθυρο των 2 ωρών.